Každý tatínek, který se snažil udržet dítě v jedné paži, zatímco druhou vkládal prádlo, poznal tvrdou pravdu: jedna strana jeho těla je silnější než druhá. Kromě toho, že je přepínání polohy vašeho dítěte z jedné strany na druhou výzvou, mohou svalové asymetrie vést k většímu riziku zranění. Bilaterální cvičení — typické oboustranné dřepy a tlaky na lavičce, které dělají velcí kluci v posilovně – nejsou jen maskováním nerovnováhy (silnější strana kompenzuje slabší), ale jsou také méně účinné než jednostranné (jednostranné) cvičení. Ve skutečnosti jednostranné cviky zlepšují nejen svaly na procvičované straně, ale také svaly na opačné straně. A co je nejdůležitější, jednostranný trénink odhalí vaše slabé stránky a dá vám příležitost napravit nerovnováhu.
Abychom vyrovnali své nerovnováhy, je zde osm jednostranných cviků, jak odhalit a řešit svalové disparity podle Bruce Kelly, majitel a osobní trenér na Fitness spolu v Media, PA. Proveďte 10-12 opakování každého cviku na jednu stranu a poté strany vyměňte.
Dělené dřepy
Proč: Na rozdíl od tradičních dřepů s činkou, dělené dřepy pomáhají rozvíjet sílu, aniž by zatěžovaly páteř váhou. "Dřepy se zátěží jsou pro mnoho lidí problematické," říká Kelly. "V určitém okamžiku si musíte položit otázku, zda stojí za to dát si na záda těžkou tyč a udělat pro sebe něco drastického, než vyložit páteř a udělat podobné cvičení."
Jak je udělat: Umístěte se do střídavého postoje s jednou nohou vpřed. Dřepněte si tak, že pokrčíte kolena, čímž umožníte, aby se pata vaší zadní nohy zvedla a vaše zadní koleno se téměř dotklo podlahy. Vraťte se do výchozí pozice zatlačením přední paty dolů a natažením přední nohy. Opakovat. (Volitelné: Během cvičení držte činky v každé ruce s rukama podél těla)
Vyhýbat se: Skládání horní části těla. "Nenechávejte svůj trup jít dopředu a nedržte jej co nejvíce vzpřímeně," říká Kelly. "Zhroucení dopředu může být způsobeno těsností v flexorech kyčle."
Vyvýšené dělené dřepy zadních nohou (neboli bulharské dělené dřepy)
Proč: Tyto zpochybňují vaši rovnováhu, aniž by se jednalo o cvičení specifická pro rovnováhu. „Pracují na více rovinách: existuje extenze a flexe, ale také pracujete s frontální rovinou (ze strany na stranu)." Volitelné: Držte činky v každé ruce s rukama podél těla cvičení.
Jak je udělat: S lavicí nebo židlí za vámi se postavte do střídavého postoje se zvednutou zadní nohou. Dřepněte si s přední nohou a držte přední koleno v linii s přední nohou. Vraťte se do výchozí pozice zatlačením přední paty dolů a natažením přední nohy. Opakovat.
Vyhýbat se: Předklonit se, pracovat s příliš velkou vahou v každé ruce a nepoužívat správnou formu. "Umístěte pěnovou podložku pod zadní koleno jako cíl, abyste podpořili rozsah pohybu a ochránili koleno před boucháním," říká Kelly. "Technika má vždy přednost před zátěží."
Mrtvé tahy s jednou nohou
Proč: Jedná se o pohyby kyčelního kloubu, při kterých se pánev pohybuje horizontálně, nikoli vertikálně. "S tímto vzorem se mnoho lidí potýká, ale je nezbytné, aby se dostali do atletické pozice, od fotbalu přes baseball až po basketbal," říká Kelly. „Pracují hýžďové svaly a extenzory kyčle, nejvýkonnější svaly ve vašem těle. A dají ti dobře vyvinutý zadek.“
Jak je udělat: Postavte se na jednu nohu s mírně pokrčeným kolenem stojné nohy. Otočte se v kyčli a natáhněte zvednutou nohu za sebe, dokud nebude váš trup rovnoběžně s podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a zvedněte nohu z podlahy. Opakovat. (Volitelné: Držte kettlebell nebo činku v ruce na straně zasazené nohy. Při předklánění dovolte, aby se závaží téměř, ale ne zcela dotýkalo podlahy.)
Vyhýbat se: Pohyb ve dřepovém vzoru. "Neklesejte pánví dolů - posuňte zadek dozadu," říká Kelly. "Neměl bys to cítit ve svých čtyřkolkách."
Boční dřepy
Proč: Tyto pohyby ze strany na stranu jsou stejně důležité jako běžnější pohyby dopředu a dozadu. „Příliš často uvízneme v sagitální rovině,“ říká Kelly. "Je to částečně důvod, proč je v profesionální atletice tolik kmenů třísel."
Jak je udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen. Ustupte na jednu stranu, přeneste váhu na pohybující se nohu a pohybujte boky dozadu, zatímco ohýbáte koleno, abyste spustili tělo dolů a nohu na opačné straně drželi rovně. Vraťte se do výchozí pozice odtlačením paty nohy pokrčené nohy. Opakovat. (Volitelné: Při provádění cviku držte kettlebell nebo činku oběma rukama před hrudníkem.)
Vyhýbat se: Nedostatečný přesun váhy na pracovní nohu. "Nedělej to napůl," říká Kelly. „Zavazte se, že 70 % nebo více své váhy přesunete do dřepové nohy. Tvoje nepracující noha je jen pro rovnováhu."
Jednoruční řady
Proč: Ty pracují na funkčních svalech zad a lat. "Jsou tam svaly na parádu a jsou tam svaly na to, aby to šlo," říká Kelly. "Tyto pracují se svaly, které vám pomáhají se pohybovat."
Jak je udělat: Umístěte se s jedním kolenem a jednou rukou (na stejné straně jako koleno) na lavici a nakloňte trup dopředu, dokud nebude téměř rovnoběžně s podlahou. Nepodporující rukou zvedněte činku z podlahy. Vytáhněte váhu směrem k boku hrudníku pohybem lokte přímo nahoru. Snižte závaží dolů, aniž byste jej položili zpět na podlahu. Opakovat.
Vyhýbat se: Zakulacení spodní části zad, rotace trupu. "Nastavte se do zdravé polohy, abyste ji mohli začít a udržujte ji po celou dobu cvičení," říká Kelly. „Opřete se opěrnou paží a zapojte trup. Rotace při tahu ukazuje, že cvik neovládáte, možná proto, že zvedáte příliš velkou váhu."
One Arm Press
Proč: Cviky na horní část těla s jednoručkami procvičí i vaše jádro. "Položte si ruku nepracující strany na bránici, abyste viděli, co dělají vaše šikmé svaly," říká Kelly. "Opíráte se proti pádu."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte činku v jedné ruce do výšky ramen s dlaní směřující dopředu. Zvedněte činku natažením paže. Pomalu snižujte závaží do výchozí polohy. Opakovat.
Vyhýbat se: Naklonění nebo naklonění na jednu stranu. "Naše režie lisu z pevných základů," říká Kelly. "Vaše ramena by měla být v rovině." Nemůžeš to dělat bez toho, abys měl své jádro zpevněné."
Turecké vstávání
Proč: Ty vám hodně napoví o tom, jak dobře se pohybujete a zda není jedna strana slabší než druhá. "Je to neuvěřitelné cvičení, pokud jde o ránu za vaše peníze," říká Kelly. „Vaše tělo se pohybuje kolem vertikálního pilíře vaší paže s kettlebellem v něm. Abyste to dobře zvládli, potřebujete pohyblivost v bocích a ramenou. Uvidíte, zda dokážete vykonat stejnou váhu na obě strany – možná nedokážete udržet paži ve svislé poloze nebo jedna strana má problémy s pohyblivostí.“
Jak je udělat: Dobře, tady to je. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a kettlebell vedle pravého ramene. Přetočte se na pravou stranu a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebellu. Přetočte se zpět na záda. Stiskněte kettlebell přímo nahoru, směrem od hrudníku. Pokrčte pravou nohu tak, aby chodidlo leželo celou plochou na podlaze. Narovnejte levou paži na bok a poté se srolujte na levé předloktí. Zatlačte pravou nohu do podlahy a poté zatlačte na levou ruku narovnáním levé paže. Zvedněte boky tak vysoko, jak jen můžete, zatlačte dolů levou rukou, levou patou a pravou nohou. Posuňte levou nohu dozadu a pod sebe, dostaňte se do kleku s levou rukou na podlaze. Zvedněte levou ruku z podlahy. Vykročte pravou nohou do stoje, levou nohu přibližujte i pravou. Zpátečkou se vraťte do výchozí polohy tak, že ustoupíte levou nohou dozadu, poté položíte levou ruku na podlahu, přemostíte se a levou nohu protáhnete rovně před vámi, sedět s oporou z levé ruky, relaxovat na předloktí a nakonec se převalit na záda a spustit kettlebell dolů. Opakovat.
Vyhýbat se: Špatná forma a nesprávné pohyby. „Jsou tam instruktážní videa StrongFirst a na stránkách komunity kettlebell,“ říká Kelly. "Naučte se základy."
Jednoruký Kettlebell Swings
Proč: Tyto vlaky posilují a kondicionují. "Tohle je výbušný kyčelní pant," říká Kelly. "Nepracující paže je pro rovnováhu a rytmus."
Jak je udělat: Postavte se s nohama o něco více než na šířku ramen a pod sebou máte kettlebell. Posuňte boky dozadu a pokrčte kolena, držte záda rovná. Uchopte kettlebell jednou rukou a švihněte s ním zpět mezi nohy. Vyhněte kettlebell dopředu tak, že se rychle postavíte a posunete boky dopředu. Posuňte boky dozadu a znovu pokrčte kolena, nechte kettlebell přehoupnout se zpět mezi vaše nohy. Opakovat.
Vyhýbat se: Použití příliš těžké váhy, dřep spíše než zavěšení v kyčli. "Musíš se zlomit v bocích," říká Kelly. „Neměli byste být schopni zvednout váhu ramenem, je to švih. V tom je ta krása: když zvonek klesá, musíte zpomalit a pak jej zrychlit v opačném směru."
