Piggyback-ture er sjove for dit barn - men for din krop? Ikke så meget. At lægge en 30-til-40-pund sæk førskolebørn op på din ryg eller skuldre tilføjer vægt og pres på nakken og den øvre del af ryggen, hvilket kan føre til skader og en hurtig afslutning på dine travle dage.
"Forestil dig din ryg som et håndtag, og vægten er for enden af det," siger Robert Herbst, 18-dobbelt verdensmester i styrkeløfter, Strength Sports Hall Of Fame indsat og personlig træner. “Vægten er langt væk fra dit tyngdepunkt. Det er ikke mekanisk fordelagtigt." Før du lader dit barn køre dig til paraden, lav et par af hans gennemprøvede øvelser, så du også kan være i form som en hest.
Nakkeforstærkere
Hvorfor? "Du vil helt sikkert forhindre dig i at svulme livmoderhalsskiver, som vil beskadige nerverne i din nakke," siger Herbst. "Dette er isometriske øvelser, der ikke belaster dem meget."
Hvordan gør man det
- Hold hænderne bag hovedet med fingrene i lås og albuerne ude.
- Skub dit hoved mod dine hænder (og dine hænder mod dit hoved) så hårdt du kan - næsten som om du selv forsøger at Heisman. Hold i 10, og slip derefter.
- Flyt dine hænder til din pande, albuer foran. Skub dit hoved tilbage og tryk dit hoved mod dine hænder. Hold et tal til 10 og slip.
- Gentag på begge sider af dit hoved. Hold den ene hånds håndflade mod den ene tinding og skub dit hoved ind i din hånd (og igen din hånd mod dit hoved). Arbejd op til 3 sæt for hver af de 4 retninger.
Skulder trækker på skuldrene
Hvorfor? Skuldertræk styrker trapezius-musklerne, som stabiliserer hovedet. Dette sikrer, at din nakke og ryg er i stand til at opretholde turen. "Bliv ikke bekymret med at løfte for tung en vægt - du bør ikke rykke vægten op med din krop," siger Herbst. "Brug kontrol og få et godt stræk i bunden af bevægelsen."
Hvordan gør man det
- Stå lige og hold en tung håndvægt (prøv det først med 35-pund) i hver hånd med dine arme langs dine sider.
- Træk skuldrene så højt op, som du kan, og hold. Sænk derefter dine skuldre så langt ned som du kan. Lav 2 til 3 sæt af 10 reps. (Nu er du kraftfuldt ambivalent.) Alternativ metode: Brug en vægtstang ved at holde den foran dig og løfte op.
Ansigtstræk
Hvorfor? Denne bevægelse isolerer de muskler, du skal bruge under en piggyback-tur: øvre ryg, lats og biceps. Det lyder også som en Mortal Kombat afsluttende flytning.
Hvordan gør man det
- Til denne øvelse skal du bruge fitnesscentrets lat pulldown-maskine (sørg for at tørre den af først) og det forlængede U-formede håndtag - det, hvor dine håndflader vender mod hinanden, når du holder det.
- Sidd foran nedtrækket, læn dig tilbage i en 45-graders vinkel og træk vægten ned til din hage, og træk dine albuer ud.
- Træk vægten med kontrol uden at bruge din kropsvægt. Lav 3 sæt af 10 reps.
Godmorgen
Hvorfor? Din lænden har en tendens til at gribe fat, hvis den er sat under stress og ikke trænes regelmæssigt. Giv din lænd lidt støtte, så det ikke bliver harmonika din rygsøjle at løfte dit barn op på dine skuldre.
Hvordan gør man det
- Placer en vægtstang på dine skuldre. Med fødderne lidt mere end taljeafstand fra hinanden, læn dig fremad.
- Bøj i taljen, indtil du er ved eller tæt på, og danner en 90-graders vinkel. Fokuser på at bruge dine hofter, baglår og lænd til at rejse dig selv.
- Start med en moderat vægt, og arbejd dig op, og lav 4-6 gentagelser i 2-3 sæt.
En sidste ting
Når du giver dem en tur, skal du sørge for at bevare god form ved at trække dine mavemuskler sammen og koncentrere dig om at skubbe dit barn ud mod dit bælte. Dette vil understøtte din kropsholdning og forhindre dig i at folde dig som et par 2'ere, når du bærer den last. ”Det har folk med rygproblemer som regel svage mavemuskler,” siger Herbst. "Hold din kerne stram og hold dig oprejst, så det bliver en vane. Du vil være glad for, at du gjorde det næste dag." Forvirret.
