От всички области на тялото ви, които трябва да стегнете, любовните дръжки – тези мастни издутини от двете страни на талията – може да са едни от най-трудните за привличане на форма. Традиционни движения като коремни преси или коремни преси няма да свършат работа, тъй като те работят предимно за вашия ректус и напречен корем, докато това, върху което трябва да се съсредоточите, са вашите коси мускули. Освен това, любовните дръжки са колкото за излишните хлабини, толкова и за нетонизирани мускули, което означава, че ако искате да ги почистите, ще трябва да започнете с диетата си.
Както несъмнено вече знаете, не можете да намалите забележимо мазнините по тялото си. С други думи, пропускането на секунди и избягването на сладки десерти няма да накарат любовните дръжки магически да се разтопят от талията ви. Това обаче ще ви помогне да отслабнете като цяло и когато тялото ви стане по-малко, страничните ви торбички ще намалеят.
След като получите своя диета където искате (пълно с пълнозърнести храни, листни зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини като зехтин), време е да започнете да мислите кои упражнения ще бъдат най-полезни за вашата любов без дръжка физика. Ходовете тук, които могат да бъдат извършени за 15 минути или по-малко, изискват минимално оборудване и много малко място. Само гира, утежнена медицинска топка, постелка за упражнения и чист под в хола и сте готови.
Заедно с вашия план за здравословно хранене, правете 7-те движения тук три пъти седмично в продължение на един месец, за да видите измерими промени във вашите любовни дръжки.
Странична планка
Традиционните планки са насочени към някои от мускулите, които искате да работите, но най-голямото въздействие ще дойде от обръщането на това движение на другата страна. Опирайки се на един лакът, повдигнете бедрата си във въздуха, така че да създадете права линия от горното рамо до краката си. Задръжте за пет секунди, след това потопете бедрата си към пода и ги повдигнете отново (не им позволявайте да докосват пода).
Колко: Направете 10 потапяния или една минута, което от двете настъпи първо. Превключете страните.
Дъска нагоре-надолу
Започнете в изпъната планк позиция: ръцете прави, тялото в една дълга линия от раменете до краката. Свийте левия лакът към пода, след това десния, спускайки тялото си в ниска позиция на дъската. Изправете ръцете и се върнете към началото.
Колко: Повторете 10 пъти.
Странични завои на Kettlebell
Застанете с крака на ширината, като държите гир в дясната си ръка. Наведете се странично надясно, оставяйки тежестта да падне към пода. Върнете се в изправено положение.
Колко: Направете 10 повторения вдясно, след това 10 наляво. 2 комплекта.
Клекане с усукване на гири
Дръжте гира в двете си ръце, лактите са свити, ръцете са прибрани към гърдите. Клекнете и завъртете торса си надясно, както правите. Върнете се в центъра, докато се изправяте. Клекнете и завъртете наляво.
Колко: Повторете ляво/дясно последователност 10 пъти.
Топка за коляно
Легнете по гръб върху постелката за упражнения, свити в коленете, стъпала плоски на пода. Поставете ръцете си встрани за баланс. Стиснете средно голяма претеглена топка (6-8 паунда) между коленете си. Повдигнете краката си от пода, така че пищялите ви да са обърнати към тавана. Бавно спуснете коленете си от едната страна на тялото, като държите гърба си опрян на пода. Стиснете топката между краката си, за да не се загуби. Завъртете коленете си обратно към центъра, след това към противоположната страна.
Колко: 10 повторения, 2 серии.
Дървосекачки
Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гир или топка с тежести с две ръце пред себе си. Преместете тежестта си към левия крак и завъртете торса си наляво, докато повдигате ръцете си диагонално нагоре и над лявото рамо. Завъртете тялото си надясно и преместете тежестта си назад надясно, докато спускате ръцете си надолу към десния ханш с рязащо движение.
Колко: Повторете 10 пъти, след което сменете страните. 2 комплекта.
Руски обрати
Започнете да седнете на пода върху постелка за упражнения, свити колене, стъпала на пода. Дръжте топка с тежести в двете си ръце, ръцете изпънати пред вас. Облегнете се на около 45 градуса. Завъртете торса си надясно, позволявайки на ръцете ви да се натъкнат на гърдите ви и да се потопят към пода от дясната ви страна. След това завъртете наляво. (Забележка: За да направите това по-трудно, повдигнете краката си от пода на няколко инча и дръжте краката неподвижни, докато въртите горната част на тялото.)
Колко: 10 повторения, 2 серии.
