Din kone bar barnet, men på en eller anden måde endte I begge med at pakke ekstra kilo under graviditeten. Ikke før du blev far, satte du pris på mængden af søvnmangel, der foregår under denne forældreting. For ikke at nævne, at det at tilberede sig selv et veltilberedt måltid med håndvaskede, pænt hakkede og let sauterede grøntsager er som en scene ud af en andens liv lige nu. Mere ligesom, hvis det kommer i en dåse eller en æske og kan opvarmes på fem minutter eller mindre, spiser du det.
Så her er hele sandheden: Bevægelserne her kan hjælpe med at stimulere dit stofskifte for at hjælpe dig med at komme tilbage til din før-baby vægt, men du bliver nødt til at ofre et par. Du skal overholde en fornuftig kostplan. Det betyder, at du skal dæmme op for den tankeløse midnat, der gumler småkager, mens du ryster din baby i søvn igen og sørger for kl mindst halvdelen af din tallerken er dækket med grønne ting (du behøver ikke at tilberede dem - rå grøntsager er bedre for dig alligevel).
Du skal også prioritere søvn, fordi masser af forskning viser, at for lidt eller inkonsistent støj med lukkede øjne med dine cellers døgnrytme, hvilket i sidste ende ødelægger dit stofskifte ude af skyggen.
Når det kommer til træning, skal du fokusere på bevægelser, der øger dit stofskifte. Du tror måske, at det bare betyder løb, løb og mere løb, men du tager fejl: Forskning viser tilføjelse bare tre pund muskler til din ramme gennem styrketræning kan øge dit stofskifte med 7 procent.
Læs videre for de 10 træk, der vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
Squats
Stå med fødderne lidt bredere end i skulderbreddes afstand. Sænk dit sæde mod gulvet, mens du holder ryggen ret. Ret op igen. Lav tre sæt af 10 reps.
Pro Tip: Sigt efter at få dine quads parallelt med gulvet. Lavere end det belaster dine knæ.
Sprællemænd
Få din puls op med dette klassiske træningspas. Gå så hårdt som du kan i et minut, efterfulgt af 60 sekunders hvile, derefter endnu et minuts JJs.
Professionelt tip: For at få din puls op, skal du sørge for at løfte armene over hovedet hver gang.
Planker
Læg dig med ansigtet mod gulvet, og hæv dig derefter i en forlænget push-up-position (arme og ben lige). Slip ned på dine albuer, hold din rygsøjle og ben lige. Hold i et minut.
Professionelt tip: Undgå belastning af lænden ved at stramme dine kernemuskler og "tuck" din numse lidt.
Sjippetov
Uden tvivl den bedste cardio bang-for-your-buck, du kan gøre på en lille plads, hoppereb hæver din puls og maksimerer kalorier forbrændt pr. minut. Hvis du er nybegynder, skal du starte med dobbelthop (spring mellem hvert rebspring), og gå derefter videre til enkelthop. Gør 3 x 60 sekunder.
Pro-tip: Hvis du er en total reb-spring-pro, så prøv at hoppe med det ene ben i 30 sekunder, og skift derefter til den anden side.
Lunges
Stå med fødderne samlet, armene ved dine sider. Træd det ene ben frem i et dybt udfald (hold knæet over tæerne). Ret ud, mens du svinger det andet ben igennem, og land i endnu et dybt udfald. Fortsæt på denne måde, indtil du har gennemført 10 udfald på hvert ben. Hvil et minut. Gå igen.
Professionelt tip: For bedre balance skal du svinge den modsatte arm til ben fremad og den anden tilbage, mens du tager hvert skridt (forestil dig, at du løber i slo-mo).
Box Jumps
Find en bænk, en solid hård stol eller et sæt trapper, der rejser sig cirka to meter fra jorden. Stå foran, bøj dine knæ, og skub derefter gennem jorden, mens du springer op på den høje overflade med begge fødder.
Professionelt tip: Tænk på at lægge dine knæ til brystet, mens du hopper. Eksplosiv kraft opbygger muskler hurtigt og hæver din puls, de to nøgler til at stimulere dit stofskifte.
Biceps Curl
Til dette træk skal du bruge et træningsbånd eller en lang bungee-snor. Fastgør den ene ende af båndet til et dørhåndtag og hold den anden ende i den ene hånd. Stå med front mod døren, armene ved din side, i en afstand, hvor der er let spænding på båndet. Drej håndfladen for at vende fremad. Hold albuen ved siden af, bøj albuen og krøl din underarm mod brystet. Lav 3 sæt af 10 krøller. Skift side.
Pro Tip: Jo længere du står fra døren, jo mere spænding er der på båndet, og jo hårdere vil dine muskler arbejde.
Løbende Trapper
Find dig selv en god trappe (eller to eller tre) og løb op og ned af dem i to minutter, så hurtigt du kan.
Professionelt tip: For at gøre det sværere skal du udføre to trin ad gangen og gå op.
Stående Række
Fastgør den ene ende af et træningsbånd eller en lang bungee-snor til et dørhåndtag, og hold den anden ende i den ene hånd. Stå med front mod døren, armen strakt ud foran dig i en afstand, hvor der er let spænding på båndet. Vend håndfladen nedad. Bøj din albue og træk den tilbage så langt du kan, mens du holder din hånd i brysthøjde. Lav 3 sæt af 10, og gentag derefter på den anden side.
Professionelt tip: Bøj let i knæene og fokuser på at holde din torso stille for at maksimere det arbejde, der udføres af dine arme og brystmuskler.
Bavarian Split Squats
Stå med ryggen til en robust stol eller bænk, cirka to meter væk. Løft den ene fod og placer den oven på stolesædet bag dig. Bøj dit forreste knæ til et lavt squat/lunge. Ret op igen. Lav 3 sæt af 10, skift ben.
Pro Tip: Hvis du kæmper med balancen eller har svært ved at komme dybt ned i squat, så tag endnu et lille skridt fremad, væk fra stolen, og prøv igen.
