Kde začít, když se snažíte dostat zpět do bojové formy? S tvým to určitě není zbraně nebo hruď - to přijde později, mnohem později. Když nejste ve formě a chcete se postavit zpět, měli byste začít s jádrem. Zahrnuje všechny hlavní břišní svaly, stejně jako ty, které obklopují a podporují vaši střední část záda, vaše jádro vás drží vzpřímeně a dává vám správnou formu, takže můžete maximalizovat efektivitu všech svých ostatních sil se pohybuje.
Navíc, dostatek základní práce vám může pomoci, abyste byli reprezentativní, když se budete procházet po domě v boxerkách. I když bychom měli poznamenat, že děláte ab práci a dostat šest balení dělat ne jít ruku v ruce (A k tomu ty v podstatě musíte hladovět). Krása základního cvičení spočívá v tom, že vaše břicho snese jen tolik týrání, což znamená, že každé cvičení je krátké a sladké, nebo alespoň krátké. Začněte s tímto 7-tahovým, 15-minutovým cvičením na posílení jádra, pak to udělejte znovu a možná ještě jednou pro dobrou míru.
15 minut všeho základního, co potřebujete
1.Prkno
Jak: Posaďte se na všechny čtyři. Položte lokty a předloktí na podlahu, natáhněte nohy za sebe a vytvořte dlouhou linii od hlavy k prstům u nohou. Vydržte 60 sekund, relaxujte 20 sekund, vydržte dalších 60 sekund.
Spropitné: Ujistěte se, že vaše ramena, boky a chodidla jsou v jedné linii. Procházka v bocích nebo prohnutí zad může snížit efektivitu pohybu a zvýšit riziko zranění.
2. Rolldown Crunches
Jak: Začněte sedět na podlaze, kolena pokrčená, chodidla na podlaze před vámi. Pomalu zakulacte páteř a srolujte záda dolů k podlaze. Těsně předtím, než se vaše ramena dotknou, držte staženou pozici a 10krát pulsujte nahoru a dolů. Vraťte se zpět do sedu. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování.
Spropitné: Chcete-li pomoci s rovnováhou, natáhněte ruce před sebe a nechte je pulsovat nahoru a dolů trupem.
3. Boční poklesy
Jak: Začněte ležet na pravém boku: pravá noha, bok a loket na podlaze. Zapojte břišní svaly a protlačte chodidly, abyste zvedli tělo do polohy bočního prkna, loket stále ohnutý. Snižte své boky, dokud se pravý bok téměř nedotkne podlahy, poté je znovu zvedněte. Proveďte 10 opakování, přepněte a opakujte na levé straně. Udělejte dvě sady.
Spropitné: Pokud je tlak na vnější stranu nohy nesoucí váhu nepohodlný, mírně nohy zakročte tak, aby zatížení sdílely horní i spodní.
4. Panty
Jak: Ze stoje se ohněte v pase a sáhněte dolů, dokud se ruce nedotknou podlahy. Kráčejte rukama dopředu, dokud paže, nohy a trup nejsou rovné a vaše tělo nevytvoří tvar obráceného V. Při výdechu tlačte ramena dopředu a spusťte boky směrem k podlaze, prohněte záda tak, aby vaše tělo vytvořilo mělký tvar písmene C. Nadechněte se a poté vydechněte a znovu jděte boky ke stropu, dokud nebudete zpět v obráceném V. Udělejte 20 závěsů bez zastavení.
Spropitné: Tento pohyb protáhne vaše hamstringy a lýtka, ale pokud je napětí příliš velké, můžete také provést panty s mírně pokrčenými koleny.
5. Šváb
Jak: Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené za hlavou. Jedním pohybem stáhněte břišní svaly a zvedněte nohy, ruce a hlavu/krk směrem ke stropu, přičemž záda držte rovně na podlaze. Jakmile jsou ruce a nohy nataženy rovně nahoru (jako mrtvý šváb), vydržte na dva počty a poté kontrolovaně uvolněte zpět na podlahu. Proveďte 20 opakování.
Spropitné: Pokročilí cvičenci mohou rozstříhat ruce a nohy tak, aby se pravá ruka/levá noha stáhla a natáhla k nebi společně, pak se uvolnila, když se levá paže/pravá noha stáhla a natáhla se nahoru.
6. Reverzní sed-leh
Jak: Najděte si lavičku nebo pevnou postel, lehněte si na břicho tak, aby spodní polovina těla byla na lavičce a horní polovina těla visela přes bok. Ohněte lokty a zajistěte ruce za hlavou. Zapojte své jádro a zádové svaly, abyste vytáhli trup do ploché polohy a vytvořili přímku od chodidel k hlavě. Uvolněte a nechte hlavu klesnout k podlaze. Proveďte 3 x 10 opakování.
Spropitné: Ujistěte se, že vaše lavice/postel je dostatečně vysoká, aby umožnila vašemu trupu svisle viset – první část tohoto pohybu zapojí vaše břišní svaly, zatímco druhá část procvičí vaše záda, takže chcete získat plný rozsah pohybu na max výhod.
7. Boční ohyby
Jak: Postavte se s nohama na šířku ramen, pažemi vedle sebe. Udržujte trup směřující dopředu, posuňte pravou ruku dolů po pravé noze a ohněte se na pravou stranu tak daleko, jak jen můžete. Vraťte se do středu, opakujte na levé straně. To je jeden opak. Proveďte 10 opakování, odpočiňte si 15 sekund a poté opakujte celkem 3 sady.
Spropitné: Pokud jste doma, vezměte si sadu závaží o hmotnosti 20 liber nebo středně těžký předmět, který budete držet v každé ruce pro odpor.
