Řekněme, že na to máte méně než hodinu cvičení to něco dělá - opravdu dělá něco – pro vaše tělo. Vaše volby:
- A) Běh na 6 mil
- B) kruhový trénink
- C) nadmnožiny
Odpověď: C, daleko. Supersety, dvoudílná cvičení, která zahrnují párování pohybů, které se navzájem kontrastují nebo se doplňují, vám poskytnou to nejlepší za váš pověstný prachy, říká Shaun Jenkins, senior manažer školení pro Tone House v New Yorku. "Supersety jsou pro lidi, kteří nechtějí celý den sedět v posilovně," říká Jenkins. "Jsem velkým zastáncem toho, aby byla práce hotová - a to je jeden z bodů supersetů."
Funguje to takto: Vyberete si dvě různá cvičení, která fungují buď na antagonistické (protichůdné) nebo hlavní (podpůrné) svalové skupiny. "Příkladem protilehlých svalů by bylo cvičení hrudníku a zad v jedné supersérii, zatímco podpůrné skupiny by byly hrudník a triceps," vysvětluje Jenkins.
Protože každá supersada zahrnuje cvičení pro dvě různé skupiny svalů, váš odpočinek u jednoho cvičení je vaší pracovní dobou pro druhé. Jako takový se nikdy nepřestanete hýbat supersetovým cvičením.
Chcete-li vytvořit kompletní superset cvičení, vyberte několik svalových párů, které procvičují hlavní oblasti vašeho těla (nohy, jádro, zbraně, a hruď). Udržujte relaci na 45 až 60 minut. Hodina je limit pro schopnost většiny lidí soustředit se na silový trénink, říká Jenkins. Více než to představuje možnost nesprávné formy, zranění a vyhoření, když se vaše tělo unaví.
Teoreticky můžete dělat supersety, kdykoli cvičíte. Přepínáním tam a zpět mezi různými pohyby udržíte svaly svěží a zároveň vytvoříte dobře vyvážené tělo. „Pevně věřím, že pokud budete cvičit hrudník a svaly směřující dopředu, musíte procvičit i svaly zad,“ říká Jenkins. "Tyto pohyby jsou navrženy tak, aby rozvinuly celé vaše tělo."
Pokud chcete vyzkoušet supermnožiny, podívejte se zde na 7 tahů, které můžete provádět nezávisle nebo je spojit do okruhu supermnožin.
Nadmnožina #1: Tlak na hrudník / Bent-over Lateral Raise
Posilování prsních svalů: Lehněte si zády na lavici, váhu v obou rukou, lokty ohnuté a ruce v bok. S výdechem tlačte závaží přímo na hrudník, paže rovně. Návrat na začátek.
Ohnutý boční zdvih: Postavte se s nohama na šířku ramen, váhu v obou rukou. Předkloňte se v pase, dokud vaše záda nebudou rovná s podlahou, paže visí rovně dolů. Stlačte lopatky k sobě a zvedněte paže do stran. Návrat na začátek.
Nadmnožina #2: Chin-Up / shyby
Brady vzhůru: Postavte se čelem k baru. Natáhněte se rukama a položte ruce kolem tyče tak, aby vaše dlaně směřovaly k vám. Ohněte lokty, zapojte břišní svaly a zvedněte bradu přes horní část tyče. Návrat na začátek.
Kliky: Postavte se do pozice nataženého prkna, paže rovně a tělo v jedné dlouhé řadě. S rukama mírně širšími než vaše ramena ohněte lokty a spodní část hrudníku, dokud nebude těsně nad podlahou. Návrat na začátek.
Nadmnožina #3: Sedy-lehy / Superman
Sedy-lehy: Lehněte si na záda, kolena pokrčená, chodidla na podlaze. Zapojte břicho a zvedněte záda z podlahy, dokud nebudete sedět rovně. Návrat na začátek.
Superman: Lehněte si lícem dolů na zem, ruce natáhněte před sebe a nohy rovně za sebou. Nadechněte se a zmáčkněte hýžďové a zádové svaly a zvedněte ruce, hlavu, hrudník a nohy několik centimetrů od podlahy. Podržte tři počty a poté se vraťte na začátek.
Nadmnožina #4: Zpět Dřep / Mrtvý tah
Zadní dřep: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pomocí stojanu na dřepy si položte činku se zátěží na ramena a držte ji oběma rukama. Udržujte záda rovná, pokrčte kolena do dřepu. Narovnejte se zpět do stoje.
Mrtvý tah: Postavte se s nohama blízko u sebe, ale nedotýkejte se. Pokrčte kolena a natáhněte se dolů, abyste uchopili činku nadhmatem. Zvedněte hrudník, narovnejte kolena a spodní část zad a vraťte se do stoje, držte tyč. Pokrčte kolena a uvolněte.
Nadmnožina #5: Squats / hamstring curls
Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a položte sedadlo směrem k podlaze, kolena držte nad špičkou. Vraťte se do stoje.
Kudrnatá šlacha: Postavte se s nohama u sebe a položte si cvičební pás těsně kolem kotníků. Ohněte pravé koleno a zvedněte pravou nohu přímo za sebe, udržujte tlak na pás. Uvolněte a vraťte se do stoje. (Poznámka: Stroj na zvlnění hamstringů můžete použít také v tělocvičně.)
Nadmnožina #6: Stahování lanka / lis na hrudník
Tah za kabel: Postavte se čelem ke stroji na vytahování kabelů, asi dvě stopy daleko. Natáhněte se dopředu a uchopte kabelovou rukojeť přímou paží. Ohněte loket a přitáhněte váhu přímo k hrudi. Návrat na začátek.
Posilování prsních svalů: Lehněte si zády na lavici, váhu v obou rukou, lokty ohnuté. S výdechem tlačte závaží přímo na hrudník, paže rovně. Návrat na začátek.
Nadmnožina #7: Rameno Press / Pull Up
Tlak na ramena: Postavte se s nohama na šířku boků, váhu v obou rukou. Ohněte lokty a zvedněte předloktí tak, aby vaše ruce byly u uší. S výdechem zvedněte paže přímo nad hlavu. Ohněte lokty a vraťte se na začátek.
Vytáhnout: Širokým úchopem nad rukou se natáhněte a položte ruce na stahovací tyč. Zapojte jádro, ohněte lokty a zvedněte se, dokud nejsou ramena rovnoběžná s tyčí. Návrat na začátek.
Tipy na cvičení Superset
Jak víte, jak těžké zvednout? „Můžete si nastavit schéma opakování, kdy budete provádět čtyři série po 10 opakováních a každou sérii zvýšíte,“ říká Jenkins. "Ve chvíli, kdy se dostanete k poslednímu setu, jste totálně unavení do bodu, kdy je velmi obtížné úkol dokončit." Při cvičení by to mělo být skličující a jako úspěch.
Možná se ptáte, zda k tomu někdy existuje důvod ne dělat supersety. Ano, vlastně. "Pokud máte vážné zranění a potřebujete izolovat a lokalizovat oblast, nedělejte to," říká Jenkins. "Za druhé, pokud bojujete s nachlazením nebo jste v situaci, kdy je váš imunitní systém oslabený, poslední věc, kterou chcete, je něco příliš namáhavého."
Pokud se zvedáním teprve začínáte, pracujte s profesionálem, abyste se ujistili, že děláte pohyby správně. A pamatujte, že krása supersetů je v jejich účinnosti: Nebojte se, že vám cvičení přijde krátké – jen se vzpamatujte, abyste se do něj zítra vrátili!
