Trenéři celebrit a nadšené hvězdy sociálních sítí používají k popisu výrazy jako „rozdrtit“, „spálit“ a „roztavit“. těla reagující na odporový trénink a kardiovaskulární cvičení s rychlou fyzickou transformací.
V kuchyni zabere strouhání mrkve jen pár minut a má za následek zničení pevné látky na malé, zvládnutelné části. Pálení zahrnuje teplo a příležitostně bolest a může nastat během několika sekund (zejména pokud se otočíte zády). Pevné tuky se roztaví na kapaliny, které lze vypustit.
Ale popisují tyto pojmy skutečně to, co se děje, když cvičíme? Jednoduchá analýza toho, jak naše tělo využívá, ukládá a mobilizuje energii, říká, že ne.
Tento článek byl původně publikován dne Konverzace. Číst Původní článek podle Naroa Etxebarria, odborný asistent vědy o sportu a cvičení, University of Canberra
Měna okamžité energie
Když máme jídlo, střeva rozkládají jídlo na sacharidy, lipidy (tuky) a bílkoviny, které se uvolňují do krevního oběhu.
Pro okamžitou potřebu energie naše tělo používá několik biochemických cest k přeměně těchto složek na a
V jistém smyslu je ATP „měnou“, kterou tělo používá k plnění každodenních tělesných funkcí a fyzických úkolů. Ve formě připravené k obchodování za energii celkové množství ATP uloženého v buňkách v daném okamžiku trvá pouze asi dvě sekundy.
Rychlost produkce ATP je neustále upravován na množství energie, kterou v daném okamžiku potřebujeme. Například, když spíme, potřebujeme méně ATP, než když jsme uprostřed tréninku na běžeckém pásu nebo s činkami.
Co se tedy stane, když si dáme jídlo a krátkodobě nepotřebujeme mnoho energie? Místo toho, aby se jídlo přeměnilo na ATP, je přeměněno na energii uloženou v našem těle pro pozdější použití.
Energie uložená pro pozdější použití
Zatímco naše tělo neukládá velké množství ATP, ukládá živiny mimo krevní oběh, takže k nim máme přístup mezi jídly a během půstu v noci. Když se díky cvičení zvýší energetické nároky, použijeme k reakci tyto uložené živiny.
Proteiny se používají hlavně jako stavební kameny pro kosterní svaly, hormony a další sloučeniny. Poskytují pouze bílkoviny kolem 5 % energie potřebné pro cvičení.
Sacharidy jsou uloženy ve formě komplexní molekuly tzv glykogen v kosterních svalech a játrech.
Molekuly známé jako volné mastné kyseliny jsou vytvářeny z tuků ve stravě a jsou přeměněn a uložen jako tuk v celém těle, pokud nejsou okamžitě použity. Ale tělesný tuk nepochází pouze z tuků ve stravě: jakmile dosáhneme maximální skladovací kapacity pro glykogen (sacharidy), přeměnit přebytečné sacharidy i do tělesného tuku.
Proč máme tendenci hromadit tuk kolem našeho těla tak snadno? Protože je to nejúčinnější způsob ukládání energie, poskytování 10-15násobek množství energie jako glykogen. Hromadění tělesného tuku může být značné a často vyšší, než bychom si přáli pro optimální zdraví.
Co používáme, když cvičíme?
Během cvičení pochází 95 % energie, kterou spotřebujeme, z glykogenu a tělesného tuku podíl každého z nich záleží na intenzitě cvičení.
Sacharidy uložené ve formě glykogenu nabízejí střednědobý zdroj energie: lze je mobilizovat přibližně do provozu dvě hodiny vysoce intenzivního cvičení. Glykogen je typ akumulované energie, kterou využíváte, když běžíte závod na krátkou až střední vzdálenost v plném tempu – je to zdroj energie pro to, čemu se říká „anaerobní cvičení“.
Čím nižší je intenzita cvičení, tím vyšší procento lipidů používáme jako palivo pro cvičení. Relativně snadné, ale trvalé cvičení bude využívat tuk jako primární zdroj energie. Tělesné tuky poskytují téměř neomezenou energii na týdny nebo dokonce měsíce. Nejlepší způsob, jak ztratit tuk nahromaděný kolem těla, je zapojit se do častého, trvalého cvičení s nízkou intenzitou. Tento typ cvičení se nazývá „aerobní cvičení“.
Bez ohledu na to, kolik tuku ukládáme a využíváme pro energii, počet tukových buněk (také označovaných jako adipocyty) v našem těle zůstává stabilní. Větší ukládání tuku jednoduše zvětšuje velikost každé tukové buňky. Když hubnete, každá tuková buňka se zmenšuje.
Podobně, když budujeme objem svalů zvedáním závaží, jednoduše zvětšíme velikost každé buňky kosterního svalstva.
Celoživotní přístup
Přestože je zbavování se tuku zdlouhavý proces, proces jeho nabírání je také poměrně pomalý. Věda o tom, jak využíváme uloženou energii, znamená, že pokud chcete trvale zhubnout, neexistují žádné zkratky. Nejlepším přístupem je změna životního stylu, ve které se zavážete k pohybu po dlouhou dobu.
Jak tedy některé diety slibují, že zhubnou za pár dní nebo týdnů? Je to mylná představa – to, co ztrácíte ve většině případů dehydratací, je voda a v některých případech svalová hmota, ale jen zřídka tuk. Ve většině těchto případů se ztracená váha rychle vrátí zpět.
to je metabolicky nemožné ztratit velké množství tuku ve velmi krátké době, pokud necvičíte čtyři až šest hodin každý den.
Abyste si udrželi přiměřenou váhu po ztrátě jakéhokoli přebytku a dosažení optimální tělesné hmotnosti, měli byste vyvážit energetický příjem a energetický výdej. Je to tak jednoduché: musíte spotřebovat energii ekvivalentní tomu, co jíte.
Dobrou zprávou je, že k udržení této rovnováhy je užitečný jakýkoli druh fyzické aktivity: kruhové lekce, cvičení v posilovně, týmové sporty, jóga, běh, golf, zahradničení, jízda na kole, procházky a další. Hlavním cílem je věnovat se nějaké formě činnosti a udržovat relativně zdravé a přiměřené množství příjmu energie.
Spalování, tání a drcení jsou marketingové termíny pro hubnutí, které přesně nepopisují, jak naše těla reagují na cvičení z krátkodobého a dlouhodobého hlediska.
Zaměření na přijímání makro a mikroživin ve stejném množství, v jakém je přeměňujete na energii pro tělesné funkce a každodenní rutiny, vám pomůže vyhnout se ukládání živin ve formě přebytečného tělesného tuku.
