Træning har aldrig været mere effektivt, end det er lige nu. Bevæbnet med viden om principper som pulszoner og hurtig muskelopbygning, trænere har været i stand til at skabe resultatskabende træningsprogrammer, der kræver lidt tid komplet. Disse kredsløbstræninger med høj intensitet følger denne tendens. Sammensat af den certificerede personlig træner Scott Herman, administrerende direktør og grundlægger af Muskelstyrke, hver tager 10 minutter og kræver kun et par kvadratmeter plads. Men det betyder ikke, at du ikke vil føle det: gjort rigtigt, vil hvert kredsløb udmatte din krop. Fordi effektivitet kræver maksimal indsats.
Total Body Training Circuit
"Dette højintensive intervaltræningskredsløb (HIIT) er designet til at hæve din puls, booste dit stofskifte og maksimere din kalorieforbrænding for dagen," siger Herman. Den består af 3 runder af 5 øvelser. Udfør så mange gentagelser som muligt af en øvelse i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder og gå derefter videre til den næste.
- Burpees
- Gulvknuser
- Armbøjninger
- Bjergbestigere
- Sprællemænd
Hvorfor det er effektivt: Burpees rammer lidt af hvert - skuldre, bryst, arme, ben og glutes. Gulvet knaser, mens det primært er til mavemuskler, giver din krop en lille smule hvile. Push-ups rammer dit bryst, bjergbestigere retter sig mod kerne- og overkroppen, og jumping jacks tænder dine quads igen, som allerede burde være i brand fra burpees.
Undgå: Bevæger sig for hurtigt. Vær målrettet i dine bevægelser.“Rør for eksempel altid brystet til jorden og hop så højt du kan under burpees, og rør altid dine skuldre til jorden efter hver rep, når du udfører gulvknuserne,” siger Herman.
Fedtforbrændingskredsløbet
"Dette er en intens træning," siger Herman. "Du vil målrette musklerne fra top til tå og skubbe dine grænser hver runde." Igen vil du lave så mange gentagelser som muligt pr. øvelse og tage 30 sekunders pauser mellem hvert sæt.
Hvorfor det er effektivt: Den vekslende skiløber rammer din underkrop og trætter dine quads. Disse planke up-downs? De arbejder med kernestabilitet og, som Herman siger, "forårsager brutal triceps og skuldertræthed." De skiftevis udfald-til-høje-knæ virker din underkrops stabilitet og mave-engagement, mens crossbody-bjergbestigere udfører mere skråt engagement end standarden variation. Hvad angår de X-outs, siger Herman, at de rammer lidt af hvert.
- Skiftende skiløber (Squat, hop derefter side til side)
- Planke op-ned (Kom i plankeposition, sænk til den ene albue, derefter den anden, så den anden, og vend derefter for at vende tilbage til toppen af en planke)
- Skiftende udfald til højt knæ
- Cross-body bjergbestiger (Bjergbestigere, men flyt dit knæ til den modsatte side af kroppen)
- X-ud (Læg dig på ryggen med arme og ben strakt ud for at danne et X med din krop, og knæk derefter ind ved at trække dine albuer og knæ til din midterlinje)
Undgå: Ringer ind. "Bliv lavt, og hop så højt som du kan, mens du bevæger dig fra side til side under den skiftende skiløber. Hold din kerne stram og bøjet under planken op-ned. Spark dine knæ så højt du kan under udfaldene og virkelig krydse benene under cross-body bjergbestigeren,” siger Herman.
Lean Muscle Building Circuit
"Denne træning er en effektiv træning for hele kroppen, der vil maksimere dine forbrændte kalorier for dagen og vil opbygge magre muskler," siger Herman. Hver øvelse udføres i 45 sekunder, og i modsætning til de tidligere træningspas er der ingen hvile mellem øvelserne.
- Burpee med planke (ingen push-up) ind i knæet
- Håndvægt række til flyve
- Groiner (Kom i en plankeposition, hop fødderne til dine hænder, skiftende ben.)
- Håndvægt lav til høj (højre), 45 sekunder
- Håndvægt lav til høj (venstre), 45 sekunder
Undgå: At gå for tungt med håndvægte (ellers vil du ikke være i stand til at udføre fluen) og strække på forhånd (lyske kræver en smule fleksibilitet, så et ordentligt stræk, før du starter rutinen er anbefalede).
