Pravděpodobně je spravedlivé říci, že den nohou není váš oblíbený trénink týdne. Z marnivého hlediska je méně co získat cvičení spodní části těla („Páni, ten chlap má úžasné hamstringy!“ nikdo nikdy neřekl.) Z hlediska výkonu si vaše nohy více procvičí každodenního života (lezení po schodech, procházky se psem) než kterákoli jiná svalová skupina ve vašem těle, takže trénink specifický pro nohy bude trochu cítit redundantní. Je to opravdu a cvičící muži potřeba vzít na sebe?
Ano, bez otázek. Zde je důvod, proč byste se měli starat: Některé z nejvýkonnějších svalů, které máte, sídlí ve vaší dolní polovině (včetně vašeho gluteus maximus, největšího svalu ve vašem těle). Čím štíhlejší a silnější tyto svaly jsou, tím více kalorií vaše tělo spálí v klidu. Silnější svaly nohou se navíc rovnají lepší stabilizaci, což znamená, že když provádíte kardio, základní cvičení a dokonce i cvičení paží, můžete to dělat s větší účinností a menším rizikem zranění.
Cvičení nohou je naštěstí takové, na které nepotřebujete posilovnu. „Se správnými cviky můžete snadno cvičit s vlastní vahou u vás doma,“ říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu. "Některým klukům se to líbí víc než posilovna - nikdo tě nevyhání ze stroje a nikdo ti to nedá pokud experimentujete s novými pohyby, vypadáte divně, takže se můžete prosadit, ať jste sebevíc chtít.”
Přesto existují některé základy dobrého cvičení nohou, kterých se chcete držet, říká Holmes. Pro začátek se budete chtít zaměřit na čtyři hlavní svalové skupiny: kvadricepsy, hamstringy, lýtka a hýžďové svaly. ("Glutes nejsou technicky svaly nohou, ale zapojujete je téměř při každém pohybu nohou, takže je chcete zpevnit," říká Holmes.)
Za druhé, nohy jsou případ, kdy větší odpor skutečně znamená větší hmotnost. Pokud se snažíte zvětšit své čtyřhlavé svaly, chcete tyto pohyby provádět s dodatečnou váhou. Sada 25librových činek doma se bude hodit, říká Holmes. Na cvičení, kde se může přidat zátěž, postačí i džbány na vodu, taška s knihami a další malé těžké domácí doplňky, které se vám povalují. Na druhou stranu, pokud chcete jít dlouho a štíhle, další opakování s vlastní tělesnou hmotností je způsob, jak jít.
A nakonec, pokud vám některý z těchto pohybů připadá příliš snadný, ztížte je tím, že je zkusíte na jedné noze (a například dřep na jedné noze) nebo přidání explozivního pohybu, aby se více rozpálilo svalová vlákna (dřep skoky).
Jste připraveni cítit pálení? Toto 30minutové domácí cvičení pokryje všechny sladké tečky pro úžasný den nohou.
Nástěnné sezení
funguje: Gluty, čtyřkolky
Jak: Postavte se asi stopu od stěny, zády ke stěně. Nakloňte se, dokud se celá záda nedotknou stěny, poté pokrčte kolena a posuňte záda po stěně, dokud nebudete v sedě. Chcete, aby vaše boky byly rovnoběžné s koleny a kolena přímo nad prsty, upravte si proto chodidla dopředu nebo dozadu.
Kolik: Vydržte 1-2 minuty
Step Ups
funguje: Gluty, čtyřkolky, telata
Jak: Postavte se čelem k lavičce. Vykročte pravou nohou; následujte levou nohou. Sestupte pravou nohou, následovanou levou.
Kolik: 10 opakování s vedením pravou nohou; 10 opakování s vedením levé nohy. 3 sady.
Bavorské splitové dřepy
funguje: Glutes, quads, hamstringy
Jak: Postavte se asi dvě stopy od lavice nebo pevné židle, lavice směřující zády. Zvedněte pravou nohu za sebe a opřete se prsty o lavici (pravé koleno měkce pokrčené). Ohněte levou nohu a nechte pravé koleno klesnout k podlaze. Snižte se, dokud nebude levá čtyřkolka rovnoběžná s podlahou (nedovolte, aby se pravé koleno dotklo země), poté se vraťte do stoje.
Kolik: 10 opakování na každou stranu. 3 sady.
Chůze výpady
funguje: Glutes, quads, hamstringy, lýtka
Jak: Postavte se na konec chodby nebo dlouhé místnosti. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Ohněte pravé koleno a nechte levé koleno klesnout k podlaze. Narovnejte a švihněte levou nohou dopředu, přesuňte váhu dopředu a přistaňte s ohnutým levým kolenem. Ohněte levé koleno, dokud nebude čtyřkolka rovnoběžná s podlahou, aby pravé koleno kleslo.
Kolik: Pokračujte v chůzi po dobu 60 sekund; odpočinek po dobu 30 sekund; jděte znovu na 60 sekund. Pro další výzvu držte těžký předmět před sebou nebo na obou stranách.
Skoky do dřepu
funguje: Gluty, čtyřkolky, telata
Jak: Postavte se s chodidly jen širšími, než je šířka boků, prsty mírně vystouplé. Pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné se zemí (kolena mějte nad prsty u nohou). Protlačte bříšky chodidel, narovnejte nohy a explodujte ze země. Přistaňte s měkkými koleny a vraťte se do dřepu.
Kolik: 10 opakování x 3 sady. Pro další výzvu držte před sebou těžký předmět.
hip mosty
funguje: Glutes, hamstringy
Jak: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla naplocho, ruce po stranách. S výdechem zvedněte boky z podlahy, přičemž lopatky držte přitisknuté k zemi. Stiskněte hýžďové svaly a zvedněte pánev co nejvýše. Vydržte pětkrát a poté uvolněte.
Kolik: Pokračujte po dobu 60 sekund; relaxujte 30 sekund. Udělejte ještě 60 sekund.
Mrtvé tahy s jednou nohou
funguje: Core, hamstringy, čtyřkolky
Jak: V pravé ruce držte činku nebo džbán s vodou. Postavte se s nohama u sebe. Udržujte své levé koleno měkké, zvedněte pravou nohu za sebe, zatímco se skláníte dopředu s tělem, spusťte pravou ruku směrem k podlaze. Pravou nohou a trupem se snažte vytvořit rovnou rovinu rovnoběžnou s podlahou. Vraťte se do stoje.
Kolik: 10 opakování na každou stranu. 3 sady.
Pistolové dřepy
funguje: Čtyřkolky, hamstringy
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen. Zvedněte pravou nohu přímo před sebe, zatímco ohnete levé koleno a spusťte boky směrem k podlaze. Snižte se co nejdále a přitom si udržujte dobrou formu. Vraťte se do stoje. (Poznámka: Pokud je dřep ve vzduchu příliš náročný, můžete si také umístit židli za sebe a dřepovat, dokud na židli nebudete sedět.)
Kolik: 10 opakování na každou stranu. 2 sady.
Jednonohé zvedání lýtek
funguje: Hamstringy
Jak: Postavte se s nohama u sebe, čelem k vysokému opěradlu židle nebo zdi. Položte ruce na židli nebo zeď jako oporu. Přeneste váhu na pravou stranu, zvedněte levou nohu mírně z podlahy za vámi a zvedněte se na prsty pravé nohy. Uvolněte pravou patu zpět na podlahu a poté se znovu zvedněte na pravé prsty.
Kolik: 30 sekund na každé straně. 2 sady.
Squat Jump Twists
funguje: Glutes, quads, hamstringy, lýtka, jádro
Jak: Postavte se s chodidly jen širšími, než je šířka boků, prsty mírně vystouplé. Pokrčte kolena a spusťte zadek směrem k podlaze, dokud nebudou čtyřkolky rovnoběžné se zemí (kolena mějte nad prsty). Protlačte si bříšky chodidel, narovnejte nohy a explodujte ze země – otočte své tělo ve vzduchu tak, že před přistáním dokončíte půlotočku doprava. Přistaňte s měkkými koleny a vraťte se do dřepu. Při dalším skoku do dřepu se otočte opačným směrem.
Kolik: 60 sekund x 3 sady. Pro další výzvu držte před sebou těžký předmět.
