Din stue er et praktisk fitnesscenter. Der er ingen medlemskontingenter. Der er ikke en snakkesalig svedig fyr eller rippet body-shaming wannabe træner. Der er kun dig, måske børnene, måske nogle uorden, og lige nok gulvplads. Men er en træning derhjemme en, der kan få dig i rippet-og-klar-til-verden-uden skjorte form? Uden spørgsmål. Hjemmetræning bliver rigtige sved-sessioner, når du slukker for fjernsynet, slår nogle motiverende melodier og giver alt. Her er 5 hardcore træningspas, der kræver viljestyrke og udholdenhed - men ingen udstyr og minimal plads.
Træning #1: Simpelthen squats og pushups
Denne træning har to bevægelser og virker for simpel til at være svedfremkaldende. Til det siger vi, gå videre, giv det en hvirvel.
Her er det: Lav 21 squats, og lav derefter 21 pushups med det samme. Hvil og gentag med 15 reps hver, derefter 9 reps hver. Du får to minutters hvile mellem sættene. Det er det. Der er en advarsel til denne træning: Din pushup og squat-form skal være det Perfekt hele vejen igennem. Det betyder, at du på squat står med fødderne i skulderbreddes afstand, bøjer knæ og synker ned og tilbage, som om du er ved at sidde i en stol, med det formål at få quads parallelt med gulvet. I pushup'en holder du en perfekt planke mellem pushups og bringer brystet jævnt til gulvet og op igen uden at knække planken. Lyder det nemt? Jo da. Held og lykke.
Træning #2: 4 træk, alt ud
Denne træning rammer det hele i en sekvens med 4 træk, der er nem at huske, hvor du giver alt for hvert træk, hviler et minut, går videre til det næste, og så er du færdig. Gør det til en liggende-på-gulvet-i-føtal-stilling type gjort.
Armbøjninger: Bevar formen, gør så mange du kan, så hurtigt du kan, i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Gå igen i 20 sekunder. Gennemfør 8 sæt af 20 sekunder hård/10 sekunders hvile.
Twist Jumps: Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og fald ned i et hug, mens du vrider din torso og arme langt mod højre. Slip arme og torso tilbage til venstre, mens du hopper i luften og laver en halv-rotation til venstre. Drop, drej til højre, hop til venstre igen. Lav 20 sekunders drejningsspring fra højre mod venstre. Hvil i 10. Lav de næste 20 sekunders twist-hop i den modsatte retning. Skift side to gange mere for i alt 8 sæt.
Omvendte pulser: Begynd at sidde på gulvet, benene foran dig, bøjede knæ, fødderne gemt under en tung stol for at få støtte. Træk din tarm mod din navle og læn dig tilbage omkring 45 grader. Stræk dine arme foran dig, begynd at pulse op og ned så hurtigt du kan, med det formål at læne dig lidt længere tilbage med hver puls, mens du holder dine mavemuskler sammentrukket. Gå i 20 sekunder. Hvil i 10. Lav 8 sæt.
Bjergbestigere: Kom ned på gulvet i en forlænget push-up-position, gribe ind i din kerne og hold din overkrop stille, mens du løfter det ene knæ til brystet. Hop den derefter tilbage på plads, mens du hæver den anden. Skift ben og "jog" dine knæ til brystet så hurtigt som muligt i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder. Lav 8 sæt.
Træning #3: Klatring af burpees
Her er endnu en simpel træning med to bevægelser, der absolut vil knuse dig. Ideen her er at lave så mange af denne kombination som muligt på fem minutter, hvile et minut og gentage.
Her er det: Start i en pushup-position. Hop dine fødder mod dine hænder, og hop derefter hele din krop lodret i luften og tilbage i et hug. Hop fødderne tilbage i en forlænget pushup-position. Fra denne position skal du gå et knæ højt mod dit bryst, mens du holder hænderne plantet på gulvet. Hop den tilbage til startpositionen, mens du vandrer dit andet knæ op på samme tid. Fortsæt dette skiftende mønster af bevægelser i fem minutter. Hvil en. Og gentag. Prøv at gøre dette tre gange. Så fire. Når du kan gøre dette fem gange, lad os bare sige, at du er i ret god form.
Træning #4 Den fulde daglige rutine
Denne 11-delte rutine er til de dage, hvor du har lidt tid til overs og gerne vil blande det sammen. Det hele er baseret på tid, så hav måske en smart højttaler ved hånden. Når du nærmer dig slutningen, er du muligvis ikke i stand til at trække vejret nok til at fortælle Alexa om at indstille timeren. Det er et tegn på, at det virker.
Lunges: Varm din krop op med udfald - forreste knæ over tå, bagerste ben let bøjet uden at lade dit knæ røre gulvet, skub derefter tilbage til stående og gentag med modsatte ben. To minutter i alt.
Squats: Stå, bøj knæ, fald sædet, genoptag stående. Gentage. To minutter.
Sprællemænd: Få den puls op. To minutter.
Triceps dips: Find en stol eller sofa og sæt dig med hænderne på kanten af sædet. Skub din numse frem, indtil den er væk fra sædet, din vægt støttet af dine arme. Bøj og ret albuerne. Tre sæt af 10 dips.
Væg sidde: Placer din ryg fladt mod en væg, fødderne omkring to meter foran dig. Bøj dine knæ, indtil dine quads er parallelle med gulvet. Bliv der i 90 sekunder.
Sideplanke: Læg dig på siden, støttet op på den ene albue og skub gennem dine fødder for at hæve dine hofter fra gulvet, hvilket skaber en lige linje fra din skulder til dine fødder. Hold 60 sekunder. Skift side.
Bjergbestigere: Kom ned i den forlængede push-up-position, bøj det ene knæ til dit bryst, og ret det derefter tilbage, mens du vandrer det andet op. Fortsæt med at "jogge" på denne måde i et minut. Hvil et minut; lav et minut mere.
Mavebøjninger: Så hurtigt op langsomt rulle ned igen. Giv os, hvad du har i to minutter.
Kalvehævninger: Sæt dig i stolen med fødderne fladt på gulvet. Læn dig frem og tryk ned på dine quads med dine hænder. Mens du gør dette, rejs dig op på dine fodbolde. Sænk ryggen ned. Et minut.
Side push-ups: Ret den ene arm ud til siden, så din hånd lige rører væggen. Hold din krop i en lige linje, bøj albuen og læn dig ind i væggen. Skub væk og tilbage til stående. Gør et minut på denne side, find derefter væggen på den modsatte side af rummet og gentag på den anden side.
Modificerede burpees: Start i en forlænget push-up-position, lav en superhurtig push-up, hop derefter dine fødder mod dine hænder og rejs dig højt med fødderne i skulderbreddes afstand. Herfra skal du lade dine arme glide foran dig, mens du langsomt bøjer dig ind i en let squat. Hold fem tæller. Læn dig frem, slip dine hænder til gulvet, og hop dine ben tilbage i en push-up-klar position. Gå igen. To minutter.
Træning #5: The Murph
Denne klassiske Crossfit-træning flytter grænserne for træning i stuen (for ikke at nævne fitness-fornuften). Det er mere en udfordring end en træning. Det tvinger dig til at løbe udenfor. Det kræver en pull-up bar. Men hvis du ønsker at tage din træning til det næste niveau - at blive seriøs omkring din kondition på en måde, som du ikke har gjort siden high school-fodbold - er dette din vej ind. Vi foreslår, at du prøver dette derhjemme og tager tid til dig selv de første par gange (med en måned eller tre mellemrum; ja, du skal bruge så meget restitution) og derefter arbejde dig frem til en offentlig fremvisning af udfordringen, på vej til en CrossFit fitnesscenter på Memorial Day-weekenden til The Murph Challenge, hvor en flok lom går side om side med denne udfordring til ære for LT. Michael P. Murphy, træningens værdige navnebror.
For tid:
- Løb 1 mil
- Lav 100 pull-ups
- Lav 200 push-ups
- Lav 300 Air Squats
- Løb 1 mil
Bemærk: Du behøver ikke at gøre dette i rækkefølge. Faktisk foreslår vi, at du, især for begyndere, deler den op i blokke af f.eks.: 5 pullups, 10 push-ups og 15 air squats. Sørg for at holde en opgørelse på en tavle eller et papir. Du vil miste overblikket.
