Odporové kapely vládnou a pokud pravidelně cvičíte a nepoužíváte je, měli byste. Pro začátek jsou lehké, skladné, přenosné, levné a lze je zdvojnásobit. k zajištění zavazadel na střechu rodinného kombi (bez dalšího komentáře, jak to bylo objevil). Navíc jednoduchý design odporového pásu znamená, že vše, co musíte udělat, abyste si cvičení usnadnili nebo ztížili, je zvýšit nebo snížit míru, do jaké je protahujete. Na rozdíl od činek resp kettlebellsjsou skutečně univerzální pomůckou na cvičení.
Existuje zdánlivě nekonečně mnoho způsobů, jak tato pásma ve svém využít fitness rutina, některé účinnější než jiné. Dali jsme dohromady 15 nejlepších cviků s odporovým pásem, abychom vám poskytli vynikající procvičení celého těla. Připraveni?
Stahování hrudníku
Co to funguje: Pecs, triceps
Jak: Držte odporový pás volně blízko středu, ruce od sebe asi půl metru. Zvedněte ruce přímo před sebe. Stlačte lopatky k sobě a široce rozevřete paže a natáhněte pás. Pomalu uvolněte zpět do středu.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Přední řada
Co to funguje: Biceps, deltoidy
Jak: Postavte se čelem ke dveřím. Připojte jeden konec odporového pásku ke klice dveří. Držte druhý konec v pravé ruce a couvejte pryč od dveří, dokud nebude páska lehce napnutá, když máte paži nataženou. Udržujte záda rovná, kolena mírně pokrčená, ohněte pravý loket a přitáhněte ruku k hrudi. Pomalu uvolňujte.
Kolik: 10 opakování na každou stranu, 3 sady
Biceps Curl
Co to funguje: Biceps
Jak: Postavte se na středovou linii odporového pásu, chodidla na šířku ramen. Držte jeden konec v obou rukou, dlaněmi směřujícími dopředu, takže když budete mít paže rovně vedle vás, na pásku je lehký odpor. Ohněte lokty, ohněte bicepsy a zvedněte ruce k hrudi. Pomalu uvolňujte.
Kolik: 10 opakování, 3 sady
Pushup
Co to funguje: Všechno, co dělá normální push up, jen těžší
Jak: Omotejte si pásek za zády, ohněte paže a držte konec pásku v každé ruce ve výšce hrudníku (představte si, že jste si právě omotali šátek kolem trupu). Aniž byste změnili svůj úchop, položte se na podlahu a udělejte klik, přičemž při narovnávání pociťujte zvýšený odpor na pažích.
Kolik: 20 kliků, 2 sady
Boční schůdky
Co to funguje: Gluty, čtyřkolky
Jak: Uvažte odporový pás kolem kotníků tak, aby došlo k mírnému napětí, když jsou vaše nohy od sebe asi 6 palců. Pokrčte kolena a udělejte široký krok do strany doprava, přitom pociťujte odpor stejně jako vy. Přitáhněte levou nohu doprava.
Kolik: 10 kroků na každou stranu, 2 sady
Procházky po prkně
Co to funguje: Boky, hýždě
Jak: Uvažte odporový pás kolem kotníků tak, aby došlo k mírnému napětí, když jsou vaše nohy od sebe asi 6 palců. Dostaňte se do natažené pozice pushup (paže rovně). Udělejte široký boční krok doprava, překročte pravou paži a následujte ji. Krok levou nohou a paží se vraťte do výchozí pozice.
Kolik: 10 kroků na každou stranu, 2 sady
Zpětný let
Co to funguje: Kosočtverce, deltoidy
Jak: Postavte se kolmo ke dveřím. Připojte jeden konec odporového pásku ke klice dveří. Držte druhý konec v pravé ruce a oddalujte se od dveří, dokud nebude páska lehce napnutá, když máte paži nataženou. Udržujte chodidla na šířku ramen, kolena mírně pokrčte, ohněte se v pase tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Přitáhněte nataženou paži směrem k podlaze a držte ji rovně. Uvolněte zpět do strany.
Kolik: 10 opakování na každou stranu, 3 sady
Boční zvýšení
Co to funguje: Deltoidy
Jak: Postavte se na středovou linii odporového pásu, chodidla na šířku ramen. Držte jeden konec v obou rukou tak, aby na pásku byl lehký odpor, když máte paže rovně po boku. Mírně se předkloňte v pase a držte záda rovná. Držte paže rovně a zvedněte je přímo ze stran, dokud nedosáhnou výšky ramen. Uvolnění.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Tlak na ramena
Co to funguje: Triceps, ramena
Jak: Postavte se v střídavém postoji, pravou nohu asi stopu před levou. Zahákněte střed odporového pásku pod zadní (levou) patu. Držte jeden konec v obou rukou tak, abyste kladli lehký odpor, když máte lokty ohnuté a zastrčené po stranách, ruce zvednuté do výšky ramen. Pomocí jádra stabilizujte své tělo, zatlačte ruce nad hlavu a zcela natáhněte paže. Ohněte lokty a spusťte ruce zpět do výšky ramen.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Sedící řada
Co to funguje: Horní a střední část zad, biceps
Jak: Začněte sedět na podlaze s nohama přímo před sebou, odporový pás zaháknutý kolem chodidel. Držte jeden konec pásku v každé ruce tak, aby došlo k mírnému napětí, když máte paže natažené před sebou. Ohněte lokty na stranu a přitáhněte ruce k hrudi, držte záda rovná. Uvolnění.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Zvedání nohou
Co to funguje: Hamstringy, hýžďové svaly
Jak: Uvažte odporový pás kolem kotníků tak, aby došlo k mírnému napětí, když jsou vaše nohy od sebe asi 6 palců. Posaďte se do pozice prkna (opřete se o lokty). Udržujte záda rovná, zapojte hýžďové svaly a zvedněte pravou nohu co nejvýše za sebou. Pomalu uvolňujte.
Kolik: 10 opakování na každou stranu, 2 sady
Boční zvedání nohou
Co to funguje: Únosci kyčle, hýžďové svaly
Jak: Uvažte odporový pás kolem kotníků tak, aby došlo k mírnému napětí, když jsou vaše nohy od sebe asi 6 palců. Postavte se rovně a levou rukou se dotýkejte stěny, abyste ji podepřeli. Zvedněte pravou nohu do strany co nejvýše a držte ji rovně. Uvolnění.
Kolik: 15 opakování na každou stranu, 3 sady
Squeeze adduktoru
Co to funguje: Adduktory, glutes
Jak: Postavte se kolmo ke dveřím. Připojte jeden konec odporového pásku ke klice dveří. Druhý konec uvažte kolem pravého kotníku a pohybujte se od dveří, dokud nebude páska lehce napnutá, když máte pravou nohu nataženou do strany. (Položte si na sebe židli zepředu, abyste ji v případě potřeby podepřeli.) Z této pozice stiskněte vnitřní stehenní svaly a dejte pravou nohu dolů a přes středovou čáru, nohu držte rovně. Pomalu uvolněte zpět do strany.
Kolik: 15 opakování na stranu, 3 sady
Tlak na hrudník ve stoje
Co to funguje: Pecs, biceps, horní část zad
Jak: Přivažte střed odporového pásku ke klice a ponechte stejné množství pásku na obou stranách. Tváří v tvář od dveří držte konec pásku v každé ruce tak, aby byl pásek lehce napnutý, když máte pokrčené lokty a ruce na hrudi. Postavte nohy pro rovnováhu, zapojte jádro, zatlačte obě paže dopředu, dokud nebudou rovné. Ohnuté lokty a uvolnění.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
Dřepy
Co to funguje: Čtyřkolky, hýždě
Jak: Postavte se na středovou linii odporového pásu, chodidla na šířku ramen. Pokrčte kolena a klesněte do dřepu, kolena přes prsty a stehna tak rovnoběžně s podlahou, jak jen můžete. Uchopte konec pásku do obou rukou a upravte svůj úchop tak, abyste kladli lehký odpor, když jsou pokrčená kolena, lokty a ruce zasunuté na hrudi. Ruce držte ve výšce hrudníku a narovnejte nohy do stoje. Vraťte se do dřepu.
Kolik: 10 opakování, 2 sady
