Možná chodíte do posilovny, protože si chcete udržet svůj otrávený válečník, drtivý životní styl Spartan Race. Možná chodíte do posilovny, protože nechcete tolik sípat, když máte s dětmi taneční párty. Nebo možná je to někde mezi. V každém případě jste v tělocvičně a snažíte se zlepšit sami sebe. Veškeré vaše úsilí však může být zbytečné, protože mnoho tradičních cvičení, které pravděpodobně děláte, nestojí za to. Jsou to cvičení zakořeněná v psychice návštěvníků posiloven, ale jsou zastaralá, neefektivní a nebezpečná. Proto jsme se spojili s Joshem Coxem, certifikovaným TRX, CPT at Fitness kdykoliv, Santa Rosa, CA. Provedl nás 10 běžnými cviky, které musíte přestat provádět, spolu s mnohem účinnějšími substitucemi, které je třeba vyměnit. Udělejte změnu a váš čas v posilovně bude mnohem užitečnější.
Vyměnit: Drtí
Vyměnit: Prkno
Proč: „Crunches jsou jedním z těch cviků, které lidé přirovnávají k houpajícímu se silnému jádru. Ale dělat kliky pro silné jádro je jako projít myčkou auta a doufat, že váš motor bude fungovat lépe.“
Jak to udělat: Dostaňte se do horní části kliky, ruce pod ramena a prsty široce roztažené. Vytáhněte pupek směrem k páteři. Vydržte 1 minutu, pracujte až 5 minut.
Vyhýbat se: Nedělám vytahování pánve. „Zastrčení správně zapojí vaše jádro a vyrovná vaši páteř, kyčle, všechno. Zmírní také bolesti dolní části zad tím, že zapojí všechny okolní svaly.“
Vyměnit: Rozšíření nohou
Vyměnit: Přední dřepy TRX
Proč: „Přední dřepy TRX zapojují více svalů nohou než extenze. Jakýkoli stroj může být neefektivní: fixně posilujete menší soubor svalů, ale mimo něj vaše aplikace v reálném světě bude vaším pádem.“
Jak to udělat: Směrem od kotvy TRX držte rukojeti s pokrčenými lokty a popruhy pod pažemi. Udělejte krok zpět, dokud vaše tělo nebude v úhlu 45 stupňů s podlahou, chodidla od sebe o něco více než na šířku boků. Přesuňte se na bříšky chodidel a podepřete svou tělesnou hmotnost rukama. Dřepněte si a poté se postavte zpět tak, že budete tlačit dolů přes bříška chodidel. Opakovat.
Vyhýbat se: Nedovolte, aby se vaše tělo plně uvolnilo v štíhlé poloze; nezůstat na špičkách nohou. "Chcete napodobit 90stupňový dřep a nepřekročit ho."
Vyměnit: Vzpřímené řady
Vyměnit: Laterální Delt Raises
Proč: „Svislé řady působí na oblast středního deltu, ale mohou zasahovat do ramenních kloubů. Boční zdvihy umožňují ramenním kloubům pohybovat se způsobem, jakým se pohybovat chtějí, ale stále máte dobrý lichoběžníkový stisk. Pracují se stejnými svaly, ale jsou méně drsné pro vaše tělo.“
Jak to udělat: Posaďte se na okraj lavice nebo židle s nohama u sebe, ohněte se v pase a mějte rovná záda. Zvedněte činky do každé ruky dlaněmi směrem dovnitř. Udržujte lokty mírně ohnuté a zvedněte závaží do stran, dokud nebudou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Pomalu spouštějte závaží zpět dolů, aniž byste je vraceli na podlahu. Opakovat.
Vyhýbat se: Zablokování loktů. „Zamknout si lokty je jako zamotat hadici. Veškerý tlak se zastaví na zlomu. Vaše tělo udělá totéž, když se přenos energie zastaví u vašich loktů, což může vést k bolesti. Uvolni lokty."
Vyměnit: Stroj na únosce
Vyměnit: TRX laterální výpady
Proč: „Boční výpady TRX vám dají kontrolu, ale s podporou. Můžete se natáhnout, jak daleko chcete, s vědomím, že existuje záchranná síť. Získáte protažení kyčle a zmáčknutí kyčle. Je to lepší pro celkovou aplikaci v reálném světě.“
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, prsty směřující dopředu, držte TRX popruh v každé ruce. Jednu nohu vykročte do strany a dejte boky dolů, dokud nebude stehno pokrčené nohy rovnoběžné s podlahou. Postavte se zpět tak, že zatlačíte dolů skrz nohu. Opakujte a poté změňte strany.
Vyhýbat se: Postoj, který začíná příliš blízko. „Ujistěte se, že máte nohy od sebe širší, než si myslíte, že by měly být. Ze začátku vám to bude připadat legrační, ale jakmile začnete, zjistíte, že jste při cvičení ve správné pozici."
Vyměnit: Horní lisy
Vyměnit: Kadeře s částečným zpětným tlakem na ramena
Proč: „Lisy nad hlavou nefungují, protože narážejí na ramena a to bolí. Záda a ramena jsou místem nejčastějších problémů. Vaše ramenní a bicepsové svaly spolu úzce souvisí. Zatočení aktivuje deltové svaly a poté mírné zvednutí – zcela stlačíte delty, aniž byste způsobili nějaké problémy s rameny.
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen, držte činky po stranách, dlaně směřují dopředu. Sviňte závaží kontrolovaným pohybem. V horní části kadeře částečně natáhněte ruce, jako byste prováděli úder horním řezem, přičemž lokty dejte mírně nad úroveň ramen. Opačným pohybem se vrátíte do výchozí polohy. Opakovat.
Vyhýbat se: Zvedání příliš velké váhy. „Spousta lidí se ráda snaží být hrdinou a zvedat to, co chtějí, spíše než to, co by zvednout měli. Zvedání nad hlavou zhoršuje problémy s rameny, takže raději udělejte formu správně, než abyste viděli, jak těžký můžete jít.“
Vyměnit: Tlaky na nohy
Vyměnit: Dřepy na talíři
Proč? „Legpressy nenapodobují nic, co byste dělali v reálném životě. Posilujete nohy, ale budete silní pouze na nohu,“ říká Cox. „Tyto dřepy naučí vaše nohy a jádro správně střílet, když se znovu zapojíte do vstávání. Klamou – jsou těžší, než vypadají."
Jak to udělat: Posaďte se na lavičku nebo židli s nohama v 90stupňovém úhlu v kolenou a držte zátěžovou desku naplocho proti tělu ve výšce ramen pod bradou. Postavte se, pak se posaďte a zcela uvolněte svaly nohou. Opakovat.
Vyhýbat se: Naklánění desky. „Plochost je to, co aktivuje záda a jádro. Chcete zůstat po celou dobu ve vzpřímené poloze. Pokud se nakláníte dopředu, použijte lehčí talíř."
Vyměnit: Prodloužení tricepsu/zpětné provize
Vyměnit: Kabelové převleky
Proč: „Často je třeba se vyvarovat prodloužení kvůli problémům s loktem. Pokud váš loket nedovoluje paži provádět extenzní pohyb, ale přesto chcete cvičit tricepsy, tahy zůstávají triceps se aktivuje, aniž by se váš loket stal opěrným bodem pro veškerý tlak – tlak jde do svalů namísto."
Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a čelem k nastavitelnému kabelovému stroji s rovnou tyčí nástavec umístěný na nejvyšší nastavení, uchopte špatný úchop nadhmatem, ruce na šířku ramen odděleně. Držte ruce rovně a přitáhněte kabel ke stehnům stlačením lopatek k sobě. Kontrolovaným pohybem vraťte tyč do výchozí polohy. Opakovat.
Vyhýbat se: Přehnutí v loktech; uzamčení loktů; zaoblení zad; napínání ramen. „Uvolněte ramena. Nevytahuj je nahoru, jako bys chtěl vystrčit hlavu, jako by to byl pupínek."
Vyměnit: Pokrčí rameny
Vyměnit: Činka Farmář nese
Proč: "Pokrčení ramen izoluje jednu malou část opravdu obrovské svalové skupiny," říká Cox. "Lichoběžník je skupina svalů ve tvaru kosočtverce, která začíná na ramenou, táhne se nahoru do krku a základny hlavy a pak jde dolů do spodní části zad."
Jak to udělat: Vyberte si činky, z nichž každá váží 30 - 40 procent vaší tělesné hmotnosti. Držte jednu v každé ruce a procházejte se, držte záda rovně a jádro pevně napnuté. Zamiřte na 100 metrů. Pokládejte závaží pomalu a s kontrolou.
Vyhýbat se: Nahrazení činky dvěma závažími, jednou pro každou ruku.
Vyměnit: Stolní lisy Smith Machine
Swap In: Tlaky na hrudník s činkami
Proč: "Použití Smithe může bolet, pokud máte problémy s ramenem." Volné závaží vám umožní různé cesty, více možností, jak se vyhnout zranění,“ říká Cox.
Jak to udělat: Vleže na rovné lavici držte činku v každé ruce na úrovni hrudníku a na šířku ramen. Zatlačte závaží nahoru, zablokujte ruce v horní části výtahu a lehce se navzájem dotýkejte závaží. Kontrolovaným pohybem spouštějte závaží do výchozí polohy, pomaleji než zvedání. Opakovat.
Vyhýbat se: Použijte všechna ramena a neaktivujte hrudník. "Když závaží klesnou na horní části vašich ramen, používáte ramena a hrudník se ztratí."
Vyměnit: Rozšířené kardio
Vyměnit: Kumulativní kardio
Proč: „Lidé, kteří se zaměřují na rozšířené kardio, jsou vždy v posilovně, vždy zpocení, vždy tvrdě pracují – a vždy vypadají stejně,“ říká Cox. Zde je důvod: Vaše tělo chce rozmanitost. Být dvě hodiny na kardio zařízení není něco, co musíte dělat, pokud je vám mizerně. „Kardio je kumulativní. Mohli byste dělat 10 minut pohybu tady, 20 minut tam, pár minut po celý den, jakkoli chcete. Udělejte si ráno rychlý kilometrový běh a poté 20–30 minutové zahřátí, až budete později během dne v posilovně. Udělejte si mini-kardio cvičení o přestávce na oběd. K budování vytrvalosti to nemusí být všechno najednou. Nikl a desetník vaše tréninky – to se sčítá.“
Jak to udělat: Nahraďte 45minutové eliptické sezení sporadickými výbuchy aktivity po celý den.
Vyhýbat se: Bezmyšlenkovitě používat kardio stroje. „Nekonečné kardio je snadné, bezmyšlenkovité, ale musíte přemýšlet o tom, co děláte.
