Her er hvad der skete: "Vi" blev gravide, og "vi" tog en smule på i babyvægt. Men på en eller anden måde, da "vi" fødte, tabte kun én af os faktisk kilo i form af en smuk baby - og det var ikke din halvdel af "vi". Alt dette vil sige, at du som nybagt far nu befinder dig i sport lille reservedæk omkring din talje, hvor der engang var noget, der lignede mavemuskler.
Ikke at bekymre sig. Det, der foregår, kan også komme ud, forudsat at du følger videnskabsbaserede koststrategier. Paleo-dette og glutenfri-det lyder måske spændende, men den kedelige sandhed er, at ikke-fad-diæter fungerer bedre i det lange løb, fordi de kræver mindre drastiske ændringer af din sædvanlige rutine. Hvilket betyder, at du er mere tilbøjelig til at holde med dem over tid. Sådan kommer du i gang:
Koststrategi #1: Go Square
På trods af nogle planer derude, der går ind for at øge hyppigheden af dine måltider og mindske deres størrelse, du vil få større succes med en traditionel tilgang til din spisning, siger Dawn Jackson Blatner, RDN, forfatter af
Koststrategi #2: Tænk måned, ikke uge
I et samfund bygget op omkring øjeblikkelig tilfredsstillelse er en af de sværeste dele ved at tabe sig, hvor lang tid det hele ser ud til at tage. "Den gennemsnitlige amerikanske mand er 5'9" og vejer 195,5 pund," siger Blatner. "For at bevare den vægt spiser han omkring 2.500 kalorier om dagen. For at tabe et til to pund om ugen har han brug for omkring 1800-2000 kalorier om dagen." Hvorfor skyder du ikke efter noget mere spændende, f.eks. fem pund om ugen? Fordi du vil sænke dit kalorieindtag til det uholdbare niveau på omkring 1200, og den vægt vil komme tilbage i det øjeblik, du genoptager en normal spiseplan. I stedet for at blive besat af, hvor hurtigt du kan tabe 10 pund, "rekorder fremskridt," foreslår Blatner. "Uanset om det er skalaen, madloggene, et bestemt par bukser eller et bælte, der bliver løsere, har en måde at måle succes på. Når du ser resultater, motiverer det dig til at fortsætte."
Koststrategi #3: Sæt kalorier først
Med alle de udelukkende diæter derude (kun rå mad! Ingen kulhydrater! Mælkefri!), er det nemt at miste overblikket over, hvad der faktisk forårsager vægttab: Indtag færre kalorier, end du bruger. "Kalorier er konge," siger Blatner. "De er det første, fyre skal være opmærksomme på for at tabe sig." På den anden side, tilføjer hun, spiller den type kalorier, du spiser på lang sigt, en rolle. For eksempel forbrænder protein et par flere kalorier under fordøjelsen end kulhydrater gør, hvilket betyder, at du bliver lidt "metabolisk ekstra kredit" ved at mindske kulhydraterne, især raffinerede kulhydrater såsom hvidt brød, hvide ris, hvid pasta, hvid sukker. "Få dine kulhydrater fra hel frugt, grøntsager, mejeriprodukter og bønner for flere næringsstoffer," siger Blatner. "I det lange løb vil disse fødevarer fylde dig mere, så du ikke er så sulten."
Koststrategi #4: Spis dine grønne
Ja, vi ved godt det er kedeligt. Det samme er at børste tænder og tage et brusebad, men da du klarer begge disse opgaver fint (det gør du, skal du ikke dig?), vil vi antage, at du også kan lære at fylde halvdelen af din tallerken med grøntsager, før du begynder at stable på kød. "Det er virkelig nøglen til at være sundere og ikke være sulten," siger Blatner. "Hver bid af en grøntsag indeholder fire gange færre kalorier end nogen anden mad, du kunne spise." Plus, fordi de indeholder fibre og har et højt vandindhold, får de dig til at føle dig mæt.
Koststrategi #5: Mindre mad, ikke mere motion
Du kender alle de magasinforsider om at brænde kiloene af med hvad som helst hot ny fitness rutine? Næh. kommer ikke til at ske. Motion kan ikke fortryde en dårlig diæt, siger Blatner. "Jeg hører så mange mandlige klienter sige, at det er lige meget, hvad de spiser, de skal bare arbejde hårdere i fitnesscentret, og alt vil være i orden. Ikke sandt,” fastholder hun. "Mad er 80 procent af vægttabet. Du skal se på, hvad du spiser, hvis du vil se resultater."
Koststrategi #6: Tænk Superswaps
Ligesom mange mænd foretrækker du måske all-in-tilgangen til at slå skalaen til underkastelse. Men den alt-eller-intet-mentalitet kommer til at vende og bide dig, hvor det gør ondt. "Crash slankekure er ikke noget, bare kvinder gør," siger Blatner. »Mænd er faktisk de største syndere her. De opgiver alt, hvad de elsker, og bliver overraskede, når forandringerne ikke holder." Lav i stedet en liste over dine top fem guilty-pleasure-mad - uanset om det er vinger, burgere, pizza eller pommes frites - og søg online efter sunde alternative opskrifter. For eksempel, hvis du elsker dine NFL søndagsvinger, spis grillede skindfri trommestikker dyppet i varm sauce med selleri og gulerødder dryppet let med ranchdressing, siger Blatner: "Disse 'superswaps' giver dig mulighed for at spise, hvad du har lyst til, men med bedre for dig ingredienser."
Koststrategi #7: Timing betyder noget
Den nemmeste måde at håndtere sult på er at fordele dine måltider jævnt i løbet af dagen. Det betyder ikke, at du skal tage en midnatssnack ned for at balancere en middagsfrokost. "Jeg underviser klienter 12-på, 12-off, hvilket betyder, at lad din krop hvile uden at spise i 12 timer, og fordel derefter tre måltider gennem de andre 12 timer," siger Blatner. "Så hvis du stopper med at spise kl. 20.00, skal morgenmad være kl. 8.00, efterfulgt af en frokost kl. 13.00-14.00 og en middag kl. 19.00 til 20.00."
Du har måske ikke lyst til en stor morgenmad, men at spise noget - selv en kornbar - kan afværge middagssulten, der fører til pizzafrokosten. Det er også nyttigt at holde op med at spise cirka to timer før du rammer sækken, da fordøjelse af mad under søvn kan få dig til at vågne i løbet af natten.
Koststrategi #8: Mix It Up
Proteintunge diæter kommer ind og ud af mode. Det, der virkelig betyder noget, er, at ikke alt dit protein kommer fra den samme kilde, da hver især har lidt forskellige næringsværdier. "Rotér mellem kylling, kalkun, fisk, magert svinekød, magert oksekød og bønner eller linser," siger Blatner. "Du må ikke antage, at kylling, kalkun og fisk altid er lavest i kalorier - udskæringen gør en stor forskel." Til for eksempel kan en kalkunburger lavet med fede kalkundele ende med at være flere kalorier end en magert oksekødsburger.
Bundlinjen? Skyd for 1800-2000 kalorier gennem tre måltider om dagen; fyld halvdelen af din tallerken med grøntsager; spis med jævne mellemrum; og tænk mådehold, ikke ekstrem. Giv dig selv en måned og gør dig klar til at shoppe efter mindre bukser.
