Není nic více vysilujícího než bolest dolní části zad. Ty grimasy, sténání a slabé pocity, ze kterých se člověk dostává vyhodit záda k tomu dochází, protože oblast je plná nervových zakončení, která prudce reagují na jakékoli zranění, které jim bylo způsobeno (jako zkroucení, když nosíte obzvlášť kroutící se dítě). Pokud jste si natáhli sval, neexistuje žádná skutečná zkratka k uzdravení: Musíte si odpočinout, ledovat a počkat, až vaše tělo opraví mikrotrhliny. ale často, bolesti zad není způsobeno slzami, ale sevřením nebo křečemi a tyto problémy lze řešit protahování.
Těchto 7 pohybů je navrženo tak, aby zacílilo na spodní část zad. V každém případě, protáhnout se by nemělo být hlubší než poloha, kterou můžete pohodlně držet alespoň 30 sekund, a nikdy by nemělo být tak intenzivní, aby způsobovalo bolest. Pomalu se uvolňujte do každé polohy, a když dosáhnete bodu zvládnutelné intenzity, soustřeďte se na hluboké nádechy a výdechy po dobu 30 sekund až jedné minuty.
Dětská póza
Legrační, není to, že pravděpodobným zdrojem bolesti zad je také název cvičení, které je má zmírnit? Chcete-li provést tento pohyb inspirovaný jógou, začněte na všech čtyřech. Pomalu ponořte své boky zpět k nohám, dokud se váš zadek nedotkne pat a hrudník nebude přitisknutý ke čtyřkolkám. Natáhněte ruce před sebe a vnímejte jemné protažení podél zad.
Pose kolébky
Otočte se na záda a pokrčte kolena, chodidla na podlaze. Zvedněte nohy a přitáhněte kolena k hrudi. Omotejte si paže přes holeně, jako byste je silně objímali. Jemně přitáhněte kolena blíže k páteři a zvedněte hlavu tak, aby byla záda zaoblená.
Obrázek 4
Začněte čelem k opěradlu židle, stolu nebo robustnímu věšáku na ručníky. Překřižte pravou nohu přes levé koleno a pravé koleno ohněte do strany tak, aby vaše nohy vytvořily tvar čísla „4“. Držení podpěry před ohněte levé koleno, vystrčte zadek a ponořte se do strečinku, zakulatíte páteř a odtáhnete se od podpěry, abyste prohloubili natažení v dolní části zadní. Opakujte na opačnou stranu.
Kočičí póza
Další jógová klasika, začněte tento pohyb na všech čtyřech. Skloňte hlavu k podlaze a zakulatte záda a představte si, jak střed vaší páteře zvedá provázek směrem ke stropu.
Floor Twist
Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Roztáhněte ruce na obě strany pro podporu. Jemně nechte kolena klesnout na pravou stranu, zatímco otočíte hlavu a trup doleva. Vraťte se do středu, opakujte protažení na opačnou stranu.
Protažení židle
Sedněte si na židli a překřižte pravou nohu přes levou. Položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena. Jemně zatlačte na pravé koleno a otočte hlavu a trup doprava, nohy nechte mírně natočit doleva. Vraťte se do neutrálu. Opakujte na opačnou stranu.
Runner’s Stretch
Někdy je sevřená spodní část zad umocněna ještě pevnějšími hamstringy. Pro tento úsek začněte sedět na podlaze, obě nohy rovně před sebou. Vytočte pravou nohu a ohněte pravé koleno, posuňte pravou nohu nahoru tak, aby se dotkla nártu levého kolena. Předkloňte se a uchopte prsty levé nohy oběma rukama (uchopte levé lýtko, pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, abyste dosáhli tak daleko) a vnímejte, jak se vaše záda protahují. Opakujte na opačnou stranu.
