Стегнатите бедра са виновни за толкова много болка, липса на печалба, и нараняване. Когато става въпрос за движение, толкова много кара на бедрата. Стегнати бедра - което може да бъде симптом и на двете седи цял ден и бягане, повдигане или движение без разтягане - може да доведе до износване на коленете, глезените, дори петите. Разтяганията за отваряне на бедрата не само ще помогнат за разхлабването на бедрата, но могат да помогнат за предотвратяване на бъдещи наранявания на останалата част от тялото ви - от болка в коляното до плантарен фасциит. Проблемът е, че разтягането на бедрата не е точно интуитивно. Ако имате стегнати подколенни сухожилия, докосвате пръстите на краката си. Стегнати четворки? Вдигнете крака си. Но за да влезете в стегнатите си бедрени флексори, ще трябва да работите за това.
Тези 10 разтягания, отварящи бедрата, ще разхлабят тези труднодостъпни флексори на тазобедрената става. Просто заемайте всяка позиция, разтягайте се, докато можете да я почувствате и не прекалявайте. А
Поза на обущар
Седнете, съберете стъпалата на краката си заедно, така че коленете ви да се разпръснат встрани. (Ако имате дете, записано на балет, то ще е запознато с тази поза, известна още като пеперуда.) Наведете се напред от бедрата. Ще получите по-дълбоко разтягане, движейки се само леко напред с плосък гръб, отколкото ако докоснете главата си до пръстите на краката си с извит гръбнак.
Наклон напред
Докосването на пръстите на краката ви е лесно, но ако го направите с правилна форма, това осигурява по-голямо разтягане, отколкото можете да си представите. Ключът им е да поддържате гърба си плосък, докато се спускате, за да активирате наистина бедрата и подколенните сухожилия.
Полумесец Lunge
От изправено положение спуснете коляно, като поставите под него възглавница, одеяло или сгъната постелка за йога, за да избегнете дискомфорт. Избутайте бедрата напред (изправеното ви коляно ще започне да се измества към пръстите на краката ви) извийте гърба си и повдигнете ръцете си над главата. Задръжте за една минута (ще се почувства много по-дълго) и сменете страните.
Детска поза
Любимата на всички йога поза е страхотно не твърде натоварващо отваряне на бедрата. Седнете обратно на петите си, разтворете коленете си малко по-широко от разстоянието на бедрата един от друг. Поставете ръцете си на пода и ги плъзнете напред, докато главата ви докосне пода.
Котка-крава
На четири крака издърпайте корема си навътре и нагоре и извийте гърба си, като закръглете главата си надолу. След това извийте гърба си в другата посока, натискайки корема си надолу към земята и повдигайки главата си към небето. Повторете няколко вдишвания.
Поза на гълъб
От четири крака изведете дясното си коляно напред към дясната китка. Извъртете десния си бедро навън, като приближите десния си крак към лявата китка. Спуснете десния крак и бедрата на пода, така че левият ви крак да е прав. Това вероятно ще се почувства достатъчно натоварващо, но ако искате по-дълбоко разтягане, можете да се огънете в хълбока и да спуснете главата си към мат. Сменете страните и повторете.
Frog Stretch
Легнейки по корем, съберете стъпалата на краката си заедно, като ги издърпайте нагоре към гърба си, така че коленете ви да се изпъкват навън. Това е като обратното на разтягането на пеперуда.
Фигура 4
Застанете и се хванете за нещо, вземете десния си крак и го кръстосате над лявото коляно, така че да приличате на 4. Седнете така, сякаш ще седнете на стол. Правете от двете страни.
Седяща фигура 4
Легнете по гръб, приближете двете колена към гърдите си. Вземете десния си крак и го кръстосайте над лявото коляно. Стиснете ръцете си зад лявото коляно и го придърпайте към гърдите си. Повторете от лявата страна.
Twisted Lunge
Направете голяма крачка напред с десния си крак, като го огънете, докато можете да докоснете земята, като държите левия си крак изправен. Завъртете надясно, повдигайки дясната си ръка към небето и гледайте нагоре. Сменете краката така, че левият ви крак да е сгънат и пред вас, а десният ви крак да е изпънат назад като дъска. Завъртете наляво, като повдигнете лявата си ръка и погледнете нагоре.
