Existuje čas a místo pro složité manévry, ale vaše každodenní fitness rutina mezi ně nepatří. Cvičební rutina musí být v první řadě hotová – a každodenní turecké vstávání nebo olympijské zvedání vás k tomu pravděpodobně nedostanou. Naštěstí je cvičení s vlastní váhou neuvěřitelně efektivní způsob, jak se dostat do formy, aniž byste museli opustit svůj obývací pokoj. Ve skutečnosti nová studie v International Journal of Exercise Science zjistili, že šest týdnů tréninku s vlastní vahou (pouze 11 minut cvičení, třikrát týdně) stačilo k výraznému posílení kardiovaskulární kondice a energetického výkonu mezi účastníky. Další výzkum v Journal of Strength and Conditioning Research porovnal běh s 85% aerobním maximálním úsilím na běžeckém pásu s tréninkem s vlastní váhou a zjistil, že cvičení se používají vaše vlastní váha poskytla téměř dvojnásobek tréninkového stimulu a povzbudila svaly, aby se přizpůsobily a zesílily, rychlejší.
"Pro chlapy je snadné si myslet, že pokud používáte pouze vlastní váhu, ve skutečnosti necvičíte," říká Derek Holmes, osobní trenér v Chicagu. "Ale kluci, kteří si to myslí, jsou obvykle ti, kteří nikdy necvičili s vlastní váhou."
Co to tedy přesně obnáší? Těchto sedm pohybů vás připraví na procvičení celého těla se všemi zisky, které získáte, když je budete cvičit v posilovně – mínus pár bolestí. "Je méně pravděpodobné, že se zraníte při cvičení s vlastní hmotností, protože vaše vlastní síla a hmotnost jsou limitujícími faktory," říká Holmes. "U strojů se někdy můžete ošidit a přitáhnout větší váhu, než jste připraveni, což může způsobit svalové napětí nebo problémy s ploténkami na zádech."
Toto cvičení je podle návrhu krátké – asi 15 minut. Cílem je rychle přejít od jednoho cvičení k druhému bez přestávek mezi nimi (žádná selfie, muži). „Nepřetržitý okruh udrží vaši tepovou frekvenci na vysoké úrovni, což vám pomůže maximálně využít spalování kalorií a kardio výhod,“ dodává Holmes.
Pohyb s vlastní váhou č. 1: V sedy-lehy
Když chcete jádro, které je silné cirkusově-trapézové umělce, tohle je váš krok. Jako běžný leh-sed na steroidech zde začnete vsedě, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Udržujte páteř rovně, mírně se zakloňte a zvedněte nohy z podlahy (narovnejte nohy, ale nezamykejte kolena), dokud nenajdete rovnováhu v sedě V. To je dost těžké, ale nyní současně spustíte nohy a horní část těla směrem k podlaze a budete udržovat rovnováhu, když rozšíříte tvar V. Když dosáhnete tak daleko, jak můžete, zapojte jádro a zvedněte obě nohy a trup zpět do původní polohy. Proveďte 10 opakování.
Pohyb tělesné váhy č. 2: Shyby na stěně
Vzhledem k jejich celkovému zapojení jádra, spolu s tricepsy, bicepsy a glutes, jsou klasické kliky často považovány za jeden z nejlepších pohybů s vlastní váhou, které můžete dělat. Aha, ale máme tu pauzu. V tomto pohybu budete stále dělat kliky, ale budete to dělat s útlumem, vaše nohy vylezly do vašeho obývacího pokoje zeď tak, aby vaše tělo svíralo s podlahou úhel 45 stupňů (pokud si někdy s dětmi hrajete „trakař“, je to že). Odtud (paže rovně) pokrčíte lokty a spustíte ramena směrem k podlaze, poté se narovnáte. Tato pozice má další výhody spočívající v procvičování trapézových a deltových svalů spolu s dodatečnou zátěží, kterou ponesou vaše paže, což vám poskytuje maximální výhody kliků.
Pohyb tělesné váhy č. 3: Burpees
Ano, tento pohyb se objevuje brzy a často u mnoha domácích tréninků – ale má to svůj důvod. Jedním jediným cvikem můžete aktivovat (počkat) svá lýtka, čtyřhlavé svaly, hamstringy, hýžďové svaly, jádro, záda, prsní svaly, bicepsy a tricepsy. Pokud někdy existovalo jedno cvičení, mohlo by to být toto. Začněte v prodloužené pozici pushup. Protlačte prsty na nohou a skočte nohama dopředu, přistaňte je těsně mimo vaše ruce na obě strany, kolena pokrčená. Z této skrčené polohy vyskočte přímo do vzduchu. Přistaňte s pokrčenými koleny a dolními rukama k podlaze. Skočte nohy zpět do prodloužené pozice kliků. Udělejte push up. Proveďte 10 opakování.
Pohyb tělesné váhy č. 4: Poklesy/upravené poklesy
Jediný nejlepší způsob, jak vybudovat tricepsy, abyste to udělali správně, budete potřebovat dva kusy robustního nábytku stejné výšky (stůl a pracovní deska), které můžete přitlačit těsně k sobě. Postavte se mezi ně, paže rovně a šikmo dolů a mírně od těla. Přeneste váhu na paže, zvedněte nohy z podlahy (v případě potřeby pokrčte kolena) a ohněte lokty, dokud vaše paže nevytvoří úhel 60-90 stupňů (nebo tak hluboko, jak jen můžete). Narovnejte paže. Opakujte 10krát.
Upravený dip: Posaďte se na pevnou židli. Položte ruce na okraj sedadla. Zvedněte a posuňte boky dopředu, dokud nejsou před židlí a váha je podpírána pažemi a chodidly. Ohněte lokty; nechte zadek klesnout k podlaze. Narovnejte ruce a vraťte se na začátek. Proveďte 10 opakování.
Pohyb s vlastní váhou č. 5: Skok Dřepy
Burn, baby, burn: Tato lepkavá monstra vám zapálí nohy a zároveň protlačí váš srdeční tep střechou. Začněte stát s chodidly o něco širšími, než je šířka boků. Paže mějte uvolněné a mírně pokrčené po stranách. Pokrčte kolena a položte sedadlo na podlahu, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Protlačte paty a explozivně vyskočte přímo do vzduchu, narovnejte ruce a nohy. Pozemek s mírně pokrčenými koleny. Opakujte 10krát.
Pohyb s tělesnou hmotností č. 6: Krok/Výskoky
Najděte si židli, lavici nebo schodiště asi dvě stopy nad zemí. Postavte se asi stopu od něj čelem. Vykročte pravou nohou, levou nohou a pravou paží švihněte dopředu a dozadu, zakončete jimi před tělem, koleno a loket ohnuté v úhlu 90 stupňů. Nejprve sestupte levou nohou. Udělejte 10 kroků na pravé straně, poté opakujte na levé straně.
Udělejte to těžší: Postavte se asi stopu dál, čelem k lavici. Ohněte obě kolena a vyskočte oběma nohama na horní část lavice. Vydržte dvě počítání a pak skočte zpět dolů. Proveďte 10-15krát.
Pohyb tělesné váhy č. 7: Star Planks
Dokončete svůj trénink pohybem, který vyžaduje přesnost, rovnováhu a spoustu síly paží a jádra. Začněte v prodloužené pozici kliků (paže rovně, nohy od sebe asi 1,5 cm). Udržujte své tělo v jedné dlouhé řadě, zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad podlahu a natáhněte pravou nohu za sebe. Jakmile najdete rovnováhu, zvedněte levou ruku několik centimetrů nad podlahu a natáhněte levou paži před sebe. Vydržte tak dlouho, jak jen můžete (zaměřte se na 30 sekund), poté uvolněte zpět do standardní prodloužené pozice kliků. Opakujte na opačnou stranu (levá noha, pravá ruka). Odpočívejte 30 sekund, poté opakujte. Udělejte 4 kompletní sady.
