Cvičíte, abyste zůstali zdraví a aktivní pro sebe a svou rodinu. Ale také chodíte do posilovny, protože chcete vidět výsledky. A pro chlapa je ab definice nejzřejmějším fyzickým vyjádřením zdatnost. Ale ab cvičení pro muže nesnižujte se na bajillion sedů-lehů a nazývejte to den. To je zastaralý cvičební plán, který pravděpodobně povede ke zranění, než uvidíte nějaké slušné výsledky.
To, co chcete udělat, je zaměřit se na posílení veledůležitého jádra, které zahrnuje nejen vaše břišní svaly, ale také spodní část zad, šikmé a hýžďové svaly. Cvičení těchto svalových skupin jako celku je mnohem efektivnější způsob, jak zpevnit kliky nebo sedy-lehy. „Využití mnoha základních cviků je klíčem ke zpevnění pasu a budování základní síly,“ říká Jorge Cruise, trenér celebrit, životní kouč a autor knihy 3 volby.
Cruise nám poskytl jednoduchou rutinu založenou pouze na tělesné hmotnosti, která vám může pomoci vybudovat silné a funkční jádro, které pomůže s celkovou stabilitou a silou a také povede k praskající střední části. „Vaše jádro je hluboko ve vás a vaše tělo ho může posílit pouze vaší váhou,“ říká Cruise. "Tyto jednoduché pohyby lze provádět kdekoli a kdykoli a pomohou vám znovu se soustředit na jádro."
Na rozdíl od jiných svalových skupin je jádro tvořeno vytrvalostními svaly, které lze – a měly by – cvičit každý den. „Rozmanitost je nejlepší způsob, jak motivovat a vyhnout se nudě,“ říká Cruise. Vyberte si dva cviky, které budete dělat jeden den, a druhý den je smíchejte.
Plank horolezci
Proč: "Toto je celotělové cvičení s kardio tréninkem," říká Cruise. "Budete spalovat tuk při práci s jádrem."
Jak to udělat: Začněte na prkně – na vrcholu push-up pozice. Zatáhněte za jednu nohu, aby se koleno dostalo k hrudníku, a poté vraťte nohu do původní polohy. Vyměňte nohy. Opakovat. Udělejte 30 na každou stranu.
Častá chyba: Jde to příliš rychle. Lidé mají tendenci spěchat se složitými cviky s vlastní váhou, které tělo nezatěžují tak, jak by mělo. "Zpomal a pociť pálení," říká Cruise.
Ruské Twisty
Proč: "Tento manévr zmírní vaše šikmé svaly a vtáhne váš pas," říká Cruise.
Jak to udělat: Začněte v sedě. Nakloňte se dozadu tak, aby byl váš trup v úhlu 45 stupňů s podlahou, chodidla mějte na zemi s nohama pokrčenýma v kolenou. Spojte dlaně před hrudníkem. Otočte své tělo úplně doleva, pak zpět přes střed a doprava. Opakovat. Proveďte 30 na každou stranu.
Častá chyba: Klesání. "Ujistěte se, že máte rovná záda," říká Cruise. "Pokud spadnete dolů, můžete si způsobit zranění."
Boční prkno se zvednutím nohou
Proč: „Trénují vaše šikmé svaly a stabilizují vaši páteř,“ říká Cruise.
Jak to udělat: Začněte vleže na boku se složenými chodidly. Položte pravé předloktí na podlahu a zvedněte se do polohy bočního prkna, přičemž tělo držte v přímé linii. Zvedněte horní nohu. Vydržte v této poloze do třiceti, poté nohu spusťte zpět dolů. Vyměňte strany a zvedněte druhou nohu na třicet.
Častá chyba: Nechte své boky ponořit se dolů. "Držte své tělo rovně," říká Cruise. "A jdi pomalu, když zvedáš nohy."
Sklopené kolo
Proč: "Toto je kardio trénink a navíc posiluje několik těžko dostupných břišních svalů," říká Cruise.
Jak to udělat: Začněte na zádech, nohy natažené a chodidla u sebe. Zvedněte jedno koleno k hrudníku a dejte stehno do úhlu 90 stupňů s podlahou. Vyměňte nohy tak, že zvednutou nohu natáhnete, chodidlo držte několik centimetrů nad podlahou a současně zvedněte druhé koleno k hrudi. Opakovat. Udělejte 30 pro každou nohu.
Častá chyba: Roztahování nohou; jít příliš rychle. "Mějte vše v pořádku," říká Cruise.
