Livet med en baby eller et lille barn er hårdt for knæene - for helvede, det første år alene får dig til at krøbe lige så meget som en MLB-fanger. Tilføj et årti eller to af kraftfulde aktiviteter med stor effekt som basketball eller Crossfit, og du er en potentiel kandidat til gigt. "Du er disponeret for gigt baseret på hvordan din krop er designet, dine tidligere skader, din genetiske bygge, og de sportsgrene, du har dyrket," siger Ran Schwarzkopf, en knækirurg ved NYU Langone Medical Centrum. "Og der er ingen kur."
Men bare fordi dine knæ ikke føler, hvad de plejede, betyder det ikke, at du skal hænge gymnastikshortsene op. "Tænk på dine knæ som dæk på en bil," siger Schwarzkopf. "Hvis du kører på en jævn, velholdt vej frem for offroad, holder dine dæk længere. De vil fortsætte med at forværres, men måske kan du fuldende dit liv uden at skulle erstatte dem."
Det er klart, at aktiviteter med lav effekt og lav belastning som cykling, svømning og elliptisk bearbejdning er sikre for dine knæ. Men de er også lavintensive og kedelige. Her er i stedet 6 benøvelser, der favoriserer svage eller smertefulde knæ fra Mark Demchak, en træner fra Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic.
Lateral Lunge Til Post
Arbejdsområder: Quads, glutes, core
Hvordan:
- Fra stående stilling, træde ud i et sideudfald.
- Skub nu dig selv tilbage til stående, men bring dit knæ op uden at vende foden tilbage til gulvet
- Træd din fod tilbage til siden for at gentage.
- Skift side og gentag.
- Udfør tre sæt af 8-10 reps per side.
Tips: Lad ikke dit longerende knæ dykke ind - dit bøjede knæ skal være over dine tæer - og sørg for, at hele din krop er placeret over dit ben, i stedet for at udføre en split og læne sig til den ene side. "Din skulder, knæ, hofte og ankel skal alle være på linje, når du går ned," siger Demchak. ”Folk mister balancen eller overkompenserer med noget akrobatik. Flyt din vægt tilbage (i udfaldet), så du bruger dine glutes og quads."
Høje knælende træder ud
Musklerne arbejdede: Quads, glutes, baglår
Hvordan:
- Begynd med at knæle på en pude eller foldet måtte med dine arme løftet over hovedet.
- Træd en fod ud foran, og bring dit knæ i en 90-graders vinkel.
- Skub dig selv ind i en etbensstand ved at træde op med dit bagerste ben, løfte din fod op og bringe dit knæ op til parallel med dine hofter.
- Træd tilbage med den hævede fod for at knæle på det ene knæ.
- Træd tilbage med den forreste fod.
- Gentag, skift derefter side og gentag.
- Udfør tre sæt af 8-10 reps
Tip: Beskyt dine knæ ved at holde dem til 90 grader. Og prøv at undgå at dyppe til den side, der ikke er støttet, og hold din ryg flad - ikke bøjet med numsen i vejret. "Du skal være en stang fra top til tæer i planken," siger Demchak.
Swiss Ball bro matrix
Muskler arbejdede: Glutes, hofter, quads og kernestyrke
Hvordan:
- Med din øvre ryg og skulderblade støttet af en træningsbold, gå dine fødder ud, så dine knæ er på linje med dine hæle.
- Sænk din numse, så din krop er i en 'V'-position i bunden af bevægelsen.
- Vend tilbage til toppen af broen ved at hæve dine hofter og skubbe ind i dine hæle.
- Stræk det ene ben lige ud og sænk dig selv ned igen.
- Vend tilbage til toppen af broen.
- Stræk det andet ben ud og sænk dig selv ned.
- Vend tilbage til toppen af broen.
- Gentag at sænke dig selv ned med begge fødder på gulvet.
- Vend tilbage til toppen af broen.
Tip: Hold dine knæ i samme position, som du ville have gjort, hvis du byggede bro på gulvet uden bolden. "Hvis du går for langt ud, vil du lægge for meget pres på dine baglår," siger Demchak. "Hvis dine fødder er for langt ind, vil du skade dine knæ."
Enkeltbens kontralateral rækkevidde
Muskler arbejdede: Glutes og quads samt stabilisering af hele kroppen.
Hvordan:
- Stå med fødderne tæt sammen, den ene arm strakt foran dig.
- Drej i taljen og nå benet på den forlængede arm tilbage, bøj frem til 45-90 grader.
- Ræk den forlængede arm frem end på tværs diagonalt.
- Stå op igen, hold armen strakt og gentag.
- Skift side og gentag.
Tip: Sørg for, at dit stående ben er bøjet, så dit knæ er i cirka 20 grader. "Ikke overbøj eller lås knæet," siger Demchak. Og undgå at åbne op ved hoften - du vil gerne holde dig vinkelret på jorden.
Excentrisk pistol squat på kassen
Muskler arbejdede: Glutes, quads, kerne.
- Stå på et ben foran en kasse eller bænk.
- Sænk dig langsomt ned på kassen ved at skubbe dine hofter tilbage og forlænge dit løftede ben.
- Når din numse rører kassen, skal du sætte din hævede fod ned og stå op med begge ben.
- Gentag, skift derefter side og gentag.
- Udfør tre sæt af 8-10 reps.
Tip: “ Hold dit knæ fra at dykke ind ved at lade det gå lige hen over, hvor din fod peger. Bøj ikke ryggen eller bøj dig fremad. "Du vil forblive i en 45-graders vinkel eller mere med din overkrop i stedet for at bøje dig for at fuldføre bevægelsen," siger Demchak. "Hvis du mister kontrollen over din balance, skal du bruge et TRX-bånd til at hjælpe med at få bevægelsen ned og derefter komme ud af den."
Omvendt musling
Muskler arbejdede: glutes, abductorer, bækkenmuskler
- Læg dig på siden med dine knæ bøjet og rørende med enten et modstandsbånd omkring anklerne eller en ankelvægt på.
- Hold dine knæ rørende, før din øverste fod op og lidt fremad.
- Sænk din fod tilbage og gentag, og skift derefter side.
Tip: Undlad at bøje ryggen eller flytte dit ben lige op, når du sparker ud. "Dette handler ikke om at få dit ben så højt, som du kan," siger Demchak. "Det er beregnet til at arbejde med dit endeområde, så gå ikke forbi det punkt, hvor din lænd skal ofre stabilitet."
