Psychická odolnost je vždy důležitá. Nedá se ale říct, že by si toho dnes každý mohl dát trochu víc. Duševní odolnost pomáhá zajistit, že nevyletíme z rukojeti, když se nám něco nedaří, že se nebudeme vyhýbat fyzicky a emocionálně náročných situacích nebo že nepokračujeme v úniku do chování, protože nedokážeme čelit svému emoce. Stručně řečeno, je to schopnost vydržet obtížné situace – jako je ta, které právě teď všichni čelíme – a existuje spousta cvičení udělat pro její posílení, jak pro sebe, tak pro svou rodinu.
"Zvýšení mentální houževnatost je možné konáním odolnost školení,“ říká Jenny Arringtonová, učitelka jógy a spoluzakladatelka organizace pro zdraví a wellness Rebelský člověk Odolnost je schopnost odrazit se od stresu a nepřízně osudu. Vyznačuje se drsností, vysokou tolerancí k nejistotě a schopností zvolit odvahu před pohodlím. "Je to ochranný faktor a pozitivně souvisí s mnoha dimenzemi pohody, včetně pozitivního vlivu, optimismu, životní spokojenosti a fyzického zdraví."
V armádě si noví vojáci rozvíjejí duševní odolnost prostřednictvím utrpení. „Byli bychom v zamrzlých jezerech vody, zůstali bychom venku a promokli – existuje několik docela zajímavých způsobů, jak armáda jednotlivce rozbije,“ říká
Mluvili jsme s několika odborníky, abychom našli různé cviky na psychickou odolnost. I když nevyžadují mnoho času, praxí vás podmiňují, abyste byli odolnější tváří v tvář náročným okolnostem.
10 tréninkových cvičení duševní odolnosti
1. Vezměte si studené sprchy
Každý z odborníků, s nimiž jsme hovořili, koreloval duševní odolnost se schopností tolerovat nepohodlí, ať už psychicky nebo fyzicky. Začít nebo skončit každý den studenou sprchou je jednoduchý – i když ne snadný – způsob, jak se cítit pohodlněji.
"Když si dáváme studené sprchy, posilujeme naši endokrinní funkci, cirkulaci lymfy, která posiluje imunitní systém, a krevní oběh," říká Arrington. „V jogínské tradici je studená sprcha doporučenou součástí každodenního ranního rituálu. Přivádí krev do kapilár, posiluje nervový systém a buduje duševní odolnost.“
Arrington přiznává, že není snadné vkročit do ledové sprchy. Ale pro ty, kteří se do této výzvy pustí, nejenže poskytne neustálý trénink fyzické a duševní odolnosti, ale dodá vám dávku endorfinů a energie na celý den.
Chcete se do toho pustit? Arrington doporučuje používat ruční sprchovou hlavici, držet ji po jedné paži a poté po jedné noze a postupovat až k celému tělu (kromě hlavy).
2. Počkejte pár minut s jídlem, když máte hlad
Další jednoduchou taktikou, jak vybudovat toleranci k nepohodlí (a ovládat impuls), je dovolit si pociťovat návaly hladu, aniž byste si vzali svačinu.
„Tolerování pěti až deseti minut hladu navíc posiluje trpělivost,“ říká psycholog z Chicaga Paul Losoff. „Můžeš se smířit s tím, že je v pořádku čekat, mít hlad – víš, že budeš jíst. Ale než abys to spěchal opravit, sedni si s tím." To zvyšuje vaši toleranci k nepohodlnosti. "Pokud to dokážete," dodává Losoff, "budete schopni tolerovat obtížnější výzvy."
3. Dělejte to, co nechcete (na 10 minut)
Když je něco, co opravdu nechcete dělat – například cvičit nebo řešit nudnou reportáž – řekněte si, že to musíte dělat jen 10 minut. Když se 10 minut změní, dovolte si skončit, pokud chcete. (Pravděpodobně budete pokračovat – začít je obvykle nejtěžší část.)
„Začít s něčím, co nechcete, trénuje váš mozek, aby věděl, že nemusíte reagovat na to, jak se cítíte,“ říká psychoterapeut a šéfredaktor časopisu Verywell Mind. Amy Morin. „To, že se ti to nechce, neznamená, že to nemůžeš udělat. Jste silnější, než si myslíte – můžete jednat, i když nemáte motivaci.“
To platí i pro přijímání významnějších výzev. Když se vám váš mozek snaží přemluvit, abyste něco neudělali (jako je prezentace nebo vyzkoušení nového koníčku), odpovězte: „Výzva přijata“.
"Váš mozek vás podceňuje," říká Morin. "Ale pokaždé, když uděláte něco, o čem jste si mysleli, že to nedokážete, vyzvete svůj mozek, aby vás začal považovat za schopnějšího a kompetentnějšího, než za co vám dává uznání."
4. Cvičte bez hudby nebo televize
Cvičení je samozřejmě skvělý způsob, jak posílit svou fyzickou a duševní sílu. Ale když to děláte při poslechu hudby nebo sledování televize, rozptylujete se a omezujete svou příležitost zažít a budovat toleranci k nepříjemnosti. Buďte přítomni svému nepohodlí vypnutím iPhonu nebo tabletu a věnujte větší pozornost svému dechu a fyzickým vjemům, radí Arrington.
„Cvičení s rozptýlením maximalizuje vaši schopnost zvýšit vaši drzost,“ říká. Pokud již cvičíte bez rozptylování, udělejte to o krok dále přidáním mantry ke svým opakováním, krokům nebo nádechům. „Někteří lidé se cítí pohodlněji s něčím jako: ‚Nechte toho‘ nebo ‚Děkuji‘.“
5. Sedněte si se svými pocity
Až se příště začnete cítit osamělí, šílení, úzkostní, smutní, vyděšení nebo žárliví, zastavte se na chvíli. Všimněte si, jestli jste se chystali vzít telefon, abyste mohli procházet Instagram nebo zkontrolovat e-maily, nebo se chystali zapnout XBox nebo si dát pivo. Bojujte s nutkáním a místo toho si sedněte nebo lehněte (obličejem dolů je užitečné) a zavřete oči. Zjistěte, zda můžete ve svém těle najít fyzický pocit. Cítíte tlak na hrudi? V tvých útrobách? Motýli v hrudi? Těsně v krku? Máte sevřenou čelist?
Ať už najdete jakýkoli pocit, opravdu se do toho pusťte. Zapomeňte na myšlenky točící se kolem a nezkoušejte zjistit, jaké emoce máte, pokud jsou nejasné. Stačí jít do fyzického pocitu a opravdu ho cítit. Zůstaňte s fyzickým pocitem několik minut. Pak se ho zeptejte, co se vám snaží říct.
"Může to znít divně," říká Arrington. „Ale toto je praxe používaná jak v somatické psychologii, tak ve starověkých jógových praktikách. Budete překvapeni, jak velký přehled tím získáte a pravděpodobně si zabráníte ve zlozvyku, který obvykle děláte, když ignorujete své pocity."
Sedět s našimi emocemi může být jednou z nejtěžších věcí, které kdy uděláme. Pro některé lidi je snazší jít do bitvy, než cítit pocity. Ale ty nejtěžší věci mají často nejlepší výsledky. A toto cvičení podle Arringtona nejen vybuduje duševní odolnost, ale také „zlepší vaše vztahy, pomáhají léčit stará traumata, umožňují vám zbavit se špatných návyků a dostanou vás na další úroveň osobního rozvoje.“
6. Nyní (a po celý den) pojmenujte své pocity
Někdy je těžké pojmenovat své pocity. Může být dokonce těžké přiznat si, když jste nervózní nebo smutní. Výzkum však ukazuje, že označování svých emocí jim hodně ubírá. Takže se párkrát denně ověřte a zeptejte se sami sebe, jak se cítíte: nastavte si budíky na telefonu na ráno, odpoledne a večer.
"Pokud dokážete pojmenovat emoce nebo směs emocí, budete se cítit silnější," říká Morin. "Mohlo by to být tak jednoduché, jako zastavit se a na chvíli si pojmenovat své pocity."
Dělejte si poznámky do telefonu nebo si je pište perem a papírem. Můžete použít an seznam slov emoce které vám také pomohou identifikovat, co cítíte. „Je důležité spojit se s tím, jak se cítíte, jinak nebudete vědět, jak vaše pocity ovlivňují vaše rozhodnutí. Když se zlobíte nebo se stydíte, můžete podstoupit velká rizika, která nemusíte."
7. Dýchej z hluboka
Ať už jako součást formální meditace nebo podle potřeby, hluboké dýchání je nezbytné pro rozvoj duševní odolnosti. Umožňuje vám lépe regulovat své myšlenky, pocity a také dýchání, když jde do tuhého. "Hluboké dýchání pomáhá snížit hladiny kortizolu v mozku a těle, které blokují vaše poznávací schopnosti, což vám umožňuje dekompresi," říká Caroline Leafová, kognitivní neurolog a hostitel podcastu Cleaning Up The Mental Mess.
„Hyperventilace může způsobit, že se budete cítit hůř, zatímco hluboké pomalé dýchání vás uklidní a sníží hladinu adrenalinu a kortizolu. Pomáhá to, aby vaše stresová reakce fungovala pro vás a ne proti vám, a připravuje vás na pozitivní akci.“ List navrhuje dvě dýchací techniky: 10sekundovou pauzu, kdy se na tři sekundy nadechnete a na sedm vydechnete sekundy; a metoda boxového dýchání, kdy se na čtyři sekundy zhluboka nadechnete, na čtyři sekundy zadržíte a na čtyři sekundy vydechnete. Můžete také dýchat jednou stranou nosu a druhou stranou ven. "Proud kyslíku z hlubokého dýchání pomáhá resetovat nejhlubší části mozku a biochemie," říká Leaf.
8. Mluvit s někým
Je velký rozdíl mezi „být silný“ a „chovat se tvrdě“. Chovat se tvrdě znamená předstírat, že nemáte žádné problémy. Být silný znamená přiznat, že nemáte všechny odpovědi. I když to může být nepříjemné, mluvit s někým vám může pomoci vyvinout duševní odolnost a zlepšit se.
Snažte se tedy pravidelně oslovovat své přátele a rodinu a mluvit s nimi. "Blízký přítel nebo člen rodiny vám může poskytnout jiný pohled na to, co zažíváte," říká Morin. „Ale buďte otevřeni odborné pomoci. Začněte tím, že si promluvíte se svým lékařem, abyste vyloučili fyzické zdravotní problémy, a poté se obraťte na odborníka na duševní zdraví. V dnešní době můžete sms, videochat nebo chatovat po telefonu s terapeutem.“
9. Cvičte vděčnost
"Studie ukazují, že vděční lidé mají řadu výhod, jako je posílení imunity, kvalitnější spánek a více duševní síly," říká Morin. "Hledejte věci, za které můžete být každý den vděční, a posílíte tím své duševní svaly." Zamyslete se nad tím jaký zvyk oceníte – buď to udělejte ráno, než vstanete z postele, nebo než půjdete spát. Nalezení stříbra formuje to, jak přemýšlíme o světě – což je velká část toho, abychom se stali psychicky náročnějšími.
10. Přiznejte si chyby
Psychicky tvrdí lidé se nikdy nesnaží předstírat, že se jejich chyby nestaly – výchozí postoj, který lidé zaujímají, když vědí, že udělali něco špatného. Místo toho, aby jen vlastnili svou chybu, mnoho lidí se pokouší (neúspěšně) bránit svou pozici. To jen hloubí díru dál a vede ke ztrátě důvěry a zhoršení vztahů. Místo toho, aby byli příliš hrdí na to, aby řekli, že se mýlí, psychicky tvrdí lidé přijímají plnou odpovědnost za své činy. „Přiznání svých chyb vás zbaví viny,“ říká Eric Rittmeyer, bývalý mariňák a autor knihy Emocionální mariňák – 68 tajemství mentální odolnosti a emoční inteligence, díky kterým si vás bude každý okamžitě líbit. "Tím, že nepřiznáte, že se mýlíte, dovolíte, aby vina seděla a hnít ve vašem žaludku."
Přiznání chyb je také dobrým příkladem pro vaše děti. "Jako rodiče se často cítíme provinile za to, že děláme chyby před našimi dětmi," říká Leaf. "Ale neměli bychom se snažit zakrývat své chyby nebo se nechat ovládat hanbou a vinou." Spíše bychom měli přehodnotit své chyby jako cenné příležitosti k výuce, které pomohou připravit naše děti na úspěšné zvládnutí těžkých částí života. Musíme být dostatečně odvážní, abychom uznali, že se mýlíme, a dostatečně silní, abychom chybu napravili a šli dál. Musíme naučit naše děti, aby byly zranitelné, otevřené a čestné, a naučit je, jak proměnit chybu v příležitost k růstu.“
