Давахте си обещания да влезете във форма. Така че защо да влизате нежно в тази битка? Няма по-добър начин да започнете фитнес, отколкото с HIIT тренировка (известен още като „интервална тренировка с висока интензивност“) с движения, извършвани в кратки, тежки изблици от упражнения, последвани от по-кратки почивки. Добрата новина? Фитнес науката показа, че тези тренировки са един от най-ефективните начини да влезете форма на цялото тяло. Още по-добра новина? Можете да получите пълна, тежка тренировка за 20 минути. По-малко страхотните новини? HIIT е ужасно труден. Но вероятно вече сте се досетили.
И така, откъде да започна? Въпреки че класовете и обучителите вероятно са най-добрият начин за мотивация, като същевременно поддържате перфектна форма, те също са скъпи. Ако искате да започнете сами, по-долу е даден списък с убийствени движения, които не са твърде сложни, много от тях движения с телесно тегло. Като общо правило, ще искате да правите движенията на серии с почивки, които продължават около една трета от времето. С други думи, 30-секундна поредица от набирания е последвана от 10-секундна почивка. След това го направете отново или преминете към следващия ход. Важно е да поддържате добра форма, така че ако установите, че се изтощавате, след като сте в състояние, да речем, да държите перфектен планк, докато правите лицеви опори, върнете времето назад. Идеята тук е да се търси печалба, а не болка (въпреки че ще има дискомфорт). Готов? HIIT го.
HIIT движения с телесно тегло
Планински катерачи
Това са типични HIIT движения – вид движение с телесно тегло, което не можете да поддържате дълго, без да се срутите на земята. Започнете в планк, ангажирайте ядрото и изведете дясното си коляно напред под гърдите и обратно към планка. Сега изведете лявото си коляно напред и назад. Поддържайки дъската си права като стрела, вдигнете темпото.
Планк на предмишницата
Започнете с 30 секунди и продължете напред. О, и тази форма по-добре да бъде перфектно.
Въздушни клекове
От четворки до ядро, клекът е основно движение на цялото тяло. Ефективният клек е свързан с формата, така че се уверете, че не прекалявате с тях или не се движите твърде енергично. Дръжте краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени напред и отдръпнете бедрата си назад, докато огъвате коленете си, за да седнете в клекнала позиция. Не забравяйте да държите петите и пръстите на краката на земята, гърдите нагоре и раменете назад. Освен това следете дишането си, вдишвайте, преди да започнете движението, задържайте дъха си за цялото време и го пускайте, след като се върнете в изправено положение.
Обратни набирания
Разбираме, че може да не сте готови за пълни издърпвания (и ако сте, непременно...). Проправете си път там с обратни набирания. Като използвате смесен хват и стъпете до лоста, скочете нагоре, така че брадичката ви да е над лоста и постепенно (и сравнително бавно) се спуснете надолу. Повторете.
Лицеви опори
Съсредоточете се върху това да държите гърба си плосък и лакътя да се влачи директно назад и се стремете към една лицева опора в секунда.
Скокове в разделен клек
Застанете с десен крак на около един крак пред левия. Свийте коленете и се спуснете в удар, като държите лявото си коляно да не докосва пода. С едно експлозивно движение изправете коленете и скочете, сменяйки крака. Сега клекнете с противоположния крак отпред. Продължавай.
Подскоци
Крака заедно, крака настрани. Ръцете заедно, ръцете настрани. Знаете тренировката. Сега го направете така, както го мислите.
Jump Lunge
Нападанията са като скокове, с изключение на това, че краката ви вървят отпред и назад, а не отстрани, това движение работи върху вашите четворни мускули, седалищни мускули и ядро. Започнете с дълбок удар, сгънати и двете колена, десния крак отпред. Избутайте пода и скочете във въздуха и зарежете краката си така, че левият крак да падне отпред.
Удари по дупето
Като се държите високи и раменете назад, върнете краката си назад, за да ритате дупето си многократно. Звучи лесно, нали?
Burpee Twister с лицева опора
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете до пода, поставете ръцете си на земята и скочете с краката си назад, така че да сте в изпъната позиция на дъска. Направете лицева опора. След това скочете отново с крака напред към ръцете си, отблъснете се от пода и скочете, правейки 180. Сега, когато сте изправени пред другия път, направете го отново. Защо обратът? Да кажем, че е, за да ви даде почивка от едната стена.
Планк Джакове
Спуснете се надолу в изпъната позиция на планк (ръцете прави). Съсредоточете се върху поддържането на права линия от главата до краката. Скочете краката си встрани, след това отново заедно. Формата надминава скоростта, но въпреки това се стремете към около 15 дъски за 30 секунди.
V-Задръжте
Седнете на пода, краката изправени пред вас, ръцете отстрани. Преместете тежестта си назад, докато повдигате двата крака от пода, свивайки корема си, докато тялото ви образува формата на V. Изпънете ръце пред себе си. Задръжте за 30 секунди.
Странична планка
Легнете на една страна с подредени и напълно изпънати крака. Подпрете тялото си с лакътя и предмишницата, повдигнете бедрото си от земята и стиснете корема си, така че тялото ви да върви в права линия. За допълнителна трудност повдигнете високия си крак от долния крак. Превключете страните.
Високи колене
С горната част на ръцете си отстрани, предмишниците под ъгъл от 90 градуса и отворени ръце, донесете лявото си коляно до ръката си, след това дясното. Повторете, бързо.
HIIT с тежести
Клек с бокал
Застанете с крака на ширината на раменете, дръжте гира или мряна с две ръце близо до гърдите си. Клекнете, докато бедрата ви са под паралел на пода, като държите гърдите си нагоре и гърба изправен. Дръжте гърдите и главата си нагоре и гърба си изправен. Избутайте коленете си с лакти. Върнете се на стойка.
Стоящ кабелен ред
Застанете с лице към кабелната машина, на около два фута разстояние. Поставете кабела на височината на гърдите. Хванете кабелната дръжка с дясната си ръка. Свийте лявото си коляно и повдигнете левия крак пред себе си. Свийте десния лакът и издърпайте ръката си отстрани на гърдите. Отново изправена ръка, държайки левия крак във въздуха. Обратната страна на следващия комплект.
Мъртви лифтове с един крак
Хванете лека щанга в двете ръце и застанете с тежестта си над десния крак, ръцете са прави пред вас. Панти напред в кръста, повдигайки левия крак зад себе си, докато спускате щангата на пода. С едно силно движение се върнете в изправено положение (съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен). Сменете краката и повторете.
Скокове с клек с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката на kettlebell с две ръце. Свийте коленете, докато четворките ви са успоредни на пода, позволявайки на kettlebell да се движи назад между краката ви. Натиснете през земята, докато скачате право нагоре във въздуха, като изпънете ръцете си пред себе си. Приземете се обратно в клекнала позиция.
Преса над главата
Легнете по гръб на наклонена пейка на около 45 градуса. Вземете две дъмбела, достатъчно тежки, за да направите 15 повторения предизвикателни. Свийте лактите и задръжте тежестите на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте силно, докато изправяте ръцете си и вдигате двете дъмбели директно над главата. Вдишайте, докато свивате лактите и намалявате тежестите. Стремете се към 15 повторения за 30 секунди.
Дъска дърпа
С помощта на две гири или щанги заемете изпъната позиция на дъската, като опрете едната си ръка върху дръжката на всяка камбана. Преместете тежестта си на лявата страна и издигнете дясната тежест към гърдите си, след което надолу. Преместете тежестта към дясната си страна и повторете утежненото издърпване с лявата си ръка.
Претеглени V
Легнете на пода, изпънете крака, опирайте гир или щанга на торса с двете си ръце. Вдишайте, след това, докато издишвате, повдигнете краката и торса от пода, за да създадете V-образна форма, повдигайки тежестта над главата си, докато правите. Отпуснете се обратно в легнало положение.
Kettlebell Frogger
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите гира за дръжката с две ръце на централната си линия. Спуснете се в клек, оставяйки звънеца да се люлее назад през краката ви, завъртете го отново напред върху хоризонтална равнина и го засадете на 2 до 3 фута пред вас. Като държите ръцете си върху звънеца, скочете с крака напред, след това изправете краката и повдигнете звънеца до начална позиция.
Преса над главата
Застанете с крака на ширината на раменете, вземете две гири или щанги и ги издърпайте към раменете си. С гири завъртете китките си така, че дланите ви да са обърнати навътре, като опирате тежестите върху горната част на предмишниците. Натиснете тежестта над главата си, докато ръцете ви се заключат. Спуснете се бавно към раменете. Повторете.
