Gå bolde til væggen. Hvil kort. Gå bolde til væggen igen. Det er ideen bag højintensiv intervaltræning (HIIT), en træningsform designet til at brænde fedt, øge udholdenhed, og opbygge styrke på minimum tid. HIIT-træning er kredsløb af adskillige 30-45-sekunders udbrud af intens aktivitet efterfulgt af 15-sekunders restitutionsperioder. De tager lidt tid (de fleste kan klares på 30 minutter eller mindre), men opbygger og forbrænder stadig en lige så stor eller større mængde muskler og udholdenhed end en standard træning - ja, fordi de er intense, men også fordi de puls-hævende bolde-til-væggen hjælper din krop med at fortsætte med at forbrænde kalorier længe efter du har ramt brusere.
Designet er HIIT ideel til travle fædre. Men der er en anden fordel ved sprint-stop-sprint-stilen: at øge den børnejagende cardio. "At følge med børn er ikke en lineær oplevelse," siger Chris Jordan, direktør for træningsfysiologi ved Johnson & Johnsons Human Performance Institute. Selvom det er designet til at hjælpe professionelle atleter med at træne mere realistisk til det hektiske tempo af bevægelser på banen, er HIIT's tilfældige, intermitterende udbrud af aktivitet - og hjerte-, lunge- og generel muskeludholdenhed, de opbygger - stemmer også godt overens med stop-and-go-kids livsstil. "Når du laver HIIT-aktivitet, udfordrer du ikke kun din cardio-kondition, men også din anaerobe kondition," siger Jordan. "Det er de øvelser af højere intensitet og kortere varighed - som at jagte efter din cykel-ridende søn."
Her er tre HIIT-træning, hver specielt designet af Jordan til at øge styrke, udholdenhed og funktionel kondition. Udfør dem to til tre gange om ugen og byg op til at gå bolde ud.
Cardio kredsløbet
"Vægten her er på at hæve pulsen for at styrke din hjertemuskel," siger Jordan. Squats og pushups er udsættelser fra cardioøvelserne, men ikke nok af en opbremsning til at lade din puls falde. Hvad angår crunches? De er gode til kernen, men giver dig også en smule restitution, før du starter kredsløbet en anden eller tredje gang. "Tredive sekunder af enhver af disse øvelser vil presse dig, men de ekstra 15 sekunder vil belaste dig mere og producere en større effekt på din hjertestyrke," siger Jordan.
Hvordan gør man det: Udfør hver af nedenstående øvelser i 45 sekunder ved maksimal indsats, og hvil derefter i 15 sekunder. Gå derefter videre til næste øvelse, indtil alle er gennemført. Gør to til tre gange.
- Sprællemænd
- Squats
- Bjergbestigere
- Armbøjninger
- Høje knæ
- Cykel Crunches
Vær sikker på: Hold øje med din form og teknik. Jordan siger: "Bliv på tæerne, og bliv ved med at svinge armene op og ned i springstikkene. For bjergbestigere skal du sørge for, at din bagdel ikke vipper op og ned. Dine ben skal gå frem og tilbage, men din krop skal ellers være ubevægelig. De høje knæ skal føles som sprint – ikke jogging. Få dine knæ så højt som muligt, og pump dine arme, som om du er Usain Bolt. Gå glip af nogen af disse, og du arbejder ikke så hårdt, som du kan."
Det funktionelle kredsløb
Funktionel fitness arbejder flere muskelgrupper sammen som en enhed i modsætning til at træne muskelgrupper isoleret. "En bicep curl udføres isoleret, men at samle et barn op fra jorden og holde det i brysthøjde engagerer mange muskelgrupper," siger Jordan. "Som far vil jeg have funktionel fitness - ikke store biceps," siger Jordan. Disse bevægelser fungerer generelt på to eller tre bevægelsesplaner - frem og tilbage, fra side til side og rotation - snarere end kun én, hvilket er, hvad de fleste øvelser i fitnesscenteret involverer. "At sætte et barn i en autostol kræver tre bevægelsesplaner."
Hvordan gør man det: Udfør hver af nedenstående øvelser i 30 sekunder ved maksimal indsats, og hvil derefter i 10 sekunder. Gå derefter videre til næste øvelse, indtil alle er gennemført. Udfør tre kredsløb.
- Burpees
- Lunge og rotation
- Spiderman push-up
- Blanding fra side til side
- Side Lunge
- Push-up og rotation
Vær sikker på: Tag det langsomt i starten. "Disse udføres bedst på et indsatsniveau, der ikke går på kompromis med form og teknik," siger Jordan. "Øg hastigheden og intensiteten over tid i stedet for at gå for hurtigt for tidligt." Og for at udfaldsrotation skal du sørge for at udføre udfaldet først, mens du opretholder en stabil og oprejst stilling og roter derefter i én retning, mens du holder den nederste position. "Folk forsøger at gøre begge dele på samme tid, hvilket går på kompromis," siger Jordan.
Strømkredsløbet
"Kraften" her er en reference til eksplosiv kraft - den type, du har brug for til at hoppe, sprint, bounding. "Fædre har brug for det for at deltage i småbørnsaktiviteter," siger Jordan. Denne kombination af tre meget udfordrende kraftøvelser adskilt af to kerneøvelser vil bringe dig dertil. Dette er ikke for begyndere. Og vær advaret: "De 10 ekstra sekunder efter 30 kan føles som en evighed,"
Hvordan gør man det: Udfør hver af nedenstående øvelser i 40 sekunder ved maksimal indsats, og hvil derefter i 20 sekunder. Gå derefter videre til næste øvelse, indtil alle er gennemført. Udfør to kredsløb.
- Plyo Split Squat
- Side planke
- Power Squat
- Et-bens bro
- Power Push-Up
Vær sikker på: Gør din power lift form perfekt, før du prøver dette kredsløb. Disse øvelser er ikke for begyndere og kræver en forståelse af solid mekanik, før du øger farten.
