Du træner for at forblive sund og aktiv for dig selv og din familie. Men du kommer også i fitnesscenteret, fordi du gerne vil se resultaterne. Og for en fyr er ab definition det mest åbenlyse fysiske udtryk for fitness. Men ab-øvelser for mænd kog ikke ned til en bajillion sit-ups og kalder det en dag. Det er en forældet træningsplan, der sandsynligvis vil føre til skade, før du ser nogen anstændige resultater.
Det, du ønsker at gøre, er at fokusere på at styrke den altafgørende kerne, som ikke kun omfatter dine mavemuskler, men også dine lænde-, skrå- og glutemuskler. At træne disse muskelgrupper som en enhed er en langt mere effektiv måde at tone op end crunches eller sit-ups. "Brug af mange kerneøvelser er nøglen til at tone din talje og opbygge kernestyrke," siger Jorge Cruise, kendistræner, livscoach og forfatter til De 3 valg.
Cruise gav os en enkel kropsvægt rutine, der kan hjælpe dig med at opbygge en stærk, funktionel kerne, der vil hjælpe med generel stabilitet og styrke og også føre til en springende midterste del. "Din kerne er dybt i dig, og din krop kan styrke den med kun din vægt," siger Cruise. "Disse simple bevægelser kan udføres hvor som helst, når som helst og vil hjælpe dig med at gencentrere dig i kernen."
I modsætning til andre muskelgrupper består kernen af udholdenhedsmuskler, der kan - og bør - trænes hver dag. "Forskellighed er den bedste måde at motivere og undgå kedsomhed på," siger Cruise. Vælg to øvelser at lave den ene dag, og bland det sammen den næste.
Plankebjergbestigere
Hvorfor: "Dette er en helkropstræning med konditionstræning," siger Cruise. "Du vil forbrænde fedt, mens du arbejder på din kerne."
Hvordan gør man det: Start i en planke — toppen af skub op position. Træk det ene ben ind for at bringe dit knæ til brystet, og sæt derefter din fod tilbage til dens oprindelige position. Skift ben. Gentage. Gør 30 på hver side.
Almindelig fejl: Går for hurtigt. Folk har en tendens til at skynde sig gennem komplekse kropsvægtøvelser, som ikke stresser kroppen, som den burde. "Sænk farten og mærk brændingen," siger Cruise.
Russiske Twists
Hvorfor: "Denne manøvre toner dine skråninger og trækker din talje ind," siger Cruise.
Hvordan gør man det: Start i siddende stilling. Læn dig tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel med gulvet, og hold fødderne jordet med dine ben bøjet i knæene. Bring dine håndflader sammen foran brystet. Drej din krop helt til venstre, derefter tilbage gennem midten og til højre. Gentage. Udfør 30 på hver side.
Almindelig fejl: Slumpende. "Sørg for at holde ryggen ret," siger Cruise. "Hvis du falder ned, kan du forårsage skade."
Sideplanke med benløft
Hvorfor: "Disse træner dine skråninger og stabiliserer din rygsøjle," siger Cruise.
Hvordan gør man det: Start med at ligge på siden med fødderne stablet. Jord din højre underarm på gulvet og løft op i en sideplankeposition, mens du holder din krop i en lige linje. Løft dit øverste ben. Hold denne stilling i en optælling af tredive, og sænk derefter benet ned igen. Skift side og hæv det andet ben for at tælle tredive.
Almindelig fejl: Lad dine hofter dykke ned. "Hold din krop lige," siger Cruise. "Og gå langsomt, når du løfter dine ben."
Tilbagelænet cykel
Hvorfor: "Dette er cardiotræning, plus det toner adskillige svært tilgængelige mavemuskler," siger Cruise.
Hvordan gør man det: Start på ryggen, benene strakte og fødderne samlet. Løft det ene knæ op mod dit bryst, og bring dit lår til en 90 graders vinkel med gulvet. Skift ben ved at forlænge det løftede ben, hold foden svævende et par centimeter fra gulvet, mens du samtidig bringer dit andet knæ op mod brystet. Gentage. Gør 30 for hvert ben.
Almindelig fejl: Splaying dine ben; går for hurtigt. "Hold alt på linje," siger Cruise.
