Existuje fráze, kterou terapeuti a duševní zdraví odborníci rádi používají: Nejprve si musíte nasadit vlastní kyslíkovou masku. Jinými slovy: musíte opatruj se abyste tu mohli být skutečně pro svou rodinu. Jeho rady musí slyšet každý, ale platí to zejména pro muže. The krize duševního zdraví mužů je skutečný: Podle Světové zdravotnické organizace zemře v zemích s vysokými příjmy sebevraždou třikrát více mužů než žen. A u mužů jako celku je méně pravděpodobné, že osloví pomoc nebo dokonce budou diskutovat o svém duševním zdraví kvůli skrytým stigmatům. Vzhledem k stres ze všeho od koronaviru po nejistotu zaměstnání je nyní důležitější než kdy jindy dělat malé kroky ke zlepšení svého duševního zdraví a snížení vyčerpání, syndromu vyhoření a dalších podobných příznaků.
Ve skutečnosti byste měli dělat základy: jíst dobře,cvičení pravidelně a dostává se jich hodně dobrý spánek — teď a pořád. Ale zůstat šťastný, zdravý a duševně v pořádku – a abyste byli tou nejlepší verzí sebe sama pro svou rodinu – zkuste začlenit několik těchto praktik duševního zdraví do svých denních a týdenních rutin. Doporučené terapeuty a odborníky na duševní zdraví mužů, jsou to malé kroky, abyste se ujistili, že je vaše kyslíková maska zajištěna.
1. Přihlaste se sami se sebou – a zkontrolujte svou vlastní řeč
To, jak se vidíte, dramaticky ovlivňuje jak zpracováváte a chápete, co se s vámi děje. Proto je nezbytné pravidelně se zastavit, zamyslet se a zeptat se sami sebe, jak se cítíte. Přihlaste se s těmito druhy otázek: Myslím si, že jsem selhal kvůli něčemu, co se mi stalo?Myslím si, že jsem slabý, protože mám určité pocity nebo jsem reagoval určitým způsobem? Naučil jsem se jak si odpustit? „Právě tyto druhy myšlenek mohou skutečně ovlivnit to, jak se cítíme nejen o životě, ale také o nás samotných,“ říká kognitivní neurovědec a hostitel Čištění duševního nepořádku podcast Caroline Leafová. "A mohou vést k pocitům smutku, beznaděje a duševního vyčerpání."
2. Stanovte si krátkodobé cíle
Je důležité se k něčemu dopracovat, k lépe se pro dobro své rodiny. Stanovení osobních cílů vám může pomoci cítit smysl. Ale vágní, dlouhodobé cíle bez měřítek lze snadno ignorovat. Místo toho si na začátku každého měsíce stanovte cíl a prozkoumejte, jak se o sebe budete v následujících 30 dnech starat. Poté se každý týden kontrolujte a přizpůsobte se tomu. Potřebujete si udělat více času pro sebe? Potřebujete posunout své cíle? Potřebujete více podpory? Na konci měsíce si udělejte rychlou rekapitulaci toho, co se povedlo a jaké oblasti chcete příští měsíc změnit. Dobré cíle mohou zahrnovat cokoli od dokončení fitness výzvy až po přečtení určitého počtu knih. „Lidé si často myslí, že jsou vyčerpaní nebo ‚vyhořelí‘, když uvízli ve vyjetých kolejích,“ říká psychoterapeut a šéfredaktor časopisu Verywell Mind. Amy Morin. „Větší účel a zaměření pomáhá mužům cítit se více nabití energií. Základem syndromu vyhoření je často nuda. Pro muže je důležité, aby měli pocit, že na něčem pracují, a zároveň pracují na péči o sebe.“
3. Upravte svá očekávání
Nesplněná očekávání může oslabit duševní zdraví. Nyní, více než kdy jindy, je důležité stanovit si pro sebe a naše vztahy menší, dosažitelnější cíle. „Nemůžeme zajistit, aby se naše děti 100% zabývaly vzdáleným učením nebo se dostatečně socializovaly přes Zoom,“ říká Traci. Maynigo, psycholog a vedoucí programu Supporting Healthy Relationships/Otechood v Montefiore Medical Center v New Yorku Město. "Ale můžeme přijmout malé okamžiky a poskytnout jim blízkost a bezpečí, které vnější svět nemůže."
Jinými slovy? Uvolněte se. „Jedna věc, která se otcům naskytne, je: Jaká je moje role? Jsem tak důležitý jako máma? Jak se mohu stát cenným pro své děti? Bojují proti představě, že jako matky neplní důležitou roli,“ říká Maynigo. „Snaha čelit těmto očekáváním způsobuje stres a vede k myšlence, že Stejně neodvedu dost dobrou práci, tak proč se o to pokoušet?„Vězte, že vaše role je zásadní pro vaše děti a že nemusíte být perfektní nebo vědět vše intuitivně – je v pořádku klást otázky a žádat o pomoc.
4. Nastavit hranice
Chcete-li zabránit vyhoření, musíte být opatrní při udržování hranice mezi prací a domovem. Pokud je vaše práce příliš náročná a konec v nedohlednu, přemýšlejte o tom, co vás to stojí za to, že nebudete přítomni a angažovaní kolem své rodiny. Poté proveďte inventuru svého stresu a zjistěte, co lze z talíře sundat. "Vidím rodiče v terapii, kteří mají pocit, že nemohou nic nechat být," říká psycholog z Chicaga Paul Losoff. "Ale pokud pracujete 60 hodin týdně v náročné práci, bude to mít následky." Pokud víte, že je to životní styl a způsobuje to úzkost, Losoff radí, abyste si dlouho a důkladně rozmysleli, zda tam chcete zůstat – nebo zda je čas na změna.
5. Komunikujte a koordinujte se se svým partnerem nebo spolurodičem
I když „mluvit s partnerem“ je stejně základní praktika pro udržení zdravého rozumu jako noční spánek nebo spánek při každodenním cvičení se to musí opakovat – zvláště pokud nekomunikujete upřímně o tom, kde jste a co potřebuješ.
"Použití sdělení obhájit se, když něco potřebujete,“ navrhuje Losoff. „Každý má jiné potřeby. Jako chlapi máme tendenci obětovat své vlastní potřeby pro rodinu a to nás může dostat do sestupné spirály.“ Sdělit svého partnera, když například s dětmi dosáhnete svého limitu, aby mohly zasáhnout dříve, než prohrajete to. A koordinujte přestávky, takže budete mít oba pravidelný čas o samotě.
6. Pořádejte rodinné obchodní schůzky
Pokud jde o komunikaci a koordinaci s vaším partnerem nebo spolurodičem, plánování pravidelných „obchodních“ schůzek vám může pomoci zajistit, že mluvíte o věcech a že jste oba (nebo všichni) v souladu. Informujte se navzájem o svých potřebách, povinnostech a nadcházejících plánech. "Je to důležité pro všechny rodiny, ale zejména pro spolurodiče a smíšené rodiny," říká Maynigo. „Při přecházení mezi domovy existují pro děti různé soubory pravidel a očekávání. Oba rodiče musí spolu komunikovat, aby byli na stejné vlně, jak vychovávat své dítě."
7. Udělejte si každý den 30 minut pro sebe
Doufejme, že všechny ty rozhovory, které děláte se svým partnerem nebo spolurodičem, objasnily jednu věc: že oba potřebujete čas, abyste se dobili. Dejte si každý den 30 minut na to, abyste dělali něco, co je příjemné nebo relaxační, spaluje energii nebo zahrnuje sociální spojení. Zvažte čtení něčeho pro radost, horkou sprchu (viz níže), běhání se psem po okolí nebo hraní online karetní hry s přáteli.
„Zapojení do těchto aktivit pomáhá snižovat stres různými způsoby,“ říká dětský psycholog Texas Children’s Hospital Kelly N. Banneyer. "Aktivují váš mozek něčím jiným než přemýšlením o vašem stresu."
Rozptylování tím, že děláte hádanku, poznamenává Banneyer, odvede vaši mysl od stresu a na něco aktivnějšího, čímž reguluje vaši náladu a pomáhá s pozitivitou. Pokud se vám 30 minut zdá příliš mnoho, zvažte, že tím, že si vyhradíte čas pro sebe, se vaše nálada zlepší zlepšíte se a budete se moci lépe soustředit – takže vaše další aktivity mohou od té doby trvat kratší dobu. A pokud se 30 minut nemůže stát, 15 minut je lepších než žádné.
8. Věnujte se koníčku
Přemýšlíte, co dělat se svými 30 minutami času „já“? Hledejte aktivitu nebo koníček, který vám přináší potěšení a nepřidává stres. "Chcete něco, co naplní vaši nádrž," říká Losoff. „Virtuální hodiny mohou být zábavné, jako například kurzy vaření. U každého člověka je to jiné, takže hledejte věci, nad kterými nemusíte příliš přemýšlet, u kterých se můžete pobavit a po kterých se budete cítit lépe.“
9. Trávit čas 1:1 se svým dítětem každý den
A vytěžte z těchto okamžiků co nejvíce tím, že necháte své dítě, aby se ujalo vedení a neptejte se příliš mnoho otázek a nedávejte příliš mnoho pokynů. „Aktivity vedené dětmi zlepšují vztah rodiče a dítěte, emoční regulaci a toleranci k frustraci,“ říká Banneyer. „Děti mají tak malou kontrolu nad tím, co se děje během jejich dne. Je jim řečeno, kdy se probudit, kdy jíst, co jíst a kdy spát. Když mají děti pocit, že nemají co říct, snaží se někde najít kontrolu – budou hrát. Hra řízená dětmi, dodává, je jedinou dobou dne, kdy přebírají kontrolu. Tím, že jim dáte trochu prostoru a necháte je volat, jim poskytnete vhodné místo pro kontrolu, takže budou méně odolné, když budou mít menší kontrolu. Zařaďte tento čas do své každodenní rutiny – například 20 minut zvláštního času s vámi každý den po večeři – tak se z toho může stát zvyk. "Čím více mohou rodiče dostat chování svých dětí pod kontrolu," říká Banneyer, "tím více se zlepší stres rodičů."
10. Vrátit datum „Noc“
Naplánujte si to. Nenajděte si na to jen „čas“. Plán to. A držte se tohoto plánu co nejčastěji. "Dospělí potřebují čas pro dospělé!" říká Banneyer. „Stres je vyšší v izolaci. Pocit, že se musíte ujmout světa sám, je stresující.“ Abyste si udělali čas, buďte kreativní. Může to být 30 minut po společném spánku dětí na pohovce a sledování epizody televize nebo procházka po obvodu hřiště, kde si vaše dítě hraje. „Mohlo by to být jednou za měsíc, kdy víte, že půjdete spát pozdě, ale budete zůstat vzhůru a mít rande, až budou děti v posteli. Ano, budete spát méně než jednu noc, ale výhoda podpory to převažuje."
Svůj „čas pro dospělé“ můžete také využít k tomu, abyste svému partnerovi řekli, že ho milujete a jak moc pro vás znamená. Slova, která říkáte, mají vliv na vaši náladu. „Skutečnost, že řeknete ‚Miluji tě‘, zažehne neurony ve vašem mozku a změní váš výraz obličeje a vydá ‚vzhled lásky‘, který se odráží a zachycuje druhá osoba,“ říká Leaf. "Váš tón, intonace, verbální a neverbální signály - to vše vytváří uklidňující tok v mozku."
11. Obraťte se na svou síť podpory nebo vytvořte novou
Právě teď se hodně izoluje. Udělejte vše, co můžete, abyste udrželi spojení s lidmi – zejména s těmi, kteří vás podporují. „Podceňujeme, jak může být schopnost navazovat vztahy s lidmi, emocionální spojení a stýkat se s lidmi velmi výživné pro naše duševní zdraví,“ říká Maynigo. "Těžké časy zvládáme lépe, když nás živí lidé kolem nás." Najděte způsoby, jak se setkat se svými přáteli venku (sociálně vzdálenými), prostřednictvím telefonních hovorů a videohovorů a online setkání, jako je hra noci. „Existuje výzkum, který ukazuje, že když máme blízký vztah s jinou osobou, způsobí to, že náš mozek prožívá a vnímá stres. a bolest jinak – naše vnímání hrozby a bolesti se snižuje, když jsme v přítomnosti někoho, s kým máme emocionální spojení s."
12. Dejte 8 objetí denně
Vyslechněte nás: Nedoporučujeme objímání konkrétně popř pouze osm objetí, ale spíše stanovit si denní cíl spojit se s ostatními měřitelným způsobem. „Osmička znamená udržet věci ve vašem vědomém vědomí,“ vysvětluje Leaf. „Známe osm sklenic vody denně. Zaměřte se na něco vědomě a konkrétně, abyste se naučili, aby se z toho stal zvyk.“ Stále můžete dát tolik objetí jak chcete, nebo můžete udělat osm objetí nebo doteků denně – jako poplácání po paži nebo zádech, lehký dotek ruka. Nebo přes Zoom, natáhnout ruku k obrazovce nebo dát pětku. „Tyto akce vytvářejí reakce v části mozku spojené s pocity soucitu a jsou spojeny s naším systémem odměn. Dotek snižuje stres. Jako otec se dotýkáním vašeho dítěte sníží vaše hladina stresu a vytvoří tok dobré energie tam a zpět. Je tam reciprocita a spolupráce, které jsou velmi uklidňující."
13. Dejte si horkou koupel nebo sprchu
Zatímco ranní studená sprcha může otřást vaším systémem a zlepšit náladu, příjemná horká koupel nebo sprcha vám může pomoci relaxovat. "Potřebujeme tepelnou regulaci," říká Leaf. "Teplo je velmi uklidňující, pokud jde o chemické látky v mozku, přináší rovnováhu a soudržnost na obě strany mozku." Dokonce i šálek horkého čaje může pomoci dosáhnout uklidňujícího účinku.
14. Dejte dárek (nebo dva)
Dárek může být váš čas, předmět nebo dar – cokoli, co vám vyhovuje. Tím, že oslovíte ostatní, pomůžete sami sobě. "Když dáte dárek, něco se ve vás změní," říká Leaf. „Existuje výzkum, který ukazuje, že tím, že se natáhnete, zvýšíte svou odolnost a schopnost pomoci si o 60 procent nebo více. Když jste na špatném místě, oslovte někoho jiného a pomozte mu. Dotázat se, Jak se dnes máš? Mohu vám pomoci? Má velmi pozitivní účinek, který působí velmi rychle. A přináší perspektivu a pozitivní zpětnou vazbu, kterou získáte, když odpoví: ‚To jsem potřeboval‘.“
15. Zpívejte s hudbou
Hudba pozitivně ovlivňuje váš mozek a zpěv zasahuje do vašich duchovních a emocionálních částí. „Hudba nás vtáhne do hlubší části nás samých,“ říká Leaf. „Když posloucháte hudbu, vaše mozkové vlny se začnou zpomalovat a přecházejí do šťastného vzoru. Další rozměr hlasitého podepisování stimuluje váš krk a podporuje pohyb, což zase vytváří rovnováhu a soudržnost pro váš mozek a tělo. Pokud se cítíte ohromeni, zpívání nahlas může přerušit mrazivou reakci, kterou dostáváme, když jsme ve stresu.“
16. Vytvořte sklenici štěstí
Cvičení vděčnosti je dalším nezbytným způsobem, jak si udržet klid. Může vám pomoci vytvořit si seznam věcí a lidí, za které jste vděční, nebo si v duchu projít tři události ze dne, za které jste vděční, když jdete spát. Udělejte to o krok dále pomocí sklenice štěstí. Napište si, co vám dělá radost – což by se mělo překrývat s věcmi, za které jste vděční – na malé útržky papíru a shromážděte je do krabice nebo sklenice. Pokud se cítíte na dně, vytáhněte poznámku a přečtěte si ji nahlas. "To vám připomene, že jste milováni a že jste víc než to, co se v tuto chvíli děje," říká Leaf.
