Resistance bands regler, og hvis du træner regelmæssigt og ikke bruger dem, bør du. Til at begynde med er de lette, kan opbevares, bærbare, billige og kan fordobles i en knivspids som en måde at sikre bagage på taget af familiens stationcar (ingen yderligere kommentar til, hvordan dette var opdaget). Desuden betyder et modstandsbånds enkle design, at alt du skal gøre for at gøre en øvelse lettere eller sværere er at øge eller mindske den grad, du strækker dem i. I modsætning til håndvægte eller kettlebells, de er virkelig en one-size-fits-all træningshjælp.
Der er et tilsyneladende uendeligt antal måder at bruge disse bånd på i din fitness rutine, nogle mere effektive end andre. Vi har sammensat 15 af de bedste modstandsbåndsbevægelser for at give dig en overlegen total kropstræning. Parat?
Brysttræk
Hvad det virker: Pecs, triceps
Hvordan: Hold dit modstandsbånd løst nær midten med hænderne omkring en fod fra hinanden. Løft armene direkte ud foran dig. Klem skulderbladene sammen og åbn armene bredt ud, og strække båndet. Slip langsomt tilbage til midten.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Forreste række
Hvad det virker: Biceps, deltoider
Hvordan: Stå med front mod en dør. Fastgør den ene ende af modstandsbåndet til dørhåndtaget. Hold den anden ende i din højre hånd og tilbage væk fra døren, indtil der er let spænding på båndet, når din arm er strakt ud. Hold ryggen ret, knæene let bøjede, bøj højre albue og træk hånden mod brystet. Slip langsomt.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 3 sæt
Biceps Curl
Hvad det virker: Biceps
Hvordan: Stå på modstandsbåndets midterlinje med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en ende i begge hænder med håndfladerne vendt fremad, så der er let modstand på båndet, når dine arme er lige ved din side. Bøj albuerne, bøj biceps, og løft hænderne op mod dit bryst. Slip langsomt.
Hvor mange: 10 reps, 3 sæt
Skub op
Hvad det virker: Alt hvad en normal push up gør, kun sværere
Hvordan: Vikl båndet bag din ryg, bøj armene, og hold en ende af båndet i hver hånd i brysthøjde (forestil dig, at du lige har viklet et tørklæde om din torso). Uden at ændre dit greb, kom ned på gulvet og lav en pushup, mærk den ekstra modstand på dine arme, mens du retter dem ud.
Hvor mange: 20 pushups, 2 sæt
Sidetrin
Hvad det virker: Glutes, quads
Hvordan: Bind modstandsbåndet rundt om dine ankler, så der er let spænding, når dine fødder er omkring 6 tommer fra hinanden. Bøj knæene og tag et bredt skridt sidelæns til højre, og mærk modstanden, mens du gør. Før venstre fod mod højre.
Hvor mange: 10 trin til hver side, 2 sæt
Plankevandringer
Hvad det virker: Hofter, glutes
Hvordan: Bind modstandsbåndet rundt om dine ankler, så der er let spænding, når dine fødder er omkring 6 tommer fra hinanden. Kom ned i den forlængede pushup-position (arme lige). Tag et bredt sidetrin til højre, og træd din højre arm over for at følge efter. Træd venstre fod og arm over for at vende tilbage til startpositionen.
Hvor mange: 10 trin til hver side, 2 sæt
Omvendt Flye
Hvad det virker: Rhomboider, deltoider
Hvordan: Stå vinkelret på en dør. Fastgør den ene ende af modstandsbåndet til dørhåndtaget. Hold den anden ende i din højre hånd og bevæg dig væk fra døren, indtil der er let spænding på båndet, når din arm er strakt ud. Hold fødderne i skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, bøj i taljen, så din torso er parallel med gulvet. Træk din strakte arm mod gulvet, og hold den lige. Slip tilbage til siden.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 3 sæt
Lateral hævning
Hvad det virker: Deltoider
Hvordan: Stå på modstandsbåndets midterlinje med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en ende i begge hænder, så der er let modstand på båndet, når dine arme er lige ved din side. Bøj let frem i taljen, mens du holder ryggen ret. Hold armene lige, og løft dem direkte ud af siderne, indtil de når skulderhøjde. Frigøre.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Skulderpres
Hvad det virker: Triceps, skuldre
Hvordan: Stå i en forskudt stilling, højre fod omkring en fod foran venstre. Krog midten af modstandsbåndet under din ryg (venstre) hæl. Hold en ende i begge hænder, så der er let modstand, når dine albuer er bøjet og gemt ind i dine sider, hænderne løftet til skulderhøjde. Brug din kerne til at stabilisere din krop, pres hænderne over hovedet, stræk armene helt ud. Bøj albuerne og sænk hænderne tilbage til skulderhøjde.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Siddende række
Hvad det virker: Øvre og midterste ryg, biceps
Hvordan: Begynd at sidde på gulvet med benene lige foran dig, modstandsbåndet hægtet rundt om dine fodsåler. Hold den ene ende af båndet i hver hånd, så der er let spænding, når dine arme er strakt ud foran dig. Bøj albuerne ud til siden og træk hænderne mod dit bryst, mens du holder ryggen ret. Frigøre.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Benløft
Hvad det virker: Hamstrings, glutes
Hvordan: Bind modstandsbåndet rundt om dine ankler, så der er let spænding, når dine fødder er omkring 6 tommer fra hinanden. Kom ned i plankeposition (hvil på albuer). Hold din ryg strakt, engager dine glutes og løft højre ben så højt du kan bag dig. Slip langsomt.
Hvor mange: 10 reps på hver side, 2 sæt
Sidebensløft
Hvad det virker: Hoftebortførere, glutes
Hvordan: Bind modstandsbåndet rundt om dine ankler, så der er let spænding, når dine fødder er omkring 6 tommer fra hinanden. Stå lige med venstre hånd ved at røre ved en væg for at få støtte. Løft dit højre ben ud til siden så højt du kan, og hold det lige. Frigøre.
Hvor mange: 15 reps på hver side, 3 sæt
Adductor Squeeze
Hvad det virker: Adduktorer, glutes
Hvordan: Stå vinkelret på en dør. Fastgør den ene ende af modstandsbåndet til dørhåndtaget. Bind den anden ende om din højre ankel og bevæg dig væk fra døren, indtil der er let spænding på båndet, når dit højre ben er strakt ud til siden. (Placer en stol foran dig for støtte, hvis det er nødvendigt.) Fra denne position skal du klemme dine indre lårmuskler og føre dit højre ben ned og på tværs af din midterlinje, mens du holder benet lige. Slip langsomt tilbage ud til siden.
Hvor mange: 15 reps per side, 3 sæt
Stående brystpres
Hvad det virker: Pecs, biceps, øvre ryg
Hvordan: Bind midten af modstandsbåndet til et dørhåndtag, og efterlad lige store mængder bånd på hver side. Vend væk fra døren, hold en ende af båndet i hver hånd, så der er let spænding på båndet, når dine albuer er bøjede, og hænderne er ved dit bryst. Forskyd dine fødder for at opnå balance, træk ind i din kerne, pres begge arme fremad, indtil de er lige. Bøj albuerne og slip.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
Squats
Hvad det virker: Quads, glutes
Hvordan: Stå på modstandsbåndets midterlinje med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj knæene og fald ned i en squat position, knæ over tæer og lår så parallelt med gulvet, som du kan få dem. Hold en ende af båndet i begge hænder, og juster dit greb, så der er let modstand, når knæene er bøjede, albuerne bøjes, og hænderne er gemt i brystet. Hold hænderne i brysthøjde, ret benene til stående stilling. Vend tilbage til squat.
Hvor mange: 10 reps, 2 sæt
