Máte svůj nejlepší šestibalový trénink břicha. Nikdy byste ale neměli posilovat své glamour svaly vepředu. To je důvod, proč jsme přišli s nejlepším tréninkem na záda. Kdybychom vám měli vybrat jeden ješitný sval na zádech, byl by to trapéz. Tento dlouhý a trojúhelníkový sval se táhne od základny vašeho krku, přes lopatku, až ke špičkám ramen a pak dolů po páteři do střední části zad. Vzhledem k nemovitosti, kterou pokrývá, není divu, že při správném ohnutí může poskytnout úžasnou definici horní části zad. A ženy to milují.
Samozřejmě, trapéz není jen ješitný sval. Pomáhá téměř s každým vzpřímeným pohybem, který chcete provést – od nošení dětí přes nošení potravin, přesouvání nábytku nebo výměnu žárovek. Nejlepší cvičení v pasti opravdu nejsou jen pro masné hlavy nebo tělocvičné krysy a ve skutečnosti by neměly být. Je třeba uvést, že každý musí cvičit trapézy stejně jako Arnold Schwarzenegger. Tyto svaly dávají vaší páteři a ramenům řádné zpevnění a poskytují napětí, které vám zabrání hrbit se na konci dlouhého pracovního dne.
Pokud jste se někdy přistihli, jak říkáte: "Hej, uděláme z dneška den pastí!" Pak je tento pastový trénink doma právě pro vás. Tuto rychlou 15 až 20 minutovou rutinu o 7 tahech lze přidat na konec dne zbraní nebo zapracovat po návalu kardia. Dělejte to třikrát týdně, abyste viděli velké změny asi za měsíc.
Potápěčská póza
Práce: Spodní pasti
V každé ruce držte lehkou činku, ohněte kolena a panty dopředu v pase, aby vaše záda byla rovná a rovnoběžná s podlahou. Zvedněte ruce před sebe do tvaru Y, jako byste se chystali ponořit do bazénu. Držte pět bodů. Uvolnění. Opakujte 8x.
Činka pokrčí rameny
Práce: Horní pasti
Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku před sebou s nataženými pažemi pomocí úchopu nad rukou. Držte ruce rovně, pokrčte rameny a zvedněte činku o několik centimetrů, jak to děláte. Relaxovat. 8 opakování, 2 sady.
Laterální výtahy
Práce: Horní pasti
Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce jednu činku. Držte závaží svisle (orientace sever/jih) a zvedněte ruce do stran. Vydržte na dvě čísla, pomalu snižujte. 10 opakování, 2 sady.
Farmer's Carry
Funguje: Horní, střední a spodní pasti
V každé ruce držte těžkou činku, paže rovně podél těla a procházejte se po místnosti. Zaměřte se na to, aby byla vaše páteř rovná a ramena vzadu. 60sekundové procházky, 3x.
Vysoké tahy
Práce: Spodní pasti
Postavte se s nohama na šířku boků asi tři stopy od tahu kabelu. Umístěte kladku do výšky hlavy. Pomocí rukojeti ve tvaru Y vytáhněte kabel přímo k hlavě a přitom sevřete lopatky k sobě. Vydržte dvě čísla, uvolněte. 10 opakování, 2 sady.
Přenos nad hlavou
Funguje: Horní, střední a spodní pasti
V každé ruce držte těžkou činku a zvedněte paže rovně nad hlavu, dlaně proti sobě. Při chůzi po místnosti tlačte ramena dolů a držte páteř rovně. 60 sekund chůze, 3krát.
Řádkový stroj
Práce: Střední a spodní pasti
Udělejte si kardio spolu s tónováním pastí s 10 minutami na erg. Zaměřte se na úplné natažení paží před sebe, když nejprve zatlačíte čtyřkolkami a chodidly, poté stiskněte lopatky k sobě a přitáhněte kabel k hrudi. Rychlost vašeho veslování zvýší vaši srdeční frekvenci, ale pro budování svalů je důležitější myslet na dobrou formu.
