Nemůžete dojít do 100 yardů od tělocvičny nebo CrossFit studia, aniž byste slyšeli o „burpees“. Je to proto, že cvičení je jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších tělesná hmotnostcvičení můžete vystupovat. Nastartuje váš metabolismus. Buduje stabilitu. Posiluje každou hlavní svalovou skupinu. Pomáhá vám to zhubnout. To vše znamená, že když nemůžete chodit do posilovny příliš často – nápověda, zaneprázdnění tátové – je to ideální tah, který můžete zařadit do své domácí rutiny. A jelikož se jedná o cvičení s vlastní vahou, jediné, co k jejich provedení potřebujete, je trocha podlahové plochy – a slušná tolerance bolesti. Zde je důvod, proč je pohyb tak účinný.
Pracují s každou svalovou skupinou
„Zcela jednoduše, burpees procvičí celé vaše tělo,“ vysvětluje Chris Stevenson, CSCS a majitel Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii. "Svým výbušným rozsahem pohybu se zaměřují na velké i malé svalové skupiny." Ty velké zahrnují hrudník, záda a stehna, zatímco menší pomocné svaly zahrnují trup, ramena a zbraně. "Každá z těchto svalových skupin je zapojena velmi intenzivně, velmi kineticky," dodává Stevenson. "A všichni jsou zapojeni současně a přímo." Cvičení doslova klade nároky na celé vaše tělo a to vše najednou. Proto jsou tak vyčerpávající." A tak efektivní.
Spalují spoustu tuku
„Protože burpees zapojí celé vaše tělo současně, musíte k jejich provedení doslova využít každý kousek energie, kterou máte,“ vysvětluje Stevenson. "To hoří mnoho kalorií." Ještě lepší je, že účinek trvá dlouho poté, co dokončíte cvičení. „Obvykle se tomu říká ‚efekt dodatečného spalování‘,“ pokračuje Stevenson. „Burpees zvyšuje vaše dýchání, což stimuluje metabolismus. A čím větší rozdíl vaše tělo zažívá mezi metabolismem v klidu a během cvičení, tím déle potřebuje vrátit do normálu." Takže v podstatě tím, že posouváte své limity během cvičení, budete spalovat kalorie ještě dlouho po cvičení cvičení.
Jsou nedílnou součástí kardio kondice
"Burpees jsou perfektní cvičení pro trénink síly a kardio vytrvalosti zároveň," říká Stevenson. „Zlepšují reakční dobu, což zase zlepšuje koordinaci. A dělají to velmi rychle." Tajemství spočívá ve složitém systému pohybů, který zahrnuje plyometrické (skákání) a silově založené akce. „Během série burpees vaše dýchací a oběhové systémy tvrdě pracují, aby kompenzovaly nedostatek kyslíku do svalů. A to vám prospěje i v každodenním životě, šplhání po schodech, běhání na vlak a tak dále.“
Jak udělat burpee
- Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama po stranách.
- Spusťte tělo do dřepu.
- Položte ruce na podlahu před nohy.
- Skočte nohama dozadu tak, aby bylo vaše tělo v poloze „nahoře“ v a pushup.
- Proveďte klik. Poté skočte nohama dopředu, aby byly znovu blízko vašich rukou.
- Vybuchněte nahoru, zvedněte ruce a tleskněte při tom.
- Přistát a opakovat.
Správně provedená tato tradiční verze poskytuje všechny výhody – a přiměje i ty nejzdatnější lidi lapat po vzduchu. Existují však některé varianty k vyzkoušení. Pokud máte chuť změnit věci – nebo se cítíte extra sadisticky – zde je sedm způsobů, jak tento krok umocnit.
1. Box Jump
Je to jako běžné burpee, až na to, že na konci kliku vyskočíte zpět do stoje a pak skočíte vpřed k plyo boxu – nebo jinému předmětu podobné stability a výšky. Skočte za sebe (opatrně) a začněte znovu.
2. Overbox
Tato varianta je podobná burpee Box Jump, s tím rozdílem, že přeskakujete krabici (nebo jiný naskládaný předmět) a pokračujete v opakováních na střídajících se stranách. Fuj!
3. Svícen
Začněte v dřepu a přetočte se dozadu, dokud se vaše ramena nedotknou země a nohy se nezvednou nad vaše tělo. Poté se převalte dopředu do kliky, vzpamatujte se a dokončete opakování svislým skokem.
4. Mrtvý muž
Když jste během normálního burpee v dolní poloze kliky, natáhněte ruce a paže tak, aby bylo vaše tělo zcela ploché na podlaze. Vraťte ruce zpět, zatlačte nahoru a pokračujte ve cvičení jako obvykle.
5. Twister
Jediné, co je na této variaci snadné, je vysvětlení. Proveďte pravidelné burpee a na konci skočte o 180 stupňů tak, abyste byli otočeni opačným směrem. Poté proveďte další opakování, pokaždé střídejte směr.
6. Boční skok
Spíše než skákat vertikálně během každého opakování, skákat vodorovně přes stacionární předmět.
7. Jednonohý
Přesně jak to zní – tradiční burpee prováděné pouze jednou nohou a pak druhou.
8. Veslař
Poté, co uděláte klik, z prkna dejte dvě paže – zvedněte nejprve levý loket k nebi a zpět a poté pravý. Opakovat.
