Představte si a fitness rutina kde to uděláte cvičení, zkrátka totální spurty a po čtyřech minutách to voláte za den. To je ve zkratce Tabata, raná forma vysoce intenzivního intervalového tréninku vyvinutá v 90. letech japonským vědcem Izumi Tabatou z Národního institutu fitness a sportu v Tokiu. Tabata hledala zkrácený trénink na přípravu japonských rychlobruslařů olympiády, ale jak se ukázalo, jeho metoda 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto, vynásobená osmi, je vzorec s vynikajícími výsledky pro miliony každodenních cvičenců.
Klíč? Tam. Tvrdý. Tréninky Tabata jsou účinné, protože neustále tlačí vaši tepovou frekvenci nad maximální hranici 85 procent: A studie z University of Wisconsin-LaCrosse zjistili, že průměrná tepová frekvence cvičence Tabata dosáhla 86 procent celkové tepové frekvence. kapacitu během těchto tréninků, což vám pomůže nejen spálit více kalorií, ale vybudovat více svalů než váš průměrný běžecký pás zasedání.
Technicky vzato, Tabata relace je dokončena již po jednom kole 8 x 20 sekund, neboli 4 minuty. Chcete-li však dosáhnout robustnějšího tréninku, doporučujeme propojit čtyři pohyby, které všechny zdůrazňují sílu jádra – luxusní termín pro břišní svaly – na 20minutový program.
Postupujte podle níže uvedeného postupu, který můžete provádět v posilovně nebo ve svém obývacím pokoji, a pociťujte, jak se vaše břicho začíná zmenšovat.
1. Kliky
Často jsou považovány za tah pro bicepsy a tricepsy, a i když přidají několik vážných vln k vašemu nadloktí, kliky také skvěle procvičí vaše břišní svaly, protože vaše jádro slouží jako stabilizační síla hnutí. Dělejte tolik, kolik můžete, tak rychle, jak můžete, po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Jděte znovu na 20 sekund. Dokončete 8 sad 20 sekund tvrdá/10 sekund odpočinek.
Odpočívejte jednu minutu. Napijte se vody, nadechněte se, otřete si čelo.
2. Twist Jumps
Postavte se s nohama mírně širšími než na šířku ramen. Posaďte se do hlubokého dřepu a otočte trup a paže daleko doprava, jak to děláte. Při skoku do vzduchu uvolněte paže a trup zpět doleva a proveďte poloviční rotaci doleva. Padněte, otočte se doprava, skočte znovu doleva. Proveďte 20 sekund kroucení skákání zprava doleva. Odpočinek na 10. Proveďte dalších 20 sekund twistových skoků v opačném směru. Vyměňte strany ještě dvakrát, celkem tedy 8 sad.
Odpočívejte jednu minutu. Zhluboka se nadechněte. Zkuste se uvolnit, máte polovinu za sebou.
3. Reverzní impulsy
Sedy-lehy jsou dobré na spoustu věcí, ale abyste skutečně aktivovali ty hluboké břišní svaly, chcete cvik jako je tento. Začněte sedět na podlaze, nohy před sebou, kolena pokrčená, chodidla zasunutá pod těžkou židli pro oporu. Přitáhněte střeva k pupku a nakloňte se asi o 45 stupňů dozadu. Natáhněte ruce před sebe a začněte pulsovat nahoru a dolů tak rychle, jak jen můžete (pohybujte se asi 2–3 palce v obou směrech), s cílem naklonit se o něco více dozadu s každým pulzem a přitom mít stažené břicho. Jděte na 20 sekund. Odpočinek na 10. Udělejte 8 sad.
Odpočívejte jednu minutu. Natáhněte ruce nad hlavu a prohněte záda, aby se vaše břišní svaly pořádně protáhly.
4. Horolezci
To nejtěžší jsme si nechali na konec! Dělám si srandu… všechny jsou těžké. S tímto závěrečným cvičením určitě ucítíte pověstné pálení. Posaďte se na podlahu v prodloužené pozici kliků (nohy a ruce rovně). Zapojte jádro a držte horní část těla co nehybně, zatímco zvednete jedno koleno k hrudníku, poté ho vyskočte zpět na místo a zároveň zvedněte druhé. Střídejte nohy a „přiklusávejte“ koleny k hrudníku co nejrychleji po dobu 20 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Udělejte 8 sad.
A je to! Ujistěte se, že pijte hodně vody a jemně se protahujte, abyste předešli křečím svalů. Opakujte tuto rutinu 2-3krát týdně a (s pomocí zdravého jídelníčku) začnete vidět výsledky za několik týdnů.
