I den hakkerækkefølge af kropsdele, du ønsker at træne, er det sikkert at sige, at dine håndled ikke er på listen. De er næppe forfængelighedsmuskler (eller forfængelighedsled, som det var), og de tager ikke hensyn til samtaler om at opbygge din VO2 Max, for eksempel, eller hvor meget du kan benpres. Så det er sikkert at sige, at toppen træning for mænd medtag ikke håndledsstyrkende øvelser. Tænk igen. "Dine håndled er sjældent stjernen, men de spiller en vigtig understøttende rolle i at forebygge skader og hjælpe dig med at få mest muligt ud af din træning," siger Derek Holmes, en personlig træner i Chicago.
Det handler ikke kun om at gøre leddene stærkere, tilføjer Holmes: "Bevægelsesområde i leddet tæller også meget, når du løfter noget tungt, så du ikke kommer til skade." Bevægelsesområde (eller ROM) er ikke kun afhængig af at øge fleksibiliteten af musklerne og ledbåndene, der omgiver dine håndled, men på at få synovialvæsken - de ting, der smører leddene - i bevægelse som godt.
Så hvordan går man frem for at opnå alt dette? Disse 7 håndledsøvelser vil opbygge styrke og samtidig udvikle fleksibilitet.
Palm Stretch
Hvad det gør: Strækker ledbåndene (kendt som palmar radiocarpal, dorsal radiocarpal, ulnar collateral og radial collateral) på begge sider af dit håndled.
Hvordan gør man det: Stræk begge arme ud foran dig, håndfladerne vender mod loftet. Tag din venstre hånd og tag fat i fingrene på din højre hånd. Træk dem forsigtigt ned mod gulvet, mens du holder din hånd stabil. Vend din højre hånd om, så din håndflade nu vender mod gulvet. Træk igen fingrene ned mod gulvet med venstre hånd, og mærk strækket langs din højre underarm. Skift side og gentag.
Krølle i håndled
Hvad det gør: Styrker undersiden af håndleddet, kendt som din flexor retinaculum.
Hvordan gør man det: Snup et par lette (2-5 pund) vægte (eller noget simpelt som en suppedåse). Bøj dine arme fra en siddende stilling, placer dine underarme på dine lår, og vend håndfladerne mod himlen, mens du holder en vægt i hver hånd. Bøj dit håndled mod din krop, og slip derefter. Gør 10 reps, 4 gange. (Toptip: Når du er færdig med dine sæt med håndfladerne opad, drej dine håndflader mod gulvet og gå igen – løft dine knoer mod himlen med hver omvendt krølning for at arbejde dit ekstensorretinaculum.)
Håndledsrotation
Hvad det gør: Forbedrer 360-graders bevægelsesområde, mens ledbåndene styrkes.
Hvordan gør man det: Brug lette vægte i hver hånd, og stræk armene ud foran dig. Begynd at dreje dine håndled i modsatte retninger (det ene med uret og det andet mod uret), lav 10 luftcirkler med vægtene (hold dine arme i ro). Stop og drej dine håndled 10 gange tilbage i de andre retninger. Gentag to gange.
Band Press
Hvad det gør: Forbedrer stabiliseringen.
Hvordan gør man det: Grib en bungee-snor eller træningsbånd bundet i en en-fods løkke. Skub dine hænder ind i løkken, håndfladerne vendt mod hinanden, hænderne på hver side af båndet, og hold trykket. Bøj dine albuer, så dine overarme presses til dine sider, og dine underarme er forlænget foran dig, parallelt med gulvet. Uden at flytte dine albuer fra dine sider eller brække ved håndleddene, skal du trykke dine hænder væk fra hinanden så langt de kan. Frigøre. Lav 10 gentagelser, 4 sæt.
Fingerspids høj planke
Hvad det gør: Øger håndledsstyrke og stabilitet.
Hvordan gør man det: Du har 10 knogler, der er forbundet til håndleddet (to fra din underarm og otte fra din hånd, også kendt som håndleddet). At engagere disse knogler i træning hjælper med at styrke hele hånd-/håndledsenheden. For at starte skal du komme ind i en høj plankeposition (arme lige). Som altid skal du holde din ryg flad og kroppen i én lang række fra hovedet til tæerne. Derfra skal du flytte din vægt til din venstre side og forlænge dine højre fingre, så du balancerer på fingerspidserne. Flyt din vægt tilbage til højre og stræk også dine venstre fingre ud. Kom tilbage til midten og find din balance ved fingerspidserne. Hold i et minut.
Albue rotationer
Hvad det gør: Forbedrer bevægelsesområde for albue- og håndledsled; styrker underarmen.
Hvordan gør man det: Start på alle fire, armene lige. Placer dine hænder under dine skuldre, fingrene pegede fremad og spredt bredt. Flyt din vægt frem over dine arme. Roter ved dine håndled, så dine albuer vender udad, derefter indad, mens du holder hænderne solidt plantet og armene lige. Gør 10 frem og tilbage rotationer; 3 sæt i alt.
Pole Twist
Hvad det gør: Efterligner åbning af en krukke; styrker palmar radiocarpal ligament og ulnar collateral ligament.
Hvordan gør man det: Find en stabil og robust lodret stang (det kan være et bordben, et jerngelænder eller en del af dit barns junglegymnastik). Tag fat i den med begge hænder (den ene stablet over den anden). Brug al din kraft, drej dine hænder i modsatte retninger, som om du forsøger at løsne stangen (bortset fra at der ikke sker noget ved at dreje den ene hånd mod den anden). Hold vridningsspændingen i ca. 10 sekunder; frigøre. Gentag, drej dine hænder i den modsatte retning af dit forrige twist. Lav 5 sæt vrid i alt.
