За никого не е изненада, всички ние се борим да бъдем здрави в момента. Повече от един на всеки четирима души се борят с наддаване на тегло, свързано с пандемията, според скорошно проучване в медицинското списание Затлъстяване. Друго национално проучване, публикувано тази седмица, установи, че 63 процента от американците се борят да се придържат към тях здравословни навици по време на COVID. „Нормалните рутини бяха обърнати с главата надолу, повече хора работят от вкъщи, така че не ходят до и от офиса си, имат лесен достъп до хладилника си и им е скучно. Какво правим всички, когато ни е скучно? Яжте“, казва Сидни Спиуак, клиничен диетолог в Източен Хартфорд, Кънектикът. И така, какво да правим по въпроса? Какви планове за отслабване работят при COVID 10?
Първо, разпознайте вида на теглото, с който имате работа. Вашето пандемично наддаване на тегло е различно от килограмите, които бавно се трупаха през годините. Когато наддавате на тегло с течение на времето, тялото ви установява нещо, наречено
Но теглото, което сте натрупали по време на COVID, е по-скоро следствие от обстоятелства, отколкото от дългосрочни навици или метаболитни промени. „Ако работите от вкъщи, е лесно да попаднете в модела на правене на неща, когато ви се иска“, казва Джули Стефански, лицензиран диетолог в Морисвил, Северна Каролина, и говорител на Американската академия по хранене и диететика. „Случайна рутина често означава, че избягвате или отлагате приготвянето на храна – изведнъж сте гладни и няма нищо приготвено. Резултатът? Яденето на всичко е лесно и бързо: а именно чипс, дипове, замразени пици и други по-малко здравословни ястия.
Добрата новина: Нито едно от тези поведения не е толкова дълбоко вкоренено, колкото е трудно да се промени. Просто трябва да знаете откъде да започнете. Използвайте тези насоки, за да се върнете на правилния път – бързо.
1. Фокусирайте се върху Сега
„Връщането на кадъра може да бъде трудно – особено след няколко месеца, в които се оставихте,“ признава Спийуак. "Но не го отлагайте, защото колкото по-дълго отлагате, толкова по-малко мотивация ще имате." Започнете, като помислете какво можете да ядете в момента, за да възстановите диетата си. „Погледнете на всеки ден като на нова възможност да направите най-доброто от себе си по отношение на вашето здраве, упражнения и хранене“, добавя тя.
2. Започнете със супа
Напълнете корема си със супа на основата на бульон, преди основното ястие да може да се оттегли, за да не се гмурнете с главата напред в пържола, пълна с калории. (Някои експерти по отслабване също препоръчват да пиете висока чаша вода преди хранене.) Какво не искате: бира, вино или обичайния ви коктейл. С високото си калорично съдържание и способността за разхлабване на инхибиране алкохолът не е ваш приятел, когато се опитвате да отслабнете, казва Спийуак.
3. Вземете уред за бавно готвене
Голямото предимство тук: ще готвите с по-малко мазнини, като същевременно ще улесните живота. По принцип можете да хвърлите всички съставки в тенджерата и да ги оставите, докато прекарвате деня си. „Потърсете една или две ястия в бавна готварска печка или инстапот за тази идната седмица“, казва Стефански. „Купете всички съставки, от които се нуждаете, и изберете ден, в който ще приготвите тази рецепта. Получаването на няколко добре балансирани хранения във вашата ротация може да помогне за изравняване на по-малко здравословни ястия или закуски.
4. Далеч от очите, далеч от ума
Клише, но вярно: Ако не го видите, е по-малко вероятно да го ядете. „Ако се изкушавате от определени храни и се храните, когато не сте физически гладни, преместете тази храна далеч от поглед“, казва Стефански. „Ако сте готови да завършите цялата торбичка с чипс за цялото семейство, ако е в скута ви, помогнете си и седнете с по-малка порция, а не с цялата торба или контейнер.“
5. Стани и 'Cise
Ранната птица хваща червея - и също така получава по-големи метаболитни печалби от упражнения, според скорошно проучване в списанието Клетъчен метаболизъм. Изследователите открили, че хората, които тренират първо сутрин, изгарят повече мазнини и захар от тези, които тренират през нощта. Ако наистина не сте функционални сутрин или сте в детски патрул и тренировка не е възможна, изберете време от деня, когато ще се потите – и се придържайте към него. „Планирайте тренировката си в календара си като среща“, казва Стефански. „Когато се опитваме да се вместим в упражненията хаотично, това често изобщо не се вписва в графика.“
6. Присъединете се към 500 Club
Един паунд от плътта ви се равнява на 3500 калории, което означава, че всеки път, когато достигнете дефицит от 3500 калории в диетата си в сравнение с това, което обикновено ядете, ще свалите един килограм. Ако един паунд на седмица звучи добре, искате да обръснете 500 калории на ден от храната си (500 x 7 = 3500). За да увеличите тази загуба на тегло до два паунда на седмица, добавете упражнения: Изгарянето на 500 допълнителни калории дневно чрез тренировка, заедно с бръсненето на 500 калории чрез диета, увеличава общия ви брой до 1000 калории на ден.
7. Бързи движения за изгаряне на калории
И така, как да изгорите 500 калории възможно най-бързо? Ето разбивката:
- 30 минути: Бягане (1-минутен спринт, 1-минутен джогинг; повтори)
- 40 минути: Въже за скачане
- 45 минути: Силова тренировка (упражнения с телесно тегло, включително лицеви опори, коремни преси, бърпи и дъски. Не спирайте между движенията)
- 50 минути: Ски бягане (ако случайно живеете в заснежен климат)
- 55 минути: Ракетбол/тенис (нямате нужда от корт или партньор, само стена в къщата, срещу която можете да ударите топка)
