Има фраза, която терапевтите и душевно здраве експертите обичат да използват: Първо трябва да сложите собствената си кислородна маска. С други думи: трябва пази се за да можете наистина да бъдете там за семейството си. Неговите съвети всеки трябва да чуе, но това е особено важно за мъжете. В криза на психичното здраве на мъжете е реално: според Световната здравна организация три пъти повече мъже, отколкото жени, умират от самоубийство в страни с високи доходи. И мъжете като цяло са по-малко склонни да потърсят помощ или дори да обсъждат психичното си здраве поради стигми в основата. Като се има предвид стрес от всичко от коронавирус до несигурност на работното място в момента е по-важно от всякога да предприемете малки стъпки, за да подобрите психичното си здраве и да намалите изтощението, изгарянето и други подобни симптоми.
Всъщност трябва да правите основните неща: ядене добре,упражняване редовно и получавате в изобилие добър сън — сега и през цялото време. Но да останете щастливи, здрави и
1. Проверете със себе си — и проверете самостоятелния си разговор
Начинът, по който виждате себе си, влияе драматично как обработвате и разбирате какво се случва с вас. Ето защо е важно редовно да спирате, да мислите и да се питате как се чувствате за себе си. Проверете с тези видове въпроси: Смятам ли, че съм провал заради нещо, което ми се случи?Смятам ли, че съм слаб, защото имам определени чувства или съм реагирал по определен начин? научих ли как да си простя? „Този видове мисли наистина могат да повлияят на това как се чувстваме не само за живота, но и за себе си“, казва когнитивен невролог и домакин на Почистване на психическата каша подкаст Каролайн Лийф. "И те могат да доведат до чувство на тъга, безнадеждност и психическо изтощение."
2. Задайте краткосрочни цели
Важно е да се работи за нещо, за по-добре себе си в името на семейството си. Установяването на лични цели може да ви помогне да почувствате цел. Но неясни, дългосрочни цели без критерии са лесни за игнориране. Вместо това поставете цел в началото на всеки месец и проучете как ще се грижите за себе си през следващите 30 дни. След това проверявайте при себе си всяка седмица и се коригирайте съответно. Имате ли нужда да отделите повече време за себе си? Трябва ли да промените целите си? Имате ли нужда от повече подкрепа? В края на месеца направете кратко обобщение на това какво е минало добре и кои области искате да промените следващия месец. Добрите цели могат да включват всичко - от завършване на фитнес предизвикателство до четене на определен брой книги. „Хората често си мислят, че са изтощени или „изгорели“, когато са затънали в коловоз“, казва психотерапевтът и главен редактор на Verywell Mind Ейми Морин. „Наличието на повече цел и фокус помага на мъжете да се чувстват по-енергични. Скуката често е в основата на изгарянето. Важно е мъжете да се чувстват сякаш работят за нещо, като същевременно работят върху грижата за себе си."
3. Коригирайте очакванията си
Неосъществени очаквания може да изчезне психичното здраве. Сега, повече от всякога, е от решаващо значение да си поставим по-малки, по-постижими цели за себе си и нашите взаимоотношения. „Не можем да гарантираме, че нашите деца са 100% ангажирани в своето дистанционно обучение или получават достатъчно социализация чрез Zoom“, казва Трейси Майниго, психолог и ръководител на програмата за поддържане на здрави отношения/бащинство в Медицински център Монтефиоре в Ню Йорк град. „Но ние можем да прегърнем малките моменти и да им осигурим близост и безопасност, които външният свят не може.
С други думи? Отслабнете се малко. „Едно нещо, което идва за татковците е, Каква е моята роля? Важна ли съм като мама? Как мога да направя себе си толкова ценен за децата си? Те се борят срещу схващането, че не играят важна роля като майки“, казва Майниго. „Опитът да се противопоставим на тези очаквания причинява стрес и води до идеята, че Така или иначе няма да свърша достатъчно добра работа, така че защо изобщо да се опитвам?” Знайте, че вашата роля е от решаващо значение за вашите деца и че не е нужно да сте перфектни или да знаете всичко интуитивно – добре е да задавате въпроси и за помощ.
4. Задайте граници
За да предотвратите изгарянето, трябва да сте бдителни за поддръжката граници между работа и дом. Ако работата ви е твърде взискателна и не се вижда край, помислете какво ви струва да не присъствате и да не сте ангажирани около семейството си. След това направете инвентаризация на стреса си и разберете какво може да бъде свалено от чинията ви. „Виждам родители в терапия, които чувстват, че не могат да пуснат нищо“, казва психологът от Чикаго Пол Лософ. „Но ако сте на работа с високо налягане и работите 60 часа седмично, има последствия. Ако знаете това е начинът на живот и причинява болка, Лософ съветва да мислите дълго и упорито дали искате да останете там - или дали е време за промяна.
5. Комуникирайте и координирайте с вашия партньор или съ-родител
Въпреки че „разговорът със съпруга/та“ е също толкова елементарна практика за поддържане на здравия ви разум, колкото да спите през нощта или ако тренирате ежедневно, струва си да повтаряте - особено ако не общувате честно за това къде се намирате и какво имате нужда.
„Използвайте комуникация да се застъпваш за себе си, когато имаш нужда от нещо“, предлага Лософ. „Всеки има различни нужди. Като момчета сме склонни да жертваме собствените си нужди за семейството и това може да ни отведе в низходяща спирала." Казвам партньорът ви, когато сте достигнали лимита си с децата си, например, за да могат да се намесят, преди да загубите то. И координирайте почивките, така че и двамата да получавате редовно време насаме.
6. Провеждайте семейни бизнес срещи
Свързано с общуването и координацията с вашия партньор или съродител, насрочването на редовни „бизнес“ срещи може да ви помогне да сте сигурни, че говорите за неща и че и двамата (или всички) сте в съответствие. Проверете един с друг за вашите нужди, отговорности и предстоящи планове. „Това е важно за всички семейства, но особено за съродителите и смесените семейства“, казва Майниго. „При движението напред-назад между домовете има различни набори от правила и очаквания за децата. И двамата родители трябва да общуват, за да са на една и съща страница относно това как да отглеждат детето си."
7. Отделете 30 минути за себе си всеки ден
Да се надяваме, че всички разговори, които водите с вашия партньор или съ-родител, са изяснили едно нещо: че и двамата имате нужда от време, за да се презаредите. Отделяйте си 30 минути всеки ден, за да правите нещо, което е приятно или релаксиращо, изгаря енергия или включва социална връзка. Помислете да прочетете нещо за удоволствие, да вземете горещ душ (вижте по-долу), да бягате с кучето из квартала или да играете онлайн игра на карти с приятели.
„Участието в тези дейности помага за намаляване на стреса по различни начини“, казва педиатричният психолог от Тексаската детска болница Кели Н. Банейер. „Те активират мозъка ви с нещо различно от това да мислите за вашия стрес.
Разсейването, като правите пъзел, отбелязва Банейер, отвлича ума ви от стреса и към нещо по-активиращо, като по този начин регулира настроението ви и помага за позитивността. Ако 30 минути ви се струват твърде много, помислете, че като отделите време за себе си, вашето настроение ще бъде подобрете и ще можете по-добре да се концентрирате – така че другите ви дейности може да отнемат по-малко време оттогава. И ако 30 минути не могат да се случат, 15 минути са по-добре от никакви.
8. Влезте в хоби
Чудите се какво да правите с вашите 30 минути „аз“ време? Потърсете занимание или хоби, които ви доставят удоволствие и не добавят стрес. „Искате нещо, което да запълни резервоара ви за газ“, казва Лософ. „Виртуалните класове могат да бъдат забавни, като тези за готвене. За всеки човек е различно, така че потърсете неща, за които не е нужно да мислите твърде много, с които можете да се забавлявате и които ви карат да се чувствате по-добре, след като ги направите.”
9. Прекарвайте 1:1 време с детето си всеки ден
И се възползвайте максимално от тези моменти, като оставите детето си да поеме инициативата и не задавате твърде много въпроси или давате твърде много инструкции. „Дейностите, водени от деца, подобряват връзката родител-дете, емоционалната регулация и толерантността към фрустрацията“, казва Банейер. „Децата имат толкова малко контрол върху това, което се случва през деня. Казват им кога да се събудят, кога да ядат, какво да ядат и кога да спят. Когато децата чувстват, че нямат право на думата, те се опитват да намерят контрол някъде - те ще действат." Играта, водена от деца, добавя тя, е единственото време на деня, когато те поемат контрола. Като им дадете малко пространство и ги оставите да се справят, вие им давате подходящо място за контрол, така че те ще бъдат по-малко устойчиви, когато имат по-малко контрол. Включете това време в ежедневието си – например 20 минути специално време с вас се случва всеки ден след вечеря – за да може да стане навик. „Колкото повече родители могат да контролират поведението на децата си“, казва Банейър, „толкова повече се подобрява стресът на родителите“.
10. Върнете датата „Нощ“
Планирайте го. Не просто „намерете време за това“. Планирайте то. И се придържайте към този план възможно най-често. „Възрастните имат нужда от време за възрастни!“ Банейер казва. „Стресът е по-висок в изолация. Чувството, че трябва да поемете света сам, е стресиращо." За да отделите време, бъдете креативни. Може да са 30 минути след лягане на децата заедно на дивана, за да гледате телевизионен епизод или да се разхождате по периметъра на детската площадка, където играе вашето дете. „Може да е веднъж месечно, когато знаеш, че ще си лягаш късно, но ще останеш буден и ще имаш среща, след като децата са в леглото. Да, ще спите по-малко от тази нощ, но ползата от подкрепата надвишава това.
Можете също така да използвате „времето си за възрастни“, за да кажете на партньора си, че го обичате и колко много означават за вас. Думите, които казвате, оказват влияние върху настроението ви. „Актът на казване на „обичам те“ запалва невроните в мозъка ви и променя изражението на лицето ви, излъчвайки „изглед на любов“, който се отразява и улавя от другия човек“, казва Лийф. "Вашият тон, интонация, вербални и невербални знаци - всички те създават успокояващ поток в мозъка."
11. Свържете се с вашата мрежа за поддръжка или създайте нова
В момента се случва много изолация. Направете всичко възможно, за да поддържате връзки с хората - особено тези, които ви подкрепят. „Ние подценяваме как способността да се свързваме с хората, да се свързваме емоционално и да се мотаем може да бъде много подхранваща за психичното ни здраве“, казва Майниго. "Ние се справяме по-добре с трудни времена, когато сме подхранвани от хората около нас." Намерете начини да се мотаете с приятелите си навън (социално дистанцирани), чрез телефонни и видео разговори и онлайн срещи като игра нощи. „Има изследвания, които показват, че когато имаме тясна привързаност с друг човек, това кара мозъка ни да изпитва и възприема стрес и болката по различен начин - нашето възприятие за заплаха и болка намалява, когато сме в присъствието на някой, с когото имаме емоционална връзка с.”
12. Давайте 8 прегръдки на ден
Чуйте ни: Не препоръчваме прегръщане конкретно или само осем прегръдки, а по-скоро да си поставите ежедневна цел да се свържете с другите по измерим начин. „Осем е да държиш нещата в съзнателното си съзнание“, обяснява Лийф. „Запознати сме с осем чаши вода на ден. Съсредоточете се върху нещо съзнателно и специално, за да се обучите да го превърнете в навик.” Все още можете да дадете толкова прегръдки както искате или бихте могли да стигнете до осем прегръдки или докосвания на ден - като потупване по ръката или гърба, леко докосване ръка. Или през Zoom, като се протегнете до екрана или дадете пет. „Тези действия създават реакции в частта на мозъка, свързана с чувството на състрадание и е свързана с нашата система за възнаграждение. Докосването намалява стреса. Като баща, докосването на детето ви ще намали и двете ви нива на стрес, създавайки поток от добра енергия напред-назад. Има реципрочност и сътрудничество, които са много успокояващи."
13. Вземете гореща вана или душ
Докато студеният душ сутрин може да разтърси системата ви и да подобри настроението ви, приятната гореща вана или душ може да ви помогне да се отпуснете. „Имаме нужда от термично регулиране“, казва Leaf. „Топлината е много успокояваща по отношение на мозъчните ви химикали, като внася баланс и съгласуваност на двете страни на мозъка. Дори чаша горещ чай може да помогне за постигане на успокояващ ефект.
14. Дайте подарък (или два)
Подаръкът може да бъде за вашето време, предмет или дарение - каквото работи за вас. Обръщайки се към другите, вие помагате на себе си. „Когато давате подарък, нещо се променя във вас“, казва Leaf. „Има изследвания, които показват, че като се свържете, вие увеличавате своята устойчивост и способността си да си помагате с 60 процента или повече. Когато сте на лошо място, посегнете и помогнете на някой друг. Питам, Как си днес? Мога ли да ти помогна? Има много положителен ефект, който действа много бързо. И носи перспектива и положителна обратна връзка, която получавате, когато отговорят: „Имах нужда от това“.
15. Пейте заедно с музика
Музиката влияе положително на мозъка ви, а пеенето прониква в духовни и емоционални части от вас. „Музиката ни дърпа в по-дълбока част от нас“, казва Лийф. „Когато слушате музика, мозъчните ви вълни започват да се забавят и преминават в щастлив модел. Допълнителното измерение на гласното подписване стимулира гърлото ви и насърчава движението, което от своя страна създава баланс и съгласуваност за мозъка и тялото ви. Ако се чувствате претоварени, пеенето на глас може да наруши реакцията на замръзване, която получаваме, когато сме стресирани."
16. Създайте буркан за щастие
Практикуването на благодарност е друг основен начин да поддържате спокойствието си. Може да ви помогне да направите списък с неща и хора, за които сте благодарни, или мислено да преминете през три събития от деня си, за които сте благодарни, докато спите. Направете крачка напред с бурканче за щастие. Запишете какво ви прави щастливи – което трябва да се припокрива с нещата, за които сте благодарни – на малки листчета хартия и ги съберете в кутия или буркан. Ако се чувствате притеснени, извадете бележка и я прочетете на глас. „Това ще ви напомня, че сте обичани и че сте повече от това, което се случва в момента“, казва Лийф.
