Více než 40 procent Američanů za poslední dva roky přibralo na váze, přičemž průměrný přírůstek hmotnosti u mužů se rovná 37 kilo, uvádíprůzkum 2021 od Americké psychologické asociace. Obviňujte pandemii. S nárůstem spotřeby alkoholu, snížením spánku a nahromaděním stresu – tolik stresu – mnozí z nás trochu přibrali. Pro ty z nás, kteří dovolili, aby se trochu stalo docela malým, znatelným množstvím, rezervní pneumatikou nebo dvouciferným nárůstem, je čas čelit faktům: Váš život může být v ohrožení. Zapomeňte na halcyon sny o plážových tělech, musíte se bát o své srdce.
Příliš velký přírůstek hmotnosti silně koreluje s vyššími hladinami troponinu v krvi – v podstatě malé kousky vašeho srdečního svalu plovoucí kolem, což nám říká, že dochází k poškození. Význam? Šest stop vysoký a 225 kilový muž má o 32 procent vyšší pravděpodobnost, že se u něj vyvine srdeční selhání než u 6 stop a 188 liber, podle studie publikovaná v Journal of the American College of Cardiology. Není divu, že zabijákem číslo 1 mezi muži v USA je srdeční onemocnění. Přibývání na váze, a to zejména u mužů, je tedy tou věcí č. 1, kterou budou chtít hledači zdraví srazit hned v zárodku.
To nás přivádí k dobré zprávě: Vašepandemické přibírání na váze je jiné než dlouhodobé přibírání na váze. Váha, kterou jste přibrali za posledních 18 měsíců, je spíše důsledkem okolností než celoživotních návyků nebo metabolických změn. Při správných pohybech se rychleji uvolní – a je pravděpodobnější, že zůstane vypnutý. Potřebujete jen trochu disciplíny ve stravě, úsilí ve cvičení a upřednostnění mysli před hmotou. Pojďme to udělat.
Jezte dříve.
Hubnutí začíná dietou. Tečka, konec příběhu (sorry, fitness ořechy!). To znamená, že se musíme soustředit na to, co jíme – a kdy to jíme. Přerušovaný půst může to znít bláznivě, ale nenechte se příliš pohltit extrémy trendu. Půst je něco, co děláme všichni – a studie ukazují, že jej lze využít k dobrému. Jedna studie mužů s prediabetem zjistili, že ti, kteří přesunuli večeři o hodinu dříve, snědli všechna jídla za šest hodin okna, měli nižší krevní tlak, lepší citlivost na inzulín a snížený zánět v těle (a ano, prohráli hmotnost). Takže si dejte prostor od večeře k snídani a měli byste vidět výhody. Někdy nejde o změnu toho, co jíte, ale kdy to jíte.
Tu a tam vynechat cvičení není žádný velký problém. Ale pokud dítě onemocnělo nebo váš partner cestuje nebo je práce přetížená nebo pandemie znovu pandemie, možná jste zameškali víc, než jste plánovali. To se stane. Ale až se do toho vrátíte, nenavazujte tam, kde jste skončili, jinak se zraníte, říká Shaun Jenkins, senior trenér trenér v Tone House v New Yorku. „Vraťte se ve svém programu na týden, který by byl maximálně 60 až 65 procent,“ říká. "Pokud jste na určitém stroji dostali až 100 liber, přejeďte prstem zpět tam, kde jste dělali při 60 librách, a použijte to jako svůj benchmark pro restart."
Udělejte si (trochu) čas na kardio.
Pokud je vaším cílem číslo 1 hubnutí, kardio musí být ve směsi. Silový trénink je klíčový pro celkovou kondici, ale opravdu záleží na minutách strávených se zvýšenou tepovou frekvencí na 85 procent nebo více. Tyto15minutové HIIT sezení může vás tam dostat.
Mezi dietou a cvičením zvolte dietu.
Připomenutí: Dieta s vysokým obsahem cukru, soli a nasycených tuků podkope dobrý tréninkový režim kterýkoli den v týdnu. To je často úskalí každého, kdo zvyšuje intenzitu nebo čas cvičení – jen aby to napravil tím, že zvýšenou potřebu kalorií krmí, řekněme, hranolky, hamburgery a koktejly. A i když neexistují žádné zkratky pro hubnutí, snížení kalorií je pravděpodobně nutné.V přehled vzorců činnosti více než 1 700 lidí, vědci zjistili, že energetický výdej při cvičení byl výrazně nižší, než lidé očekávali, a proto je těžší zhubnout cvičením.
Ale nechoďte do extrému.
Když vásdrasticky snížit počet kalorií když za den sníte, vaše tělo se vyklopí a řekne: Dobře, také drasticky snížím počet kalorií, které spálím za den. Je to proto, že na tento náhlý pokles energie pohlíží jako na znamení, že na obzoru je hladomor, a přechází do režimu megaúspor energie, takže mu nedojde palivo. (Představte si svůj smartphone v režimu úspory baterie.) Lepší způsob: Snažte se každý den zkonzumovat o 300 až 500 kalorií méně než obvykle a spálit o 300 až 500 více za rozumnou cenu. dvě kila hubnutí za týden. Tento závod vyhrává pomalu a stabilně.
Pracujte na pěti hlavních svalech najednou.
Fakt: Nemůžete ztratit střeva, aniž byste také změnili stravu, ale pohyby, které se zaměřují na všech pět vašich hlavních svalů (to je váš přímý sval). abdominis, erector spinae, transversus abdominis, šikmé svaly a multifidi) zlepší tonus střední části – a umožní vám lepší držení těla bota. Začněte s následujícími třemi tahy – a přidejte k tomu další tady.
- Mrtvý broukCo to funguje: Příčné břišní svaly a multifidi svaly
Jak to udělat: Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla zvedněte nad podlahu pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte obě paže přímo nad hlavu. Zatlačte spodní část zad do podlahy a natáhněte pravou nohu, dokud nebude rovná a vaše pravá noha nebude viset těsně nad podlahou; současně natáhněte levou paži rovně dozadu za hlavu, dokud se levá ruka téměř nedotkne podlahy. S výdechem vraťte ruku i nohu zpět do výchozí polohy. Vyměňte strany a opakujte pro jedno opakování. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
- Zpětná túraCo to funguje: Rectus abdominis a erector spinae
Jak to udělat: Lehněte si rovně na podlahu. Zvedněte nohy nad hlavu a skrčte spodní část zad z podlahy. Natahujte se nohama, dokud se vaše prsty nedotknou podlahy za hlavou. Spusťte časovač a věnujte 60 sekund, abyste rozvinuli své tělo zpět do polohy na břiše jedním pomalým a stabilním pohybem, přičemž nohy držte rovné.
- Kettlebell Obrázek 8Co to funguje: Pecs, pasti a šikmé
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, kolena mírně pokrčená. Středně těžký kettlebell držte oběma rukama před sebou. Zapojte svaly středu těla a začněte před sebou kývat s kettlebellem ve tvaru čísla 8, držte ruce rovně a nechte trup, aby se točil, jak jdete. Udělejte 10 velkých číslic 8s, pak otočte směr pro dalších 10.
Jezte Hodiny.
Je celkem zřejmé, jakým potravinám byste se měli vyhnout – sůl, cukr, nasycené tuky, vy všichni – ale co porce? Abyste na to přišli, představte si svůj jídelní talíř jako ciferník hodin.Od 12 do 3 hodin by měly být vaše bílkoviny (kuře, ryby, fazole nebo červené maso); Od 3 do 6 hodin jde rýže, brambory a těstoviny. Druhá polovina vašeho talíře (řekněme od 6 do 12 hodin) by měla být naplněna ovocem a zeleninou: salát, brokolice, zelené fazolky, jablko, máte obrázek.
Přemýšlet.
Péče o svou mysl je zásadní pro udržení stresu pod kontroloustres přispívá k rozšíření vašeho pasu více způsoby než jedním. Pro začátek, stres způsobuje, že vaše tělo uvolňuje hormon kortizol. "Kortizol zvyšuje chuť k jídlu, a pokud je to chronické, ovlivní to vaši mikroflóru a změní vaše tělo na touhu po jídle bohatém na cukr," říká Su-Nui Escobar, registrovaná dietoložka a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. Každý večer (nebo ráno) si vyhraďte 10 až 20 minut na to, abyste se jednoduše posadili dýchat.
Ovládejte stres, který můžete ovládat.
Kortizol hraje roli v regulaci vašeho metabolismu, což znamená, že čím více ho pumpuje do vašeho těla, tím pomaleji vaše tělo využívá jídlo jako palivo. "Zvýšené hladiny kortizolu velmi ztěžují tělu hubnutí a podporují břišní tuk," říkáMichael Robinson, naturopatický lékař a certifikovaný nutriční specialista. Robinson navrhuje vedení deníku kde si můžete každý večer před spaním udělat výpis z mozku – zapsat si věci, které vás stresují, a věci na zítřejší seznam úkolů, abyste mohli spát o něco lépe (dát nebo vzít plačící dítě).
Udělejte ze svého superset.
Chcete v posilovně získat za své peníze ještě více? “Superset cvičení jsou pro lidi, kteří nechtějí celý den sedět v posilovně,“ říká Jenkins. "Jsem velkým zastáncem toho, aby byla práce hotová - a to je jeden z bodů superset." Spárujte jednu sadu cviků s pohyby, které působí na protilehlé svalové skupiny, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Jezte banány.
Ano, tyto žluté kousky sladkosti mohou hrát klíčovou roli ve vaší cestě za hubnutím. Totiž onizvýšit hladinu energie při cvičení stejně dobře jako sportovní nápoj, podlenedávný výzkum. Proč na tom záleží? Nízká energie je totiž důvodem č. 1, proč lidé přestávají s těžkými tréninky, a tvrdé tréninky jsou nezbytné pro shození nechtěných kil. Takže jezte své banány.
Využijte WFH ke svému prospěchu.
I když všechny statistiky naznačují, že práce z domova přispívá k rostoucím číslům na stupnici, můžete to změnitvelká fitness výhoda, říká Damiena Joynera, osobní trenér s certifikací ACE v San Diegu. „Jediné dojíždění, když cvičíte doma, je vstát z postele a dojít do místnosti, kde si chcete zacvičit,“ říká. Navíc „máte hudbu, která vás baví, stejně jako sprchu a koupelnu pár kroků od vašeho cvičení.“ Jinými slovy, žádné sprosté výmluvy. Jdi za tím.
Udělejte klik na stěně.
Tato variace na tradiční pohyb vás přiměje zaparkovat nohy vysoko u zdi a dělat kliky ve sklonu. Důvod, proč byste měli: Pouhých 11 minut cvičení s vlastní váhou, třikrát týdně po dobu šesti týdnů, může výrazně zlepšit vaši kardiovaskulární zdatnost, podle studie vInternational Journal of Exercise Science. Snaž se tyto další pohyby tělesné hmotnosti, také.
Upgradujte svůj Crunch.
Chcete-li úspěšně změnit své stravovací návyky, nevynechávejte jen chipsy – vyměňte je za křupavou čerstvou mrkev a okurky. TheChyba č. 1 tvůrců řešení Výzkum ukazuje, že se jejich zlozvyku spíše vyhýbá, než aby jej nahrazoval jiným chováním.
Věnujte 20 minut denně své věci.
"Správnými pohyby," říká Jayson Lee, osobní trenér v New Yorku, "můžete spálit více kalorií za 20 minut, než spousta chlapů za celou hodinu v posilovně."Jaké to mohou být pohyby? Box jumps, burpees, horolezci a další. Těžko, ano. Ale taky rychle.
Více se protáhnout.
Ne, strečink přímo nezpůsobí hubnutí. Ale pevné tělo z toho, že se celý den hrbíte před počítačem, je ideální pro zranění, když jdete cvičit – a zraněné tělo je takové, které nebude spalovat kalorie tak, jak potřebujete, abyste je mohli zbavit pneumatika. Podle této logiky byste mělizkuste tyto pohyby, včetně pozice kobry, vypůjčené z jógy, aby vaše svaly a vazy zůstaly pružné.
Zvažte CrossFit.
Tyto10 cvičení inspirovaných CrossFitem jsou super krátké, extra tvrdé a můžete je dělat doma bez ozdobného vybavení. Pohyby jako horolezci, sezení na stěně a skoky do dřepu spálí kalorie při budování velkých svalů.
Drop a Squat.
Funkční fitness je trend, který nevykazuje žádné známky zpomalení – a proč by tomu tak bylo, vzhledem k tomu, jak snadno spaluje kalorie a zároveň posiluje pohyby, které vám pomohou překonat váš den? Dva, které zvládnou práci: kliky a dřepy se zátěží. Nemáte doma činky? „Dobrou možností může být provádění dřepů a držení plného galonu vody ve výšce hrudní kosti,“ říká Joyner. (Aby to bylo těžší, držte v každé ruce galonový džbán, ohněte lokty a držte ruce ve výšce hrudníku po celou dobu pohybu.)
Zapojte děti.
Rodina, která se spolu potí, spolu zůstane. Pokud se pandemická nečinnost vkradla i do života vašich dětí,zapojit je ve vaší další pocení. „Na mých dětech – a všech dětech – je legrační, že se pořád dívají,“ říká Rich Froning Jr., vítěz několika šampionátů CrossFit Games. "Oni mě vidí."cvičení a chtějí to taky zkusit. Pokud dělám chůzi na rukou nebo kliky, snaží se dělat stojky nebo kliky. Moje dcera skáče na veslařském trenažéru a stahovací tyči. Jen tím, že mě pozorují, chápou jeho důležitost."
Svačina na mandlích.
Ořechy jsou skvělou svačinkou, zvláště místo cukru a tyčinek s vysokým obsahem sacharidů. Pokud tedy hledáte svačinu, sáhněte po oříšcích. Pohodlně toto množství také poskytuje 50 procent doporučeného denního přídělu minerálu hořčíku, který hraje klíčovou roli vstabilizaci vaší energie prostřednictvím hladiny cukru v krvi a zároveň podporuje váš metabolismus, což usnadňuje hubnutí bez (doslova) vzestupů a pádů při dietě. Zaměřte se na jednu hrst denně nebo zhruba unci – stejně jako všechny ořechy jsou mandle bohaté na kalorie a chcete dát svému žaludku chvíli, aby zaregistroval, že je plný.
