Jít si zaběhat. Střelecké obruče. Běh po schodech. Čerpání železa. Tyto formy cvičení mají jedno společné: Všechny odvádějí skvělou práci při výchově Tepová frekvence. To je kritická součást každého cvičení, které stojí za to, protože zvýšená srdeční frekvence za vás udělá několik věcí: Za prvé, pomůže vám zhubnout. Čím vyšší je vaše tepová frekvence, tím více energie vaše tělo vydá a tím více kilo shodíte. Za druhé vám to pomůže spalovat tuk. Zvýšení tepové frekvence na pouhých 50 procent maximální hodnoty znamená, že zhruba 85 procent kalorií, které spálíte, bude pocházet z tuku. Takže i když jen rychle jdete pěšky nebo dojíždíte do kanceláře na kole, stále budete fit.
Jakou cílovou tepovou frekvenci byste tedy měli při cvičení dosahovat? Ve skutečnosti existuje pět zón tepové frekvence, na které se odborníci zaměřují při navrhování tréninků, od zóny snadného zahřátí až po zónu úplného sprintu. Zatímco zóna easy toho se spalováním kalorií moc neudělá a zóna maximální tepové frekvence je příliš intenzivní na to, aby se udržela déle než několik sekund. Mezilehlé zóny tvrdé a velmi tvrdé poskytují největší ránu za vaše peníze.
Pro zlepšení vaší kondice je nejdůležitější, že jakmile se vaše tepová frekvence zvýší, udržíte ji. To znamená minimální odpočinek mezi sériemi a maximální úsilí pro každý pohyb. Postupujte podle tohoto cvičení, abyste dosáhli své cílové srdeční frekvence – a udrželi ji tam – po dobu 20 minut.
Lezení po schodech
Najděte schodiště nebo stadion s alespoň 4 schodišti. Vyběhněte na vrchol a pak pětkrát běžte zpět dolů.
Tajtrlíci
Abyste z tohoto cvičení získali maximální tepovou frekvenci, ujistěte se, že pokaždé zvednete ruce nad hlavu. Zaměřte se na jeden zvedák za sekundu. Jděte tvrdě po dobu jedné minuty, poté odpočívejte 30 sekund. Opakujte ještě dvakrát.
Skákací lano
Možná vám to připomene vaše dětství, ale na skákání přes švihadlo není nic snadného. Přeskočte odraz a skočte pouze jednou za otáčku, což vyžaduje, abyste lano roztočili rychleji a pracovali trochu tvrději. Začněte skákáním 30 sekund s 10 sekundovou přestávkou a pokračujte na jednu minutu skákání následovanou 20 sekundami odpočinku. Proveďte 3krát.
Kopy do zadku/vysoká kolena
Sprint drilly vám zvednou tepovou frekvenci, ale také vyžadují prostor. Místo toho procvičujte své rychlé nohy a jemnou motoriku pohybem nohou tak rychle, jak jen můžete, vertikálně, turistická kolena vysoko po dobu 20 sekund, následovaných 20 sekundami kopání patami na zadek tolikrát, kolikrát můžete při běhu místo. Odpočívejte 20 sekund. Udělejte 5 sad.
Burpees
Ze stoje pokrčte kolena, přikrčte se k podlaze, položte ruce na zem a skočte chodidly dozadu, abyste byli v natažené pozici prkna. Znovu vyskočte chodidly vpřed směrem k vašim rukám, odtlačte se od podlahy a skočte do svislé polohy. Dělejte co nejvíce po dobu 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte 5x.
Shyby/sedy-lehy
Obvykle se nepovažují za aerobní pohyby, ale tyto celotělové posilovače mohou skutečně zvýšit vaši srdeční frekvenci, pokud je budete dělat naplno bez odpočinku. Zahoďte a udělejte 20 kliků, poté se překlopte na záda a okamžitě udělejte 20 sedů-lehů. U obou se snažíte o časový rámec 1–1,5 sekundy na tah. Udělejte 5 sad.
Správný způsob použití monitoru srdečního tepu
Nejnovější množství monitorů sahá od základních až po super high-tech. Chcete-li začít, musíte si vybrat z řady hrudních pásů (senzor na pásku kolem hrudníku elektronicky detekuje váš puls a odešle signál do vašich náramkových hodinek, které pak zobrazí informace) nebo zápěstního monitoru (snímá váš tep pomocí senzoru na zadní straně hodinky). Zatímco hrudní pásy poskytují nejpřesnější čtení, někteří lidé preferují pohodlí jednodušší verze na zápěstí.
Základní monitor bude sledovat čas tréninku a během sezení zobrazí vaši vysokou, nízkou a průměrnou srdeční frekvenci. Sofistikovanější modely vám umožní naprogramovat požadovaný rozsah srdeční frekvence před tréninkem, takže můžete sledovat, zda se zdržujete v cílové zóně.
Některé budou také sledovat, jak dlouho trvá, než se vaše srdeční frekvence vrátí do normálu po intenzivním aerobním záchvatu. To je klíčové, protože délka zotavení se rovná tomu, jak jste fit (čím rychleji se váš puls může vrátit na výchozí hodnotu, tím jste fit).
Chcete-li zjistit svou ideální tepovou frekvenci pro různé typy cvičení, podívejte se na doporučení z Americká kardiologická asociacea poté naprogramujte svůj monitor, abyste se ujistili, že vaše cvičení spadá do parametru, který je pro vás nejlepší.
