Znáte staré přísloví: dobře ab tréninky pro muže je těžké najít. Ve skutečnosti rychlé vyhledávání na Googlu ukáže, že „nejlepších cvičení na břišní svaly“ je téměř tolik Instagram modelky, takže ty kvalitní (cvičení břicha, nikoli ovlivňovatelé sociálních sítí) jsou skutečně těžko rozeznatelné. Sázky na výběr neefektivního cvičení břicha doma jsou daleko za ztrátou času. Ve skutečnosti některá cvičení, prováděná nesprávně, mohou vyvolat a Poranění zad nebo způsobit vážnou bolest. Takže pokud hledáte dobré a efektivní cvičení břicha bez špinavé krabice nebo studia, které páchne jako nohy, nehledejte dál. Tato nezávazná série cviků na břicho je široká, účinná a do konce měsíce vám jistě vybuduje ocelové jádro.
Nejprve začněme s nějakou základní anatomií: Střední část se ve skutečnosti skládá z více svalů. Přímý břišní sval je pravděpodobně ten, který znáte nejlépe. Vedouc po středové linii od hrudní kosti po stydkou kost, je to sval, o kterém lidé obvykle mluví, když hledají šesti- nebo osmičkový balíček. Pak jsou tu šikmé svaly, což jsou technicky dvě sady svalů. Vedou diagonálně pod přímým břišním svalem, začínají u vašich spodních žeber a končí u vašich kyčelních kostí. Příčné břicho je ještě hlubší, obepíná se po stranách vašeho trupu a stabilizuje vaše jádro.
Samozřejmě žádný kvalitní ab program nezanedbává spodní část zad svaly, které hrají nedílnou roli při definování vašeho jádra – jak esteticky (odstraňují některé z převisů postranního tuku), tak funkčně (silná spodní část zad vám pomáhá otáčet jádro a stát vzpřímeněji a pomůže vám se vším, co vás batole zvedá pravděpodobně ano). Pokud jim váš domácí trénink břicha nevěnuje nějaký čas, naše rada zní, že si břišní svaly nafotografujte, protože to bude mnohem jednodušší a bude to vypadat mnohem lépe.
Ale náš trénink zasáhne všechno: břišní svaly, šikmé svaly, spodní část zad. Těchto 10 pohybů vytvaruje vaši bránici do jednoho středního stroje na břicho, aniž byste potřebovali členství v posilovně nebo selfie se zrcadlem v koupelně. Samozřejmě, že žádný základní trénink nikdy nepovede k plochému břichu, pokud jej nedoprovází chytrá strava udržet kardio - Pokud jsi nosit kila navíc, budete mít střeva, bez ohledu na to, kolik prken uděláte. Ale sledujte nás a my vás dostaneme blíž – a za kratší dobu, než byste si mysleli.
15minutové cvičení břicha pro muže
Jakmile se vám podaří pohodlně projít níže uvedeným cvičením, přidejte do své sady opakování nebo sérií do svého okruhu, abyste se i nadále vyzývali.
V-sedí
Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Umístěte medicinbal mezi nohy. Nakloňte se dozadu a zvedněte nohy z podlahy, narovnejte nohy, dokud nebude vaše váha vyvážená v poloze V. Odtud buď držte tuto pozici po dobu 30 sekund, nebo pro pokročilejší výzvu ohněte a narovnejte nohy při zachování V-držení. Uvolněte se, pak opakujte.
Flutter Kick
Lehněte si na záda, nohy natáhněte, paty asi 6 palců nad zemí. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Začněte nůžkami pohybovat nohama nahoru a dolů, jako byste dělali znak v bazénu. Třepotání kopejte po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 a poté proveďte dalších 20 sekund.
Prkno
Dostaňte se do prodloužené pozice pushup a poté se spusťte na lokty. Udržujte své tělo v přímé linii od hlavy k patě a vydržte v pozici po dobu 60 sekund. Pro variace na dané téma vyzkoušejte boční prkno (podepřete se o jeden loket, poté zvedněte boky ze země, abyste vytvořili přímku od chodidel k ramenům).
Pokles nohy
Lehněte si na záda na zem, nohy vzpřímené do vzduchu, chodidla u sebe. Položte ruce po stranách nebo pod záda, abyste je podepřeli. Bez ohýbání kolen spusťte nohy těsně nad podlahu a poté je zvedněte zpět do svislé polohy. Proveďte 10 opakování, odpočiňte si 10 sekund a poté proveďte dalších 10 opakování.
Kudla
Z natažené pozice pushup zapojte břišní svaly a zvedněte boky do vzduchu, dokud vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V. Vydržte třikrát, pak se spusťte zpět do prodloužené pushup pozice, držte záda rovná. Opakujte sekvenci po dobu 60 sekund.
Pullup Knee Raise
Pomocí nadhmatu proveďte standardní přítah. Jakmile vaše hlava vyčistí tyč, držte kontrakci a přitom pokrčte kolena k hrudi. (Pro jednodušší verzi zavěste na vytahovací tyč s nataženými pažemi. Pokrčte kolena k hrudníku a poté je uvolněte.) Proveďte 8-10 opakování, 30 sekund odpočívejte. 2 sady.
Ruský Twist
Popadněte 8-10librový medicinbal nebo činku. Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Držte váhu oběma rukama, paže rovně před hrudníkem. Nakloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (pozice ve středním sedu). Otočte se doprava a nechte paže přehoupnout na pravou stranu. Otočte se zpět doleva a nechte ruce kývat na levou stranu těla. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování, odpočívejte 10 sekund. Udělejte 3 sady.
Reverzní crunches
Sedněte si na podlahu, kolena pokrčte, chodidla naplocho před sebou. Nakloňte se tak, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů (pozice ve středním sedu). Natáhněte ruce před sebe jako protiváhu. Zapojte břicho a ponořte se hlouběji k podlaze (nedovolte, aby se vaše ramena dotýkala země), pak se okamžitě vraťte do výchozí pozice. Pulsujte nahoru a dolů po dobu 30 sekund. Odpočívejte 10 sekund. Opakujte po dobu 30 sekund.
Tah za boční kabel
Následující dva budete muset být u kabelového automatu. Výbornou náhradou za stroj jsou však dlouhé, pružné pásy bezpečně připevněné ke dveřím. Za tímto účelem se postavte kolmo ke kabelovému stroji nebo dveřím, levá strana nejblíže, kladku nebo pásek umístěte do výšky hrudníku. Udržujte nohy a boky nehybné, otočte trup doleva a oběma rukama uchopte rukojeť kladky nebo pásku, paže rovně. Táhněte, dokud nebudete mít ruce rovně před tělem a trup rovně přes nohy. Podržte na jeden počet a poté se otočte zpět směrem ke stroji, abyste se vrátili do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.
Diagonální kotleta
Napůl klekněte kolmo na kabelový stroj nebo pásku na levé straně nejblíže ke stroji a levé koleno ohnuté před vámi (pravá noha na podlaze). Umístěte kladku nebo pás těsně nad výšku hlavy. Udržujte spodní část těla nehybnou, otočte se doleva a uchopte oběma rukama, paže rovně. Táhněte po úhlopříčce, dokud nebudou vaše paže dole u pravého boku, trup zkroucený na pravou stranu. Vydržte jeden počet a poté se otočte zpět doleva, abyste se vrátili do výchozí pozice. Proveďte 8-10 opakování, poté opakujte na opačnou stranu. Udělejte 2 kompletní sady.
