Несигурност е нормално родителите да изпитат преди началото на всяка учебна година. Чудим се за нови учители, нови съученици, нови съчетания, нови предизвикателства за нас и нашите деца. След като учебната година е в ход обаче, усещането често избледнява. Ние се чувстваме комфортно с новото нормално. Но тази година, с повторното отваряне на COVID и пачуърк училище? Новото „нормално“ тази година - ако дори можем да го наречем така - се колебае почти всеки ден. И много от нас са погълнати от тревожи се.
Без консенсус относно плановете за повторно отваряне на училищата, родителите остават да се чудят дали техните училища действително ще отворят и, ако да, каква ще бъде подредбата. Ние сме потънали в привидно безкраен вихър от несигурност, с хиляди притеснения, образуващи обърнатия конус около нас. На моето дете е откриване на училище пълен работен ден? Следва ли хибриден модел? Безопасно ли е да върна детето си на училище? Умни ли са другите родители по отношение на безопасността на COVID? Ами ако училището на моето дете прави
Дезорганизацията и непредсказуемостта на много дискусии за повторно отваряне на училище и плановете са до известна степен разбираеми. Но също така и безпокойството и разочарованието, които много родители изпитват, когато разговорите се променят и нови бележки се раздават от училищния район. Тези чувства могат да бъдат осакатяващи - и могат да заразят децата ни, особено като се има предвид, че малките деца все още не разбират как да се справят с подобни емоции.
И така, как родителите могат най-добре да се справят с несигурността на повторното отваряне на училищата и живота в момента? Как можем по-добре да моделираме поведението на нашите деца? Как да направим да се справим с вътрешните си чувства, без те да засегнат семейството ни? За отговори, ние се обърна към 13 терапевти и съветници в цяла Америка за съвет как да се справят точно с това. Техните препоръки? Приемете, че несигурността е естествена част от живота. Изразете чувствата си и намерете начини за вашите децата да изразят – и да назоват – своето. Поставете твърд таван върху ежедневните си притеснения. Ограничете приема на новини. И спри да се биеш. Ето какво казаха те.
1. Идентифицирайте чувствата си и ги кажете на глас
Тази продължаваща несигурност е обезпокоителна, което води до много тревожност на родителите. Проблемът с неконтролираното родителско безпокойство е, че децата ни го възприемат и го вземат със себе си. Децата често не знаят как да управляват собствените си абстрактни чувства на несигурност и тревожност. Те нямат думи или концепция как да разберат какво и как се чувстват. Така че те го вземат със себе си. Тази неконтролирана тревожност при децата често изглежда много различно в сравнение с възрастните. Това може да се прояви като „лошо отношение“, раздразнителност, истерици или сривове, оттегляне или изолация или депресия.
Без COVID просто щяхме да имаме своите редовни грижи. COVID добавя съвсем друго ниво на несигурност. Трудно е да правим планове, да успокояваме себе си и децата си и да продължим напред, защото сякаш не се вижда край. Добрата новина е, че ще свърши. В крайна сметка нещата ще се оправят. Можем да живеем живота си по нов начин. Трябва да вярваме в това, да го изживеем и да моделираме това за нашите деца. Те търсят от нас комфорт и безопасност.
Най-добрият начин да се справите с несигурността като цяло е да идентифицирате чувствата и да ги кажете на глас. Това първоначално осъзнаване ще измине дълъг път. След като идентифицирате как се чувствате, важно е да покажете състрадание към себе си и да бъдете нежни със себе си и другите.
Трябва да можем да вършим нашата собствена работа, за да бъдем подкрепа на нашите деца. Ако ние останем блокирани, те също. Провеждайте непрекъснат разговор за техните чувства. Връзката помага при чувство на несигурност и други неудобни емоции. Децата може да се държат така, сякаш не се нуждаят от вас, но имат. — Ан-Луиз Локхарт, Клиничен психолог и треньор по родителство, Сан Антонио, Тексас
2. Разберете, че вашите притеснения са основателни. Съсредоточете се върху това, което е във вашия контрол
Първо, трябва да уважаваме екстремния натиск и безпокойство, които изпитват родителите. Родителството е невероятно трудно и емоционално при нормални обстоятелства, но сега молим родителите да изпълняват невъзможни задачи, като напр. работят на пълен работен ден, докато учат дома на пълен работен ден или трябва да избират дали да изпратят децата си в училище, което не може да гарантира безопасност. Тези безпрецедентни предизвикателства поглъщат родителите. Не можем да сведем до минимум колко трудна е тази ситуация или колко валидна е тревожността.
Получете подкрепа от хората около вас. Говорете с други родители, които преминават през същите неща. Възможността да споделяте и нормализирате трудно преживяване с другите осигурява комфорт и спокойствие и безопасно пространство за екстернализация на тревожността и страха.
Съсредоточете се върху това, което е във вашия контрол. Толкова голяма част от живота се чувства извън контрол в момента. Помислете дори за малки неща, които можете да контролирате, като например колко вода пиете на ден, редовно хранене, достатъчно сън.
Упражненията за дълбоко дишане могат да помогнат за управлението на физическите симптоми на тревожност, което от своя страна може да намали общото преживяване на тревожност. Опитайте с квадратно дишане, при което вдишвате на четири броя, задържате за четири броя и издишвате за четири броя и повтаряте четири пъти.
Прегърнете децата си, прегърнете партньора си. 10-секундна прегръдка освобождава ендорфини и също е форма на съвместно успокояване. Когато започнете да се чувствате тревожни и несигурни, протегнете ръка към децата си и ги дръжте здраво, почувствайте тежестта на главата им към гърдите ви и удара на сърцето им. Направете същото с партньора си. — Джесика Смол, Семеен терапевт, Денвър, Колорадо
3. Преформулирайте вътрешния си диалог относно несигурността
Най-добрият подход към несигурността относно промяната и всички неудобни чувства, които идват с нея, е да я приемете. Въпреки че може да изглежда, че досега всичко е било стабилно и предсказуемо, животът е постоянно в движение. Промяната се случва независимо от нашите мисли и чувства за нея. Практикуването на приемане на промяната и несигурността облекчава напрежението и тревожността.
Родителите могат да практикуват приемането чрез прости техники. Те включват казване на себе си или на глас: „Приемам тази промяна в училище и моето чувство на несигурност. не мога да го контролирам. Не е нужно да ми харесва, но мога да приема, че тази година е различна и че ще има промяна.”
Родителите могат да направят това и чрез практики на внимателност. Те служат, за да дадат почивка на мозъка и да ни помогнат да се фокусираме отново. Тези практики могат да включват отделяне на една минута на ден, за да се съсредоточите единствено върху дишането, или фокусиране върху опита от изпиване на чаша кафе. Те могат също така да работят, за да идентифицират всякакви мисли, които могат да направят несигурността по-стресираща и да работят за лекото им преструктуриране. мисли като, не мога да направя това. Този училищен план е ужасенд или (директор/учители/училищен район/други родители) са ужасни” не са полезни и водят до повишен стрес и напрежение. Някои нежни начини за преструктуриране на тези мисли включват: Това е предизвикателство, но знам, че мога да го направя, Това не е това, което бих искал или това, което бих искал, но това е опцията, която имам и ще направя всичко възможно, или макар че може и да не съм съгласен с решенията им, всеки се старае по най-добрия начин.
Родителите трябва да имат състрадание към себе си и другите. Никога преди не сме преживявали глобална пандемия. Ние сме несигурни. всичко е наред. Всички се опитваме по силите си. — д-р Джесика Макдоналд, клиничен психолог, Северна Каролина
4. Направете място за несигурност, като създадете план за игра и резервна платформан
Тази есен няма безрискови опции за деца. Семействата трябва да балансират риска, свързан с COVID-19, с нуждата на детето си от социализация, услуги, надзор и образование. Всяко семейство е уникално и ще трябва да създаде свои собствени планове, като се има предвид, че някаква форма на социалното време, активната игра и семейните забавления са необходими за здравословното развитие на детето и на възрастните също.
Почивката от новините и социалните медии дава почивка на мозъка. Намирането на време за забавление и релакс, дори само за пет минути, може да помогне. Бавното дълбоко вдишване и отпускането на раменете няколко пъти на ден може да осигури повече енергия и търпение в края на трудния ден.
Децата също изпитват несигурност, страхове и други големи чувства. Не забравяйте, че родителите задават емоционалния тон в дома. Насърчавам родителите да бъдат позитивни относно училищния план с децата си. Ако децата чуят родителите да се оплакват или да се тревожат за плана, това може да затрудни децата да се чувстват сигурни и подкрепени в този план. — д-р Линда Макуортър, Директор на клиниката за детска терапия на университета Widener, Пенсилвания
5. Изградете силна общност за подкрепа с други семейства
Работейки с бракове и тийнейджъри, видях безпокойството и претоварването, което идва с планирането за учебна година, която никой от нас не знае какво да очаква. Първото нещо, което родителите трябва да направят, е да разберат позицията на училищния район, да разберат приоритета на дистрикта с начина, по който осигуряват училище тази година. Ако сте поддържали връзка със заседанията на дистриктния съвет или сте чели стенограмите от тези срещи, страхотно! Страхотно начало! Ако не, намерете друг родител, който има, и го попитайте как разбират подхода на съвета към училище.
Най-големият фактор за управление на несигурността ще бъде наличието на силна система за подкрепа извън вашето семейство. Имате нужда от общност от други хора, които са с вас по време на това пътуване, независимо дали избирате домашно училище или следвате плановете за дистанционно обучение. Тези хора ще могат да се свържат с вас в страданието и несигурността. Но внимавайте да избирате хора, които просто се тънат в страданието и играят жертва на техните обстоятелства. Това няма да помогне. Това, от което се нуждаете, са хора, които искат подкрепа и да подкрепят другите. — Алиша Свейд, Брачен и семеен терапевт, Калифорния
6. Вижте какво имате контрол и какво не - и действайте съответно
В ситуации като тази уча клиентите на радикално приемане. Радикалното приемане означава да приемете нещо напълно, без да се борите с него, без да осъждате и без да се опитвате да го промените. Радикалното приемане не означава одобряване на ситуацията или харесване на ситуацията; това означава да приемем реалността такава, каквато е. Вижте какво контролирате и какво не и действайте съответно.
Родителите трябва да разгледат ситуацията, да си позволят да скърбят за загубата на лекотата на типичната учебна година и да направят каквото могат, за да се подготвят за различните сценарии.
Опитайте се да не обсебвате. Не можете да намалите несигурността чрез обсебване, това само ще увеличи нивото на тревожност. Осъзнайте какво нямате контрол. Има нещо много силно в идентифицирането на това, което е извън вашия контрол. Притеснения за нови епидемии, закриване на училища, кога ще свърши това, ще се разболее ли някой, когото обичам, може да изникнат в главата ви. Това са въпроси без отговор и можете да си позволите да ги оставите. Кажете си, че нямате контрол върху това и не е нужно да се тревожите за това. Внимателно отклонете ума си от тревожните мисли всеки път, когато се появят.
Имайте предвид, че не можете да планирате изхода си от емоция. Ако се чувствате ядосани или уплашени, тъжни или тревожни, трябва да си позволите да почувствате това, което чувствате. Тези емоции са разбираеми предвид сегашните обстоятелства. Не можете да решите проблемите си изход от тях. — Ребека Шекни, терапевт, Ню Йорк
7. Запомнете: Вие не можете да контролирате какво правят другите
Важно е да имаме предвид нещата, които са под наш контрол, и нещата, които не са. Например родителите могат да контролират какъв вид рутина искате да създадете сутрин и следобед, колко време извън училище искате децата ви да прекарват с други деца. Но не можете да контролирате дали другите родители налагат носенето на маски и социалното дистанциране в домовете си, не можете да контролирате дали другите деца си мият ръцете последователно. Безпокойството за тези неща просто ще ви причини ненужен стрес.
Практикувайте собствената си грижа за себе си. Може да е трудно да отделите време за себе си, особено за много от тези родители, които работят от вкъщи и имат деца, които са твърде малки, за да посещават училище. Но е необходимо да дадете приоритет на правенето на поне 1-2 неща седмично, които са ви възнаграждаващи и ви дават чувство на радост или спокойствие. Грижата за себе си не трябва да е просто да се къпете и да правите уроци по йога. Грижата за себе си може да включва малки неща като гледане на любимото ви шоу.
Важно е да внимаваме какви съобщения и новини приемаме. Изберете няколко източника, които смятате за надеждни за актуализации относно пандемията и безопасността на вашите деца. Постоянното четене на различни мнения в социалните медии може да бъде непосилно и объркващо. Ограничаването на количеството информация, която приемате, може да ви помогне да управлявате дискомфорта си и да преместите фокуса си върху други неща. — Алекса Шанк, Психотерапевт, Хюстън, Тексас
8. Посветете не повече от 30 минути на безпокойство
2020 г. беше забележителна година по всички грешни причини, като пандемията и рецесията бяха наслоени върху годината на партизанските избори. Има много неща, за които да се притеснявате, а решението да се върнат децата обратно в училище или да се преследват виртуално образование, родителите се притесняват. За някои родители тъжната реалност е, че може да нямат избор поради грижи за децата или финансови отговорности.
Посветете време на отпускане. Психичното здраве не е нещо, което се защитава пасивно. Ако откриете, че сте стресирани или разтревожени за учебната година, посветете известно време на целенасочени упражнения за релаксация. Дълбокото дишане и прогресивната мускулна релаксация отнемат около десет минути и могат да бъдат изключително полезни, за да ви помогнат да се „нулирате“.
Ограничете времето за притеснение. Управлението на тревогите е истинско нещо. Ако откриете, че постоянно се тревожите за неща, посветете 30 минути от деня си на притеснения и решаване на проблеми, за предпочитане в едно пространство в дома или офиса. Това е вашето време да се тревожите, обсебвате и решавате. Когато вашите 30 минути изтекат, откъснете се и се върнете към други задачи. Ако откриете, че се тревожите по-късно през деня или извън времето за притеснение, напомнете си, че сте отделили време, за да разгледате тези специфични притеснения. — Бенсън Мунян, Клиничен психолог, Орландо, Флорида
9. Признайте обстоятелствата и поддържайте график у дома
Първото нещо, което трябва да направите, което е много важно, е да признаете, че това ще бъде необичайна година. Бъди честен. Помогнете на децата да разберат в какво влизат и затвърдете, че новата среда има за цел да запази всички в безопасност и здрави. Обяснете, че нещата може да се променят - и това е добре. Обяснете, че всеки трябва да бъде гъвкав и да приема
Поддържайте график у дома. Децата процъфтяват от рутината: уверете се, че спят достатъчно, хранят се здравословно и имат физическа активност всеки ден. Признайте, че както децата, така и възрастните може да се чувстват притеснени и стресирани, но моделирайте позитивност и уверете себе си и децата, че всичко ще бъде наред.
Техниките за осъзнаване могат да помогнат на всеки да се справи с моменти на стрес или тревожност. Упражненията за дълбоко дишане са лесни и ефективни за деца от всички възрасти, както и за възрастни. —д-рЗубаир Хан, Детски психиатър, Бронкс, Ню Йорк
10. Образовайте се. И потърсете възможности за помощ.
Последните няколко месеца учеха, че гъвкавостта е ключът към справянето с настоящата ситуация. Да, нещата се променят ежедневно и информацията се променя редовно, но ако можем да останем спокойни, това учи децата ни да останат спокойни за предстоящата учебна година. Част от причината, поради която несигурността ни създава толкова много борби е, че когато нямаме цялата информация, сме склонни да позволяваме на негативните мисли да завладеят. Образовайте се за промените, като слушате достоверни източници или получавате информация от първа ръка от вземащите решения. Когато разполагаме с цялата информация, можем да вземаме рационални, напълно обмислени решения.
И потърсете светлата страна. Не, това не означава да си сложите розови очила и да се надявате на най-доброто. Това означава да се търси действителната светла страна в тази ситуация. Промените през предстоящата учебна година не означават, че всичко е гибел и мрак. Педагозите и администраторите търсят информация от родителите и полагащите грижи за това как най-добре да продължат. Това ви дава възможност да говорите и да помогнете да оформите как ще изглежда образованието на вашето дете. — Ерика Тейтъм-Шейд, терапевт, Аризона
11. Не се бийте. И не забравяйте, че несигурността ни кара да лъжем себе си.
Несигурността, като цяло, винаги води до безпокойство. Но в живота винаги има несигурност. В моменти като този тревожността се крие за „Това е по-лошо. Това е истински несигурност." И звучи логично, така че вярваме. Като родител с деца в училищна възраст, чувствам, че знам повече за училището, отколкото миналата година. Ние всъщност контролираме повече, отколкото някога сме били.
При всяка несигурност можете да имате състрадание към себе си. Несигурността е контекст за страх. Това е редовна човешка реакция, така че не е нужно да се биете, че я усещате. Но също така не е нужно да оставате там и да се претоварвате. Можете да го отмените, като си спомните, че тревожността ви лъже, за да ви накара да останете уплашени. — Джоди Аман, съветник и треньор, Рочестър, Ню Йорк
12. Бъдете отворени — до точка — с децата си
Моделирайте как се справяте с несигурността. Повечето родители също се борят с работата от вкъщи, баланса между професионалния и личния живот, разхвърляната къща, здравословните проблеми и др. Обсъдете и покажете на децата си как се справяте с несигурността. Това може да са коментари като „И аз се чудя как ще бъдат нещата...“ и след това споделете вашите отговори. Говорите ли с вашите колеги? Упражнение? Хумор? Имате време онлайн с приятелите си? Излизане навън? Говорим ли? Дневник?
Оставете новините изключени. Мигането на COVID числа на телевизионния екран или в статия няма да намали несигурността и само напомня на децата за ситуацията. Можете да кажете на децата си, че е добре, че има неизвестни, но че всеки работи усилено, за да премине през това време. — д-р Мелани английски, Оценки на попечителство над деца и семейна медиация, щат Вашингтон
13. Мислете за това като за добра възможност за модел на приемане на фона на дискомфорт
Несигурността може да се почувства в противоречие с родителството и лидерството. Имаме чувството, че трябва да показваме на децата си пътя. В ситуация, в която изпитваме несигурност с нашите деца, може да се почувстваме малко обезпокоително. Това, което може да бъде полезно, е да знаете, че това всъщност е добре. Това е добра възможност за моделиране на приемане на несигурността при подходящи обстоятелства. Несигурността понякога може да означава за нас, че трябва да направим повече, да научим повече, да направим повече изследвания и да разберем нещата. Понякога дискомфортът е здравословно усещане, защото ни стимулира да коригираме проблем.
Но в настоящата ситуация несигурността всъщност е подходящото състояние, защото никой не знае какво точно ще се случи. Добър момент е да бъдем малко прозрачни с децата си, че понякога не разбираме точно къде точно ще отидат нещата. Но имаме достатъчно информация, за да сме удобни да правим стъпки напред. Все още можем да поставим подходящи граници около несигурността, като кажем „въпреки че не знаем точно къде ще бъдем Ноември и в момента сме само през август и се подготвяме за септември, аз ще се погрижа за вас и ще намерим начин върши работа. Ще променим плана, когато се наложи, и можете да разчитате на това. Това е сигурно.“ Това е здравословното уверяващо послание, в което можете да бъдете лидер, но все пак да признаете несигурността. — д-р° СХлоуи Кармайкъл, Клиничен психолог, Ню Йорк, Ню Йорк
