Jedna z pravd o tom mít dítě – jiná než skutečnost, že na to nikdy nemáte čas cvičení – je to, že se vždy díváte dolů: Díváte se dolů, abyste pomohli těm malým nohám při navigaci po schodech. Podívejte se dolů, abyste se ujistili, že při procházení obývacím pokojem nejsou žádné hračky, které by se mohly zmáčknout. Díval se dolů a políbil tu malou hlavičku na dobrou noc.
A problém s pohledem dolů je ten, že pokaždé, když to uděláte, je to připomínka vrstev tuku, které se hromadí kolem vašeho krku. Říkejme tomu dvojitá brada, pokleslé laloky, měsíční tvář, nebo jen základní tuk na krku – není nic přitažlivého na pocitu, jako by vaše hlava spočívala na misce želé. Zbavit se ho však není snadné. „Toto je jedno z nejtěžších míst, kde se hubne,“ přiznává Shaun Jenkins, vedoucí trenér v Tone House v New Yorku. "Ale časem, s přísným tréninkem a obezřetnými stravovacími návyky, tento tuk zmizí."
Jak jste již pravděpodobně zjistili, neexistuje žádná taková věc jako bodová cvičení na hubnutí. Dietou s hranolky a zmrzlinou se nemůžete dostat k plochým břišním svalům a ani ten nejsilnější biceps nepraskne, pokud si sbalíte dalších 40 kilo. Takže prvním krokem ke ztrátě tuku na krku bude zhubnutí celkové hmotnosti.
Přesto předpokládejme, že jste shodili pár kilo navíc: Nešťastnou pravdou zůstává, že genetika hraje roli, ve kterých oblastech svého těla nosíte tuk, a pro některé nešťastné chlapy je tím místem krk. V takovém případě, pokud jíte správně a stále máte dvojitou bradu, správné pohyby vám mohou pomoci zpevnit a přidat krk. Provádění těchto cvičení může být snazší, než si myslíte: „Nedoporučoval bych používat žádné stroje na cvičení krku,“ říká Jenkins, který dodává, že kluci by mohli zvážit spolupráci s profíkem na posílení této oblasti, vzhledem k jemné povaze této vaší části tělo.
Jak delikátní? No, tvůj krk se skládá z 20 malých svalů, podle Clevelandská klinika. Dosahují od čelisti až po lopatky a slouží ke stabilizaci hlavy a pomáhají se vším od žvýkání po přikyvování. Na přední straně je sternocleidomastoideus jedním z vašich největších krčních svalů, začíná za uchem a táhne se ke klíční kosti. Pomáhá vám prodloužit krk a ovládat pohyby čelistí. Na zadní straně máte pět transversospinálních svalů, které pohybují hlavou dopředu, dozadu a naklánějí ji. Svaly longus capitis a longus colli na obou stranách krku vám pomáhají otáčet hlavou ze strany na stranu.
Posílení každého z těchto 20 svalů vám může pomoci zpevnit celkovou oblast a minimalizovat výskyt tuku na krku (opět, za předpokladu, že si vytvoříte plán zdravé výživy a budete dodržovat celkovou cvičební rutinu, která vám pomůže shodit přebytečná kila). A protože tyto svaly jsou ve většině cvičebních rutin spíše dodatečným nápadem, jen trocha lásky může vést k jejich zlepšení.
Začněte těmito pohyby, které jsou dostatečně základní a jemné na to, abyste je mohli provádět na konci každého tréninku (nejprve se ujistěte, že je vaše tělo zahřáté).
Cvičení na odstranění tuku na krku
Podívejte se vlevo, podívejte se vpravo
Jak: Postavte se do neutrální polohy, páteř rovná, hlava vpřed. Udržujte ramena rovná, otočte hlavu doprava, abyste se podívali přes pravé rameno, zády do středu, pak doleva přes levé rameno a poté zpět do středu. Proveďte 20 opakování x 2 sady.
Podívejte se nahoru, podívejte se dolů
Jak: Postavte se do neutrální polohy, páteř rovná, hlava vpřed. Zatlačte ramena dolů, zvedněte bradu ke stropu tak vysoko, jak jen můžete, a poté zpět do středu. Sklopte bradu co nejblíže hrudníku a poté zpět do středu. Opakujte pohyb nahoru a dolů po 20 opakováních x 2 sady.
Out-and-Back
Jak: Postavte se do neutrální polohy, páteř rovná, hlava vpřed. Aniž byste pohnuli horní částí těla, natáhněte krk a čelist před sebe tak daleko, jak to půjde. Vydržte na dvě hodiny, pak se uvolněte a vraťte se na začátek. Udělejte to 10krát. Poté zatáhněte krk a bradu dovnitř a dozadu, jak jen to půjde (jako by vám někdo hrozil a vaše hlava se ucukla). Vydržte dvakrát a uvolněte se, abyste mohli začít. Opakujte 10krát. Udělejte dvě kompletní sady.
Hlava Rolls
Jak: Začněte v neutrální poloze, sklopte bradu k podlaze, poté ji otočte na jednu stranu, poté ji zvedněte ke stropu, poté na druhou stranu a zpět na podlahu. "Můžete to provést proti směru hodinových ručiček a poté ve směru hodinových ručiček," říká Jenkins. Udělejte 20 celých kruhů na jednu stranu; pak 20 do druhého.
Tlakové náklony
Jak: Postavte se do neutrální polohy, páteř rovná, hlava vpřed. Nakloňte hlavu na pravou stranu těla, obličej držte dopředu. Vezměte si pravou paži, natáhněte se nad hlavu a položte pravou dlaň na levou tvář. Vyvíjejte tlak/odpor pravou rukou a zapojte krční svaly, abyste vrátili hlavu do vzpřímené (neutrální) polohy. Udělejte 10 naklonění doprava, pak vyměňte strany a udělejte 10 doleva (natáhněte levou paži nahoru a znovu a zatlačte levou dlaní na pravou tvář). Udělejte 2 sady.
Tlačit a táhnout
Jak: Pomocí odporového pásku spojte konce k sobě a poté zavěste na zeď ve výšce hlavy. Tvář pryč od zdi. Udržujte napětí, umístěte pásku kolem čela. Aniž byste nakláněli nebo namáhali krk, udělejte kroky dítěte od stěny a zatlačte čelo do pásku, abyste se mohli pohybovat vpřed. Zastavte se, když je napětí příliš velké na to, abyste si udrželi formu, a vydržte 10krát. Návrat na začátek. Udělejte 3 sady.
Držte pásku kolem hlavy a otočte se tak, abyste byli čelem ke zdi. Bez namáhání začněte dělat malé kroky vzad a pomocí krčních svalů zatlačte zadní část hlavy do pásku. Přestaňte, když už nemůžete udržet dobrou formu. Vydržte 10 počítání. Návrat na začátek. Udělejte 3 sady.
Zatížené rameno pokrčí rameny
Jak: Postavte se do neutrální polohy, páteř rovná, hlava vpřed. V každé ruce držte středně těžkou činku, paže podél těla a natáhněte ramena směrem k uším. Uvolněte se a začněte. Proveďte 10 opakování x 2 série pokrčení ramen.
Stahovací pásy se širokým úchopem
Jak: Postavte se čelem k vytahovací tyči. Uchopte tyč nadhmatem, ruce širší než na šířku ramen. "To pomůže posílit okolní svaly pro vzhled širšího krku," říká Jenkins. Udělejte 8-10 tahů x 3 sady. (Pokud potřebujete, použijte asistovaný natahovací stroj.)
