Hvad er forskellen mellem en box jump træning og en tur i parken? Omkring 800 kalorier for hver time du træner. Box jumps er super hårde, ingen vej udenom. Men de er en af de stor kalvebygning bedste bentræning i fitnesscentret, som alle kan lave. Tag dem på med regelmæssighed og forvent stærke, formede ben, et cardio-boost, forbedret balance og koordination og fedt, der ser ud til at forsvinde natten over.
Intensiteten af træningen (og stress på dine knogler) betyder, at du sandsynligvis ikke bør gøre det mere end to gange om ugen. Bland det op med en sund dosis af traditionel konditions- og styrketræning for at sikre, at du træner hele din krop.
Hvis du er ny til boxjump, så start med at bruge en lav platform - en fod til 18 tommer fra jorden. Tilføj højde, efterhånden som du bliver mere komfortabel med bevægelserne, og vælg altid form først (du vil brænde flere kalorier, hvis du gør disse bevægelser korrekt i en lavere højde i modsætning til at forfalske det i en højere højde en). Og nej, du behøver teknisk set ikke en officiel box-jump-boks for at udføre box-jump. Hvis du ikke er i fitnesscenteret (eller dit fitnesscenter ikke har dem), vil enhver stabil skammel eller trækasse være tilstrækkelig.
For korrekt at udføre et grundlæggende box-hop skal du stå vendt mod boksen med fødderne i bredden fra hinanden. Bøj dine knæ og sving armene bag dig, mens du holder ryggen ret. Sving dine arme fremad i en eksplosiv bevægelse og skub fra jorden, og skub let i knæene, mens du springer op på kassen. Ret dine ben, når du lander, og træd derefter ned for at gå igen.
Forstået? Godt, så er du klar til den ultimative box-jump træning. Cirklen her vil tage dig omkring 20 minutter. Hvis du føler dig ekstra ambitiøs, så tilføj et sæt eller gør det hele to gange.
Ben Day Workout Warmup: Step Ups
Stå med front mod kassen. Træd op med din højre fod, efterfulgt af din venstre, så ned med højre fod og derefter venstre. Gør 10 reps, og vend derefter benene (op med venstre, ned med venstre).
Box Jump Up & Downs
Traditionelt box jump, efterfulgt af et omvendt spring ned. Hold dine hænder gemt og bøjede knæ for at hjælpe med balancen. Bemærk: Hvis du har dårlige knæ eller skinnebensproblemer, skal du ikke hoppe ned, træde ned, da dette træk belaster knæskallen og skinnebenet. Lav 10 gentagelser, 2 sæt.
Enkeltbens laterale trin
Stå på venstre side af kassen. Træd op med dit højre ben, og overfør derefter hurtigt din vægt til dit venstre ben, mens du holder vægten på din venstre side, mens du slipper dit højre ben over højre side af kassen, og lader din fod trykke på etage. Løft dit højre ben op til toppen af kassen igen, flyt din vægt til din højre fod, mens dit venstre ben når og rører gulvet. Kør 30 sekunder på, 15 sekunder hvile x 4.
Burpee Box Jumps
Stå foran boksen og sæt dig på hug, læg hænderne på gulvet og hop fødderne tilbage i en forlænget pushup-position. Hop fødder frem igen, og spring derefter fra jorden op i luften. I stedet for det traditionelle burpee lodrette spring hopper du dog fremad og op på kassen. Træde ned. Lav 10 gentagelser, 2 sæt.
Box Jump Pivot
Start med at stå i midten af kassen. Placer din vægt på dit højre ben, bøj dit højre knæ, og slip dit venstre ben over siden af kassen. Så snart din venstre fod rører gulvet, skub den hårdt af, lad momentum rotere din krop lidt, når du vender tilbage til at stå oven på kassen. Fortsæt dette drop-, push-, release-mønster, indtil din krop drejer i hele 360 grader på æsken. Gentag i den modsatte retning.
Firesidet Box Jump
Arbejd i flere planer med dette træk rundt om boksen. Start med at stille dig foran kassen og hoppe frem på den. Hop ud af kassen til højre side. Hop sidelæns til venstre for at lande oven på kassen igen. Hop frem og land med kassen bag dig. Træd tilbage for at klatre op på boksens top igen. (Bemærk: Hvis du er avanceret, kan du hoppe baglæns, men dette er en vanskelig manøvre.) Hop sidelæns ned til højre side af boksen, og hop derefter sidelæns til højre for at lande på toppen igen. Gentag hele rotationen 4 gange.
Enkeltbens humle
Brug en lavere højde opsætning til denne. Stå med front mod kassen. Løft din venstre fod fra jorden, så du står på dit højre ben. Bøj højre knæ og hop op på boksen, hold venstre fod fra jorden. Hop eller gå ned igen. Lav 10 gentagelser på hvert ben.
