Бащинството изисква гъвкавост. Отпуснатите мускули облекчават болката и компенсират дисбаланси, издържани от седене през целия ден. Те ви позволяват да пълзите, носите и преследвате децата си, когато са малки, и ви помагат да се мотаете с тях, когато най-накрая са достатъчно координирани, за да стрелят с обръчи или да ударят топки за голф. Какво още, просто разтягане отпуска мускулите ви и увеличава притока на кръв и хранителни вещества към хрущялите и мускулите, като ускорява възстановяването от тренировките. Така че да, разтягане = страхотно.
Вероятно е да направите поне няколко докосвания с пръсти, въртене на врата или четири разтягания сутрин. Но знаете ли какво е разтягане на piriformis? Какво ще кажеш поза на гълъб? Ти трябва. Ето 10 разтягания, които всички момчета трябва да знаят как да правят. Те атакуват всяка част от тялото ви, от шията до прасците, за да сте сигурни, че сте изпъкнали. Задръжте всяко разтягане за поне една минута, освен ако не е посочено друго.
Разтягане на мускулите на Piriformis
Какво се разтяга: piriformis, малък мускул, който минава диагонално от долната част на гръбначния стълб до горната повърхност на бедрената кост
Защо е важно: Piriformis помага на бедрата да се въртят и е от съществено значение за бягане, ходене, скачане... всички тези движения. Стегнатата piriformis може също да доведе до верижна реакция, която може да причини болка и проблеми в бедрата, коленете и долната част на гърба.
Как да го направим: Легнете по гръб, като двата крака са опряни на пода и двете колене са свити. Издърпайте дясното коляно до гърдите, хванете коляното с лявата ръка и го издърпайте към лявото рамо и задръжте разтягането. Повторете за всяка страна.
Пасивно прибиране на шийката на матката в седнало положение (подпъване на брадичката)
Какво се разтяга: задната част на врата, раменете
Защо е важно: „Вратът ви се уморява от лоши позиции, докато гледате екрани по цял ден“, казва д-р Джейсън Парк, физиотерапевт и специалист по представяне в Providence Здравен център Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния. „Дори и да се опитвате да поддържате добра стойка, докато сте на компютъра или смартфона си, вратът ви в крайна сметка ще се разклати. Това разтягане отпуска субокципиталните мускули, които стабилизират главата върху шийния ви гръбначен стълб и отстранете „текстовия врат“, който може да причини значително напрежение във врата и раменете, както и главоболия."
Как да го направим: Вдигнете брадичката си към адамовата ябълка, като използвате пръстите си, за да насочите главата си напред. Трябва да почувствате разтягане под задната част на главата (тилната част). Задръжте за 20 секунди. Повторете 10 пъти.
Разтягане на ръката зад главата
Какво се разтяга: врат, гърди (гръдни кости)
Защо е важно: „Това е ключов участък за поддържане на добра стойка“, казва Парк. „Можете да направите това, преди да станете от леглото сутрин, да стоите до стената в офиса си по време на работа или дори докато чакате на стоп в колата си. Разтяганията са най-ефективни, когато се изпълняват често през целия ден."
Как да го направим: Легнете по гръб с длани, поддържащи черепа. Поемете дълбоко въздух и преместете лактите си към пода, разширявайки гърдите си. Задръжте за 5 до 10 секунди. Повторете 15 пъти. Като алтернатива, изпълнете това разтягане, докато стоите с гръб към стената.
Разтягане на изкълчване на рамото
Какво се разтяга: гърди, рамене
Защо е важно: „Името на този участък го прави да изглежда много по-агресивен, отколкото всъщност е“, казва Рафаел Конфорти, Здравни клубове Youfit координатор по фитнес образование. „Прегърбването напред, за да пише, е оставило повечето мъже с рамене, които са преобръщани напред. Освен че изглеждате прегърбени, това ви прави много по-уязвими към наранявания на рамото и болки във врата. Това разтягане ще обърне всичко това и ще отвори сандъка."
Как да го направим: Дръжте лек бар или PVC тръба, пръчка, лента на съпротивление, или дълга кърпа с широк хват, така че ръцете ви да са в една линия с бедрата. Като държите лактите прави и гръбначния стълб неутрален, бавно пренесете лоста над главата и зад гърба си. Обърнете посоката и върнете лоста обратно към бедрата си. Повторете за една минута. Регулирайте интензивността на това разтягане, като раздалечите ръцете си по-далеч (по-лесно) или по-близо една до друга (по-трудно).
Висящ Lat Stretch
Какво се разтяга: лат
Защо е важно: „Стегнатите широчини са един от най-честите причини за болка в раменете и шията“, казва Конфорти. "Това ще отпусне раменете ви и ще декомпресира гръбначния ви стълб, за да осигури страхотно усещане за облекчение."
Как да го направим: Вземете щанга за издърпване, като държите краката си на пода. Бавно потъвайте надолу, докато не почувствате разтягане в широчинните си мускули. Задръжте. За да засилите разтягането, повдигнете коленете си, за да вдигнете краката си от пода.
Котка-Камила
Какво се разтяга: гръбначния стълб, бедрата, шията
Защо е важно: „Ако определени части от гръбначния стълб не се движат добре, тежестта и стресът на тялото се измества към други сегменти, което може да доведе до болка и нараняване“, казва Парк. "Това разтягане мобилизира всеки гръбначен сегмент, като същевременно учи тялото ви да контролира гръбначния стълб чрез целия му диапазон на движение."
Как да го направим: Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и закръглете гърба си към тавана, прибирайки брадичката и опашната кост навътре. Издишайте и пуснете корема си надолу към пода, като изпънете врата си и гледате нагоре. Редувайте закръгляване (котка) и извиване (камила). Повторете 20 пъти.
Седнало разтягане на Piriformis
Какво се разтяга: piriformis, глутеус
Защо е важно: „Твърде много часове, прекарани в стоене и седене в статични позиции, създават стягане във външните ротатори на тазобедрената става, включително грушавидните и седалищните мускули“, казва Парк. „Отварянето на тези мускули ще намали напрежението в долната част на гърба и коленете, като ви приведе в добро подравняване.
Как да го направим: Седнете на стол с изправен гръб. Поставете единия крак над коляното на другия си крак, като направите позиция на фигура четири с краката си. Преместете издигнатото си коляно надолу към пода, така че пищяла ви да е успореден на земята. Задръжте, след което сменете страните. Задълбочете разтягането, като бавно огънете торса си над краката, като движите пъпа си в посока на издигнатото коляно.
Разтягане на тазобедрената става срещу разтягане на стена
Какво се разтяга: четворки, тазобедрени флексори
Защо е важно: „Този участък трябва да се нарече „анти-стол““, казва Конфорти. „Той отпуска четириъгълниците и сгъвките на бедрото, за да отмени всички часове седене прегърбени над лаптопи.“
Как да го направим: С лице встрани от стената, коленичете, така че лявото ви коляно да е на пода на около 10 инча от стената и пръстите на левия ви крак да докосват стената. Преместете десния си крак на пода пред вас, така че да е точно под дясното ви коляно. Спуснете бедрата си, докато почувствате разтягане в предната част на лявото бедро. Задръжте, след което сменете страните.
Поза на гълъб
Какво се разтяга: бедрата, глутеусите
Защо е важно: „Позата на гълъба е един от най-добрите начини за справяне със стегнатите бедрата и глутеусите“, казва Конфорти.
Как да го направим: Започнете в позиция планк. Повдигнете десния крак и изведете дясното коляно напред към гърдите си. Спуснете се надолу, като държите гърдите си издути и позиционирайте дясното си коляно под гърдите. След това спуснете горната част на тялото си надолу над десния крак, докато почувствате разтягане в дясното бедро. Задръжте, след което сменете страните. В крайна сметка предният ви пищял трябва да е перпендикулярен на торса.
Разтягане на стената на прасеца
Какво се разтяга:телета
Защо е важно: „Цялото ви тяло почива върху глезените, така че ако глезените са стегнати, други части от тялото ви ще се опитат да го компенсират, което е причина за нараняване“, казва Конфорти.
Как да го направим: Поставете топката на десния си крак на около 12 инча на стената. Натиснете дясната си пета към стената, плъзгайки крака си надолу, докато петата ви докосне земята. Задръжте, след което сменете страните.
