Ти правиш упражнения за разтягане, загрявате, ледете, дори правите вани с английска сол (добре, само този път). Но ако наистина искате да се погрижите за възпалените си мускули, в допълнение към всичко това трябва да научите за ползите от валцоването с пяна. Пяната ролка е малко устройство, което може да осигури облекчение от съществуващото мускулна треска когато придобиете навика да го използвате, за да оказвате натиск върху мускулите си. Няма по-добър начин да помогнете за предотвратяване на бъдеща болка след, да речем, особено сериозна тренировка с гири.
Навиването на пяна е това, което експертите по упражнения наричат „само-миофасциално освобождаване“, изискан начин да се каже че използвате собственото си телесно тегло, за да приложите натиск върху мускулните тъкани (фасция), като по този начин освобождавате напрежение. Ползите от валцуването на пяна са двойни: Първо, помага на мускулите да се отпуснат, така че да има по-малко напрежение върху сухожилията и костите в тялото ви. Второ, увеличава мобилността и обхвата на движение, като по този начин намалява риска от напрягане на мускул, когато правите нещо като удар за футболна топка или триколка на сина си.
Създаден да имитира преживяването от масаж, доказано е, че фоум ролерът намалява страшната забавена мускулна болка (DOMS), която се появява след тежка тренировка. Но за да извлечете ползите, трябва да знаете кои движения да направите - и как да ги направите правилно.
Започнете със 7-те хода тук. Във всеки случай използвайте лек до среден натиск (противно на общоприетото мнение, по-твърдото не е по-добре и може да увреди мускулната тъкан). Правете всяко упражнение за 90 секунди и внимавайте да поставите ролката под мускулите, а не костите или ставите, за безопасност.
Обратно ролка
Започнете, като поставите пяната валяк на земята, след това легнете върху нея (центрирайте я, така че единият край да стърчи от двете страни на гърба ви). Поставете го в средната част на гърба си. Свийте коленете си и дръжте краката си на пода. Натиснете през стъпалата си и бавно изправете краката си, оставете долната част на гърба да се понася над горната част на ролката, докато достигне бедрата ви. Свийте коленете и се въртете назад в другата посока, докато ролката достигне точно под раменете ви. Ако натискът е твърде силен, подпрете се на лактите, за да облекчите част от тежестта.
Глутес Рол
Това движение помага да се разхлабят стегнатите мускули на дупето, които могат да издърпат вече стегнатите подколенни сухожилия, което води до нараняване. Започнете от пода, опирайки дясната си буза върху ролката. Свийте коленете и дръжте краката си на пода (ще трябва да ги завъртите на дясната страна). Използвайки дясната си ръка или лакътя за опора, люлете се бавно напред-назад от дясната си страна, регулирайки ъгъл на бедрата ви от прав настрани, за да доведе ролката в контакт с целия глутеус повърхност. Превключете на лявата страна и повторете.
Релаксатор за телета
Седнете на пода, изпънете краката напред. Поставете десния си подбедрица във вътрешния ръб на ролката, така че краят да изчисти контакта с левия ви крак. Свийте лявото си коляно и поставете ръцете си отстрани и леко зад дупето. Натиснете пода с ръце и левия си крак, за да повдигнете тялото си, така че да виси над пода. Свийте и изправете левия си крак, позволявайки на ролката да се движи нагоре и надолу по десния ви прасец. Регулирайте натиска, като преместите повече или по-малко тежест от ръцете си към прасеца. Вървете направо напред-назад за 10 завъртания, след което наклонете крака си навътре, така че ролката да масажира вътрешния ви прасец. Отворете бедрата си навън и повторете така, че да работи от външната страна на прасеца. Повторете от противоположната страна.
Релаксатор на подколенното сухожилие
Следвайки инструкциите от ролката за прасеца, седнете с вътрешния ръб на пяната ролка под дясното подколенно сухожилие (горен крак). Свийте лявото коляно и поставете ръцете си встрани и леко зад дупето. Повдигнете тялото си и леко се люлеете, така че пяната ролка да се върти под дясното ви колено сухожилие. Използвайте повече или по-малко тежест върху ръцете си в зависимост от това колко дълбоко предпочитате натиска. Сменете страните и повторете.
Четворен масажор
Легнете по корем, като десния крак е изправен и левия крак е огънат и изведен настрани. Поставете ролката така, че да е под дясното ви бедро. Подпряйки се на лактите и използвайки левия си крак за лост, повдигнете тялото си от пода и се люлете напред и назад, като прилагате натиск върху ролката, докато масажира четирияичния ви мускул.
Преобръщане на крака
Поставете валяка на пода близо до стената. С лице към стената, застанете на ролката с боси крака, като поставите ръце до стената за опора. В зависимост от гъвкавостта на свода и чувствителността на стъпалото, само тази позиция може да е достатъчна, за да почувствате освобождаване на свода и мускулите на стъпалото. За по-дълбок масаж, бавно и се превъртете обратно на петите си, след това напред върху пръстите на краката, като поддържате контрол върху ролката (движението ще бъде доста малко).
Странично разтягане
Легнете от дясната страна, опряйки ролката под мишницата си. Изпънете дясната си ръка над главата си и поставете огъната си лява ръка на пода пред себе си за опора. Използвайки краката си, за да избутате тялото си напред, позволете на торса ви бавно да се търкаля над пяната, докато достигне долната част на гръдния ви кош. Бавно се въртете обратно в другата посока. Сменете страните и повторете.
