Všichni slyšíme ten hlas v našich hlavách, ten, který nám říká, že další přeprava na zádech nebo přetíženém kufru by mohla být ta, která nám vylepší záda. Dává to smysl: Poslední věc, kterou chceme, je nepříjemné zranění, které nám brání být aktivními účastníky života našich dětí a dolní části zad. zranění je vždy hrozbou. Je to tak, pokud nepřijmete preventivní opatření.
„Tátové si zraňují záda dvěma způsoby; aktivně i pasivně,“ říká Chris Stevenson, CSCS, mezinárodní fitness mluvčí a majitel společnosti Stevenson Fitness v Oak Park v Kalifornii.
„K aktivním zraněním dochází, když vaše záda nejsou dostatečně silná nebo flexibilní dost na činnosti, které se snažíte dělat." Může to být vyzvednutí vašeho dítěte nebo těžké tašky s potravinami. Možná se to houpe vaše golfový klub nebo tvrdé přistání po odrazu.
Co se týče pasivních zranění? "K pasivním zraněním zad dochází v důsledku životního stylu," vysvětluje Stevenson. "To znamená, že jste si časem vytvořili špatné držení těla a pravděpodobně jste strávili hodně času sezením." Podle Špatné držení těla zkracuje některé svaly a zároveň se přetahuje, když vytrhává páteř z ideální polohy ostatní. "Může také způsobit nerovnoměrný tlak na páteřní ploténky, což může vést ke kompresi," dodává Stevenson.
Udržování silné a zdravé spodní části zad pochází z pravidelného posilování a protahování. „Pokud jde o silový trénink dolní části zad, musíte zapracovat pohybové svaly a stabilizační svaly,“ vysvětluje Stevenson.
Zde je program od Stevensona, který to dělá přesně tím, že přímo oslovuje svaly v dolní části zad, boků a jádra. "Všechna tato cvičení pracují společně, přičemž většina svalů ve skutečné spodní části zad pracuje jako." stabilizátory a při malých pohybech a kombinace břišních svalů a boků pro větší a těžké pohyby pracovní zátěž."
Cvičení
Všechna cvičení by měla být prováděna se střední váhou.
-
Mrtvé tahy
4 sady po 8-10 opakováních -
Zadní prodloužení
4 sady po 8-10 opakováních -
Barové hip lifty
4 sady po 10 opakováních -
Drtí
4 sady po 15 opakováních -
Ruské zvraty
4 sady po 15 opakováních (lehká váha) -
Prkna
3 sady, výdrž 60 sec
Strečink Pro Silnou Dolní Záda
Stevenson také doporučuje protahování a pěnové rolování, které pomohou s flexibilitou a rozsahem pohybu, což obojí povede k pevnějším a pružnějším zádům.
"Při protahování byste se měli zaměřit na protahování svalů, jako jsou hýžďové svaly, hamstringy, piriformis a flexory kyčle," říká. "Udělejte tři až pět opakování každého protažení, přičemž každé opakování držte alespoň 15, ale ne více než 30 sekund." Když pěnu rolujete, Stevenson doporučuje zaměřit se na hýžďové svaly,
Když provádíte pěnu, Stevenson doporučuje zaměřit se na hýžďové svaly, šlachy a hamstringy a rolovat nahoru a dolů po páteři. „Začněte v horní části páteře těsně pod krkem a rolujte až ke spodní části nejnižšího žebra. Drž se mimo aktuální oblast dolní části zad,“ varuje. "Je to příliš citlivé. Takže i když to vypadá, že se cítíš dobře, je nejlepší se tomu vyhnout." Stevenson doporučuje pět až 10 pomalých kontrolovaných rolování nahoru a dolů každým svalem.
Opravy držení těla
A pokud jde o to otravné držení těla, Stevenson káže občasný pohyb a dává pozor na to, jak se ve skutečnosti máte sedící nebo stojící. „Musíme se ujistit, že nikdy nebudeme sedět déle než 60 minut v kuse,“ říká. „Když sedíme, musíme se ujistit, že naše ergonomie je správná. Ujistěte se, že máte dobrou židli, která vás podpírá a umožňuje vám sedět správně s nohama na podlaze.“ Když musíte sedět, určitě existuje správný způsob, jak to udělat. "Věnujte pozornost svému držení těla po celý den," říká Stevenson. „Snaž se držet ramena dozadu a pupík vtažený dovnitř. To stabilizuje páteř a chrání jako celek – včetně spodní části zad.“
„Musíme se ujistit, že nikdy nebudeme sedět déle než 60 minut v kuse,“ říká. „Když sedíme, musíme se ujistit, že naše ergonomie je správná. Ujistěte se, že máte dobrou židli, která vás podpírá a umožňuje vám sedět správně s nohama na podlaze.“ Když musíte sedět, určitě existuje správný způsob, jak to udělat. "Věnujte pozornost svému držení těla po celý den," říká Stevenson. „Snaž se držet ramena dozadu a pupík vtažený dovnitř. To stabilizuje páteř a chrání jako celek – včetně spodní části zad.“
