Здравото тяло започва със силно ядро. Това е дълго повтаряна заповед, която просто остава вярна. Сила на сърцевината е от съществено значение за издръжливостта, ще ви предпази от списъка с наранени, а също така ще ви помогне да държите този баща на разстояние. До тази последна точка: тренировките за основна сила не са на върха списъци за отслабване с причина. Без значение колко основни движения правите, вие сте не получавате шест пакета и няма да свали килограми, освен ако не го комбинирате с балансирана диета (повече зеленчуци, по-малко въглехидрати) и активен начин на живот. С други думи, последвайте планките си с дълга разходка с децата, след това кучето и след това бягане. И все пак основните движения са единственото упражнение, с което трудно ще прекалите. Така че продължете и се заемете с тези 27 основни основни упражнения, често и енергично.
1. Flutter Kick. Легнете по гръб, изпънете краката си, петите на около 6 инча от земята. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Започнете да режете краката си нагоре и надолу, сякаш правите гръб в басейна. Флатер ритник за 20 секунди, почивка 10, след това направете още 20 секунди.
2. Спускане на крака. Легнете по гръб на пода, краката изправени във въздуха, стъпалата заедно. Поставете ръцете си отстрани или под малката част на гърба си за подкрепа. Без да огъвате коленете си, спуснете краката си точно над пода, след което ги повдигнете обратно във вертикално положение. Направете 10 повторения, починете 10 секунди, след това направете още 10 повторения.
3. Руски обрат. Започнете в седнало положение. Облегнете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса с пода, като държите краката си на земята, а краката са свити в коленете. Съберете дланите си пред гърдите. Завъртете тялото си докрай наляво, след това обратно през центъра и надясно. Повторете. Изпълнете 30 от всяка страна.
4. Advanced Russian Twist. Вземете 8-10 паунда медицинска топка или дъмбел и повторете руския Twist. Направете 10 повторения, починете 10 секунди. Направете 3 серии
5. Джакнож. От удължена позиция за лицеви опори, ангажирайте корема си и издигнете бедрата си във въздуха, докато тялото ви образува обърната V-образна форма. Задръжте за три броя, след което се спуснете обратно в разширена позиция за лицеви опори, като държите гърба си плосък. Повторете последователността за 60 секунди.
6. V-седи. Седнете на пода, свити в коленете, стъпала плоски пред вас. Поставете медицинска топка между краката си. Облегнете се назад и повдигнете краката си от пода, изправяйки краката си, докато тежестта ви се балансира в V позиция. Оттук или задръжте тази позиция за 30 секунди, или за по-напреднало предизвикателство, огънете и изправете краката си, като същевременно поддържате V-образното задържане. Отпуснете се, след това повторете.
7. Издърпване на страничен кабел. Настройте кабелната машина на тежест, която можете да използвате за 8-10 повторения. Застанете перпендикулярно на кабелната машина, най-близо от лявата страна, като поставите макарата на височината на гърдите. Поддържайки стъпалата и бедрата си неподвижни, завъртете торса си наляво и хванете дръжката на скрипеца с две ръце, изпънете ръцете си. Издърпайте кабела, докато ръцете ви са прави пред тялото ви и торсът ви е изправен над краката ви. Задръжте за едно броене, след което завъртете обратно към машината, за да се върнете в начална позиция. Направете 8-10 повторения, след което повторете от противоположната страна. Направете 2 пълни комплекта.
8. Обратни коремни преси. Легнете на пода по гръб, коленете са свити на 90 градуса, стъпалата са повдигнати на няколко инча от земята. Свийте корема си и издигнете бедрата от пода, като поддържате гръбнака си заоблен. Повдигнете коленете високо към тавана. Отпуснете се и повторете толкова пъти, колкото можете.
9. Повдигане на коляното. С помощта на хват отгоре изпълнете стандартно издърпване. След като главата ви изчисти щангата, задръжте контракцията, докато огъвате коленете си към гърдите. (За по-опростена версия висете от щангата за издърпване с протегнати ръце. Свийте коленете си към гърдите, след което ги освободете.) Направете 8-10 повторения, 30 секунди почивка. 2 комплекта.
10. Диагонално нарязване. Настройте кабелната машина на тежест, която можете да използвате за 8-10 повторения. Полуколене перпендикулярно на кабелната машина, лявата страна е най-близо до машината и лявото коляно е свито пред вас (десният крак на пода). Поставете макарата точно над височината на главата. Поддържайки долната част на тялото си неподвижна, завъртете наляво и хванете дръжката на скрипеца с две ръце, изпънати ръце. Издърпайте кабела по диагонал, докато ръцете ви са надолу в дясното бедро, торсът е усукан от дясната страна. Задръжте за едно броене, след това завъртете обратно наляво, за да се върнете в начална позиция. Направете 8-10 повторения, след което повторете от противоположната страна. Направете 2 пълни комплекта.
11. Висящи повдигания на крака. Не се заблуждавайте от името му - висящите повдигания на крака са една от най-добрите тренировки за корем, които можете да направите. Движението работи върху онези дълбоки, долни коремни мускули, които пропускат при основни упражнения като коремни преси. Започнете, като висите от щанга, краката са прави. Ангажирайте ядрото си и повдигнете двата крака право пред себе си. Повторете до отказ.
12. Пронатирани повдигания на краката. Легнете плътно по гръб, изпънете краката си, пъхнете ръка под долната част на гръбначния стълб за подкрепа. Ангажирайте корема си и повдигнете краката до около 45 градуса. Нисък. Направете 10 пъти.
13. V-задържа. Седнете на пода, свити в коленете си, пъхнете ръка под коленете. Ангажирайте ядрото си и бавно повдигнете краката си от пода на няколко инча. След като намерите баланса си, изпънете краката си пред себе си, създавайки V-образна форма с тялото си. Задръжте 60 секунди.
14. Велосипеди. Този любим на аеробните часове навсякъде ускорява сърдечната ви честота, като работите с косите ви мускули. Започнете по гръб, свити колене, ръце зад главата. Повдигнете главата и краката си от пода и започнете да карате краката си напред-назад, докато карате колело. Приближете срещуположния лакът към коляното, докато вървите. Направете 60 секунди, починете 20 секунди и продължете отново.
15. Хрускане. Братовчедът на пълния коремни преси, коремните преси включват легнало положение по гръб, стъпала или плоско на пода, или повдигнати във въздуха със свити колене. Извършвайте малки контракции на коремните мускули, за да повдигнете и спуснете торса си с няколко инча. Можете да правите това с ръце отстрани или зад главата си за подкрепа. Стремете се към 100 коремни преси.
16. Обърнати панти. Започнете в изпъната позиция за лицеви опори, краката и ръцете са прави. Оттук изкачете бедрата си към тавана, като държите гърба си плосък, а краката прави. Продължете, докато тялото ви образува обърната V-образна форма с дупето ви като връх. Задръжте тук за пет броя, след което бавно се изпънете обратно по контролиран начин. Направете 10 обърнати панти.
17. Стандартна дъска. Започнете да лежите с лицето надолу на пода, торсът е подпрян на лактите. Ангажирайте ядрото си, повдигнете тялото си нагоре върху предмишниците и пръстите на краката, като се уверите, че тялото ви образува една дълга линия от раменете до краката. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като проправете път до 90 секунди.
18. Странична планка. От предната позиция на планка преместете тежестта си така, че да се опирате на дясната си ръка. Завъртете цялото си тяло, така че лявото ви рамо да сочи към тавана и краката ви да са подредени един върху друг с лявата ви страна отгоре. Поддържайте права линия от раменете до краката. Задръжте за една минута, след това завъртете на другата страна и повторете.
19. Обръщания. Започнете този ход в същата широка V форма, както по-горе. Вместо да пулсирате нагоре и надолу, завъртете двете си ръце към дясната си страна и завъртете торса си, за да го следвате. Започнете да „пулсирате“ в тази позиция, като правите малки завъртания надясно и обратно към центъра (за разлика от нагоре и надолу). Направете 10 пъти, след това завъртете ръцете и торса на лявата страна и повторете.
20. Чистачки за предно стъкло. Започнете да лежите по гръб, краката във въздуха, краката прави. Поставете ръцете от двете страни на опората. По контролиран начин пуснете двата крака надясно, посягайки към пода. Дръжте бедрата неподвижни и обърнати нагоре към тавана. Върнете краката към централната линия, след това ги пуснете на лявата страна. Повторете това странично движение (като комплект чистачки на предното стъкло) 10 пъти.
21. Повдигане на крака. Легнете по гръб, крака прави. Пъхнете ръце под малката част на гърба си за подкрепа. Дръжте краката си прави и събрани, повдигнете краката от пода към тавана. По контролиран начин спуснете краката обратно към пода, без да извивате гърба си. Направете 10 пъти.
22. Рол с щанга. Поставете щангата на пода и добавете към нея тежести от 45 паунда (не се притеснявайте; няма да ги вдигате). Сега застанете на колене, хванете лоста под ъгъл от 60 градуса и разточете лоста бавно, докато лактите са до ушите. Поддържайки контрол, превъртете щангата обратно нагоре. Повторете 5 пъти.
23. По света. От висене (на щанга за издърпване) бавно повдигнете краката си надясно, нагоре и нарисувайте кръг във въздуха в движение обратно на часовниковата стрелка. Сега го обърнете и направете кръг по посока на часовниковата стрелка. Повторете пет пъти.
24. Планк планински катерачи. Започнете в дъска. Издърпайте единия крак, за да приближите коляното към гърдите си, след което върнете крака си в първоначалното му положение. Сменете краката. Повторете. Направете 30 от всяка страна. Не отивайте твърде бързо. Хората са склонни да бързат със сложни упражнения с телесно тегло, което не натоварва тялото, както би трябвало.
25. Страничен планк с повдигане на крака. Започнете да лежите на една страна с подредени крака. Заземете дясната си предмишница на пода и вдигнете нагоре в позиция на дъска, като държите тялото си в права линия. Повдигнете горния крак. Задръжте тази позиция за броене до тридесет, след което спуснете крака си обратно надолу. Сменете страните и повдигнете другия крак за броене до тридесет.
26. Наклонен велосипед. Започнете по гръб, изпънати крака и стъпала заедно. Повдигнете едното коляно нагоре към гърдите си, привеждайки бедрото си до ъгъл от 90 градуса с пода. Сменете краката, като изпънете повдигнатия крак, като държите стъпалото да виси на няколко инча от пода, като в същото време издигате другото коляно към гърдите си. Повторете. Направете 30 за всеки крак.
27. Коремни преси. от злонамерени, ниското сядане, направено лошо, не носи нищо добро и може да причини тежка вреда. Но когато се направи добре, това все още е нещо като тренировки за мускули. Добрите коремни преси се правят бавно, като се ангажират основните мускули и се фокусира върху формата. Ако сте в него за количеството („Направих 200, брато!”), просто не го правите както трябва.
