Možná to začalo pohledem do zrcadla jednoho rána. Nebo to možná byla ta zvláštní dírka na přezku, kterou jste byli nuceni použít u svého opasku, co vás přimělo přemýšlet. "Na některé je čas ab cvičení, počínaje spodní částí břicha,“ řekl jsi si. "Je čas dát ta štěňata do formy."
Tady je věc: Neexistuje žádná taková svalová skupina zvaná „spodní břicho“. Ve skutečnosti existují a série svalů které tvoří vaše jádro včetně přímého břišního svalu, páru paralelních svalů, které se upevňují na vaše spodní žebra a stydkou kost a ležte svisle na obou stranách vaší střední čáry a šikmé svaly, které sedí těsně mimo přímý břišní sval na obou stranách tělo. Pravděpodobně máte na mysli spodní část těchto dvou párů svalů, když říkáte „dolní abs“, říká Darin Hulslander, certifikovaný trenér funkční síly a výkonu ve společnosti Toto je výkon v Chicagu. „Vaše spodní břišní svaly samy o sobě nejsou svaly, ale součástí větší skupiny svalů, které tvoří vaše jádro,“ vysvětluje. "Takže nemůžete skutečně trénovat své "dolní břišní svaly" bez zapojení ostatních břišních svalů."
Otočte tuto rovnici a téměř každé cvičení břicha, které děláte, ovlivní alespoň trochu spodní část vašich břišních svalů, protože jsou součástí větší jednotky. To znamená, že existují některé pohyby, které zdůrazňují spodní část vašeho jádra více než horní, říká Hulslander.
Co to může být? „V podstatě jakákoliv činnost, která zahrnuje ohýbání v bocích – běh, lezení po schodech – zdůrazní spodní část vašich břišních svalů,“ říká. "Takže na rozdíl od křupání, kdy nejprve vystřelíte horní část břišních svalů, rovné zvednutí nohou aktivuje spodní část těchto svalů." Hledáte další návod? Začněte šesti tahy zde.
Nejlepší tréninky „dolních břišních svalů“.
Tato 15minutová rutina zapojí vaše jádro s důrazem na nepolapitelnou oblast spodního břicha. Neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo o tom, jak často tyto svaly protahovat, ale Hulslander říká, že se zaměřte na tři až čtyřikrát týdně, se třemi až čtyřmi sériemi po 15-20 opakováních. Nedělejte si starosti s přidáváním závaží – „obvykle stačí použít váhu vlastního těla,“ říká. "Jakmile se vám 15 až 20 opakování bude zdát snadné, můžete zkusit různé varianty, jako je mačkání míče mezi koleny nebo chodidly během pohybu."
Zvedání rovných nohou
Lehněte si na záda, nohy rovně před sebe, ruce po stranách. Stáhněte si břišní svaly a zvedněte obě nohy ze země společně, přičemž spodní část zad držte v kontaktu s podlahou. S rovnými nohami zvedněte chodidla, dokud nebudou směřovat ke stropu. Pomalu uvolněte nohy zpět na podlahu a držte je rovně.
Zvednutí závěsné nohy
Postavte se pod stahovací tyč čelem ven. Upravte tyč tak, že když se natáhnete a uchopíte ji nadhmatem, vaše nohy se sotva dotýkají podlahy. Udržujte ruce a nohy rovně, zapojte břišní svaly a panty v bocích a zvedněte nohy z podlahy. Zaměřte se na to, aby byly nohy rovnoběžné s podlahou; uvolnění.
Sprinter vsedě
Lehněte si na záda, nohy rovně a ruce po stranách. Zapojte své jádro a začněte dělat tradiční sit-up. Když zvednete trup z podlahy, ohněte pravé koleno k hrudníku a zatlačte levý loket za sebe. (Pozice, kterou zaujmete, bude napodobovat sprintera na začátku závodu.) Uvolněte se a skočte zpět na podlahu. Opakujte na opačnou stranu, přiložte levé koleno k hrudi a pravý loket zatlačte za sebe.
Reverzní Crunch
Začněte tím, že si lehnete na záda, ruce po stranách, nohy rovně do vzduchu. Zapojte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy a tlačte chodidla k nebi. Kontrolovaně se vraťte na začátek a dokončete jedno opakování.
Slider Pike
K tomuto pohybu budete potřebovat hladký povrch, jako je linoleum nebo dřevěná podlaha, plus kluzné podložky nebo ručníky na ruce (pokud je vaše podlaha extra kluzká, základní pár ponožek může fungovat dobře). Začněte tím, že položíte každou nohu na jezdec na šířku boků. Udržujte nohy rovně, ohněte se v bocích a předkloňte se, dokud se vaše ruce nedotknou podlahy. Kráčejte rukama dopředu, dokud vaše tělo nevytvoří široký tvar V. Zapojte jádro a přitáhněte nohy blíže k rukám, čímž zúžíte tvar V. Zastavte se, když ucítíte natažení hamstringů. Zatlačte dolů do posuvníků a posuňte nohy zpět na začátek širokého tvaru V.
Mrtví brouci
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla zvedněte nad podlahu pod úhlem 90 stupňů. Zvedněte obě paže přímo nad ramena. Zatlačte spodní část zad do podlahy a spusťte pravou nohu, dokud se prsty nedotknou podlahy; současně natáhněte levou paži rovně dozadu za hlavu, dokud se levá ruka téměř nedotkne podlahy. S výdechem vraťte ruku i nohu zpět do výchozí polohy. Vyměňte strany a opakujte pro jedno opakování.
