Život s miminkem nebo batoletem je těžký na kolena – sakra, jen první rok vás přikrčí jako chytač MLB. Přidejte dekádu nebo dvě energické aktivity s velkým dopadem, jako je basketbal nebo crossfit, a jste potenciálním kandidátem na artritidu. "Jste náchylní k artritidě na základě toho, jak je vaše tělo navrženo, vašich minulých zranění, vaší genetiky stavbě a sportům, které jsi hrál,“ říká Ran Schwarzkopf, kolenní chirurg z NYU Langone Medical Centrum. "A neexistuje žádný lék."
Ale to, že vaše kolena necítí to, co dříve, neznamená, že byste měli pověsit šortky do tělocvičny. „Mysli na svá kolena jako na pneumatiky auta,“ říká Schwarzkopf. „Pokud jedete raději po hladké, dobře udržované silnici než v terénu, vaše pneumatiky vydrží déle. Budou se i nadále zhoršovat, ale možná můžete dokončit svůj život, aniž byste je museli vyměňovat."
Je zřejmé, že aktivity s nízkým dopadem a nízkou zátěží, jako je jízda na kole, plavání a obrábění eliptických ploch, jsou pro vaše kolena bezpečné. Ale jsou také málo intenzivní a nudné. Zde je místo toho 6 cviků na nohy, které upřednostňují slabá nebo bolestivá kolena od Marka Demchaka, trenéra z Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Boční výpad do příspěvku
Obsluhované oblasti: Čtyřkolky, glutes, core
Jak:
- Ze stoje vykročte do bočního výpadu.
- Nyní se zatlačte zpět do stoje, ale zvedněte koleno, aniž byste vraceli nohu na podlahu
- Pro opakování vykročte nohu zpět na stranu.
- Vyměňte strany a opakujte.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních na každou stranu.
Tipy: Nedovolte, aby se vaše výpadové koleno ponořilo – ohnuté koleno by mělo být nad prsty u nohy – a ujistěte se, že máte celé tělo umístěno nad nohou, místo abyste prováděli split a nakláněli se na jednu stranu. "Vaše rameno, koleno, kyčle a kotník by měly být vyrovnány, když jdete dolů," říká Demchak. „Lidé ztrácejí rovnováhu nebo to přehnaně kompenzují nějakou akrobacií. Přesuňte váhu zpět (ve výpadu), abyste používali hýžďové svaly a čtyřkolky."
Vysoký klečící krok ven
Svaly pracovaly: Čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy
Jak:
- Začněte tím, že si klekněte na podložku nebo složenou podložku s rukama zvednutým nad hlavou.
- Jednu nohu vykročte vpřed a dejte koleno do úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte se do stoje na jedné noze tak, že vykročíte zadní nohou, zvednete nohu a zvednete koleno do rovnoběžné polohy s boky.
- Ustupte zpět se zdviženou nohou a klekněte si na jedno koleno.
- Ustupte přední nohou dozadu.
- Opakujte, pak vyměňte strany a opakujte.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních
Spropitné: Chraňte svá kolena tím, že je udržíte v úhlu 90 stupňů. A snažte se vyhnout ponoření na stranu, která není podepřená, a držte záda rovná – ne ohnutá se zadkem ve vzduchu. "Měli byste být tyčí od hlavy až k patě v prkně," říká Demchak.
Matrix můstku Swiss Ball
Svaly pracovaly: Glutes, boky, quads, a síla jádra
Jak:
- S horní částí zad a lopatkami podepřenými cvičebním míčem vykročte chodidla tak, aby kolena byla v jedné linii s patami.
- Spusťte zadek tak, aby bylo vaše tělo ve spodní části pohybu v pozici „V“.
- Vraťte se na vrchol mostu zvednutím boků a zatlačením do paty.
- Jednu nohu natáhněte rovně a znovu se spusťte dolů.
- Vraťte se na vrchol mostu.
- Natáhněte druhou nohu a spusťte se dolů.
- Vraťte se na vrchol mostu.
- Opakujte spouštění dolů s oběma nohama na podlaze.
- Vraťte se na vrchol mostu.
Spropitné: Udržujte kolena ve stejné poloze, jako kdybyste přemosťovali na podlaze bez míče. "Pokud půjdete příliš daleko, budete příliš tlačit na své hamstringy," říká Demchak. "Pokud máte nohy příliš daleko, poraníte si kolena."
Kontralaterální dosah jedné nohy
Svaly pracovaly: Glutes a quads a také celotělová stabilizace.
Jak:
- Postavte se s nohama blízko u sebe, jednu ruku natáhněte před sebe.
- Otočte se v pase a dotáhněte nohu prodloužené paže dozadu, ohněte se dopředu do 45-90 stupňů.
- Nataženou paži natáhněte dopředu než napříč diagonálně.
- Postavte se zpět, držte paži nataženou a opakujte.
- Vyměňte strany a opakujte.
Spropitné: Ujistěte se, že vaše stojná noha je ohnutá, takže vaše koleno má přibližně 20 stupňů. "Nepřehýbejte ani nezamykejte koleno," říká Demchak. A vyvarujte se otevírání v bocích – chcete zůstat kolmo k zemi.
Excentrická pistole squat na krabici
Svaly pracovaly: Lepenky, čtyřkolky, jádro.
- Postavte se na jednu nohu před box nebo lavici.
- Pomalu se spusťte dolů na krabici zatlačením boků dozadu a natažením zvednuté nohy.
- Když se váš zadek dotkne krabice, dejte zvednuté chodidlo dolů a vstaňte oběma nohama.
- Opakujte, pak vyměňte strany a opakujte.
- Proveďte tři sady po 8-10 opakováních.
Spropitné: “ Chraňte své koleno před potápěním tím, že mu umožníte jít přímo přes místo, kam míří vaše noha. Neprohýbejte záda ani se nepředklánějte. "Chcete zůstat v úhlu 45 stupňů nebo více s horní částí těla, spíše než se hrbit, abyste dokončili pohyb," říká Demchak. "Pokud ztratíte kontrolu nad svou rovnováhou, použijte pásek TRX, který vám pomůže dostat pohyb dolů a poté z něj vykročit."
Reverzní škeble
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, abduktory, pánevní svaly
- Lehněte si na bok s pokrčenými koleny a dotýkejte se buď odporovým pásem kolem kotníků nebo závažím kotníku.
- Udržujte svá kolena v kontaktu, zvedněte horní nohu a mírně dopředu.
- Spusťte nohu zpět dolů a opakujte, poté vyměňte strany.
Spropitné: Neprohýbejte záda ani nepohybujte nohou přímo nahoru, když kopnete. "Nejde o to dostat nohu tak vysoko, jak jen můžete," říká Demchak. "Je to určeno k tomu, aby fungovalo ve vašem koncovém rozsahu, takže nepřekračujte bod, kdy vaše bederní část musí obětovat stabilitu."
