Běh není jediný způsob, jak získat dobré kardio cvičení pro muže. Ve skutečnosti nejsou tím nejlepším způsobem, jak si vybudovat kondici, která ničí plíce, pokud zrovna nedrtíte kopce nebo nezrychlujete na trati. Skvělé kardio tréninky jsou o tom, jak zvýšit tepovou frekvenci a udržet ji. Výsledek by měl být zřejmý: lapáte po dechu a spalujete pořádné kalorie. Ano, můžete přestavět nábytek a vzít si takové cvičení doma. Nepotřebujete mnoho prostoru ani mnoho času (asi 20 minut), ale budete potřebovat odhodlání. Tady jsme.
Minuty 0-1: Zahřívací/přední výpady
Jak: Vyčistěte obvod svého obývacího pokoje a projděte okraje hlubokými výpady. Začněte tím, že vykročíte pravou nohou daleko dopředu, pokrčíte pravé koleno, dokud nebude přes prsty na pravé noze, a držte zadní (levou) nohu rovně. Protlačte bříško své levé nohy a švihněte levou nohou daleko dopředu, přistaňte v nízkém výpadu na levou stranu. Pokračujte ve střídání nízkých výpadů po dobu 60 sekund.
Minuty 1-3: Zahřívací/boční výpady
Jak:
Minuty 3-5: Box Steps
Jak: Najděte si schůdkovou stoličku nebo nízkou židli a stoupněte si pravou nohou nahoru, poté přeneste váhu na levou nohu, pak znovu sestupte pravou a pak dolů levou. Udělejte 10 kroků po pravé straně tak rychle, jak jen můžete; přepněte na 10 vlevo. To je jedna sada; udělejte tolik sérií, kolik můžete, tak rychle, jak můžete, po dobu dvou minut.
Minuty 5-9: Vysoká kolena/zadky
Jak: Začněte tím, že budete rychle běhat na místě, s každým krokem po dobu 30 sekund vykročíte kolena tak vysoko, jak jen to půjde (zaměřte kolena na hrudník). Okamžitě přejděte na nakopávače zadku – běžte na místě a přitom „kopejte“ dozadu (snažte se při každém kroku trefit patou do zadku). Dělejte to po dobu 30 sekund a poté znovu přejděte na stehenní kolena. Opakujte tuto přední/zadní sekvenci čtyřikrát.
Minuty 9-11: Hop the Bench
Jak: Postavte se čelem ke schůdku nebo nízké židli, kterou jste právě použili jako schůdky. Tentokrát si na něj raději než stoupněte, přikrčíte se, rozhoupete se rukama, vyskočíte z podlahy a přeskočíte ji. (Pokud je stolička příliš vysoká na to, abyste ji uklidili, postačí hromada knih nebo truhla s hračkami vašeho dítěte.) Jakmile lavici uklidíte, otočte se a skočte zpět na začátek. Udělejte 10 skoků bez zastavení; nadechněte se 20 sekund a poté udělejte 10 dalších.
Minuty 11-13: Žebříkové vrtačky
Jak: Položte koště, mop, pohrabáč do krbu, násadu prachovky a cokoli jiného, co leží rovně v řadě na podlaze před vámi. Rozmístěte tyto objekty – celkem 10 – asi stopu od sebe v přímce. Postavte se do čela řady a pokračujte k poskoku jednou nohou na pravé noze z jednoho „mezera“ do druhého, pokaždé smažte předmět na podlaze a nikdy nedovolte, aby se vaše levá noha dotkla země. Když se dostanete na konec řady, otočte se a naskočte zpět na levou nohu. Dále se otočte do stran, dejte nohy pevně k sobě, pokrčte kolena a začněte skákat do strany přes madla, nikdy nenechte nohy oddělit. Když se dostanete na konec řady, vraťte se a veďte svou opačnou stranou. Na svém třetím výjezdu poskočte čáru – začněte na dvou stopách, rozmístěte je daleko od sebe a poté skočte na jednu nohu, pak zpět na obě nohy, široce od sebe, jak vyčistíte každý takt, dokud nedosáhnete konce čára. Otočte se a opakujte návrat na začátek.
Minuty 13-16: Skoky z dřepu/shyby na stěnu
Jak: Začněte tento pohyb celým tělem s nohama na šířku boků, čelem ke zdi asi tři stopy daleko. Ponořte zadek směrem k podlaze a pokrčte kolena, dokud nebudou nad prsty u nohou. Protlačte paty a skočte vertikálně ve vzduchu. Přistaňte s měkkými koleny, poté okamžitě nakloňte svou váhu dopředu a natáhněte ruce před sebe, dokud se nedostanou do kontaktu se stěnou. Ohněte lokty a udělejte kliky na stěnu. Když narovnáte ruce, odtlačte se od stěny a vraťte se do vzpřímené polohy. Připravte se na další dřep.
Minuty 16-18: Cestovní kliky
Jak: Do směsi s touto vysoce energetickou sekvencí vklouzněte trochu silového tréninku celého těla. Vraťte se ke svému „žebříku“ košťat a násad mopů. Začněte na úplně levém konci a posaďte se na všechny čtyři. Postavte se tak, aby vaše tělo bylo mezi dvěma liniemi. Natáhněte nohy za sebe a natáhněte ruce tak, aby vaše tělo vytvořilo dlouhou linii. Udělejte klik. Když se vrátíte do vysunuté polohy prkna, přesuňte pravou ruku přes přepážku a do dalšího prostoru; posuňte pravou nohu na stranu, abyste ji následovali. Přibližte levou ruku a nohu blíže k pravé. Udělej další klik. Opakujte sekvenci, pokaždé překračujte rukojeti, dokud nedosáhnete konce řádku. Opakujte návrat opačným směrem, veďte levou stranou. Pokračujte dvě minuty.
Minuty 18-20: Jumping Jacks
Jak: Znáte to: Skočte nohy od sebe, skákejte nohy k sobě. Ale namísto tradičního stylu paží nahoře/paže budete mít ruce zvednuté ve vzduchu (což zvýší vaši srdeční frekvenci). Opakujte dvě minuty. (Aby to bylo těžší, buď skákejte rychleji, nebo uchopte lehké předměty do každé ruky pro větší odpor.)
