En sund krop starter med en stærk kerne. Det er en længe gentaget forskrift, der bare forbliver sand. Kernestyrke er afgørende for udholdenhed, det vil holde dig væk fra skadeslisten og vil også hjælpe med at holde den far-bod på afstand. Til dette sidste punkt: Core styrketræning topper ikke vægttabslister Af en grund. Lige meget hvor mange kernebevægelser du gør, er du det ikke at få en sixpack og vil ikke smide kilo, medmindre du kombinerer det med en afbalanceret kost (flere grøntsager, færre kulhydrater) og en aktiv livsstil. Med andre ord, følg dine planker op med en lang gåtur med ungerne, og så hunden og så en løbetur. Alligevel er kernebevægelser den ene øvelse, du vil blive hårdt presset til at overdrive. Så gå videre og tag på disse 27 essentielle kerneøvelser, ofte og med energi.
1. Flutter Kick. Lig på ryggen, benene strakt, hælene omkring 6 inches fra jorden. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Begynd at sakse dine ben op og ned, som om du laver rygsvømningen i poolen. Spark i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og lav derefter 20 sekunder mere.
2. Ben Drop. Læg dig på ryggen på gulvet, benene lige op i luften, fødderne samlet. Placer dine hænder ved dine sider eller under den lille del af din ryg for at få støtte. Uden at bøje dine knæ, sænk dine ben til lige over gulvet, og løft dem derefter tilbage til deres lodrette position. Lav 10 gentagelser, hvil 10 sekunder, og lav derefter yderligere 10 gentagelser.
3. Russisk twist. Start i siddende stilling. Læn dig tilbage, så din torso er i en 45-graders vinkel med gulvet, og hold fødderne jordet med dine ben bøjet i knæene. Bring dine håndflader sammen foran brystet. Drej din krop helt til venstre, derefter tilbage gennem midten og til højre. Gentage. Udfør 30 på hver side.
4. Avanceret russisk twist. Grib en 8-10 pund medicinbold eller håndvægt og gentag det russiske twist. Gør 10 reps, hvil 10 sekunder. Lav 3 sæt
5. Jackkniv. Fra en forlænget pushup-position, engager dine mavemuskler og træk dine hofter op i luften, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold i tre tællinger, og sænk dig derefter tilbage i en forlænget pushup-position, mens du holder ryggen flad. Gentag sekvensen i 60 sekunder.
6. V-sidder. Sid på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt foran dig. Placer en medicinbold mellem dine fødder. Læn dig tilbage og løft dine fødder fra gulvet, ret dine ben, indtil din vægt er afbalanceret i en V-position. Herfra skal du enten holde denne position i 30 sekunder, eller for en mere avanceret udfordring, bøj og ret dine ben, mens du beholder V-hold. Slap af, og gentag derefter.
7. Sidekabeltræk. Indstil kabelmaskinen til en vægt, du kan bruge til 8-10 reps. Stå vinkelret på kabelmaskinen, venstre side nærmest, og anbring remskiven i brysthøjde. Hold dine fødder og hofter stationære, drej din torso til venstre og tag fat i remskivens håndtag med begge hænder, armene lige. Træk i kablet, indtil dine arme er lige foran din krop, og din torso er lige over dine ben. Hold en tælling, og drej derefter tilbage mod maskinen for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.
8. Omvendt Crunches. Læg dig på gulvet på ryggen, knæene bøjet i 90 grader, fødderne hævet flere centimeter fra jorden. Træk dine mavemuskler sammen, og kør hofterne fra gulvet, og hold din rygsøjle afrundet. Løft knæene højt mod loftet. Slap af og gentag så mange gange du kan.
9. Pullup Knæløft. Brug et overhåndsgreb til at udføre en standard pullup. Når dit hoved har klaret stangen, skal du holde sammentrækningen, mens du bøjer dine knæ til brystet. (For en enklere version, hæng fra pullup-stangen, armene strakte. Bøj dine knæ til brystet, og slip dem derefter.) Lav 8-10 reps, 30 sekunders hvile. 2 sæt.
10. Diagonal Chop. Indstil kabelmaskinen til en vægt, du kan bruge til 8-10 reps. Kæle halvt på knæ vinkelret på kabelmaskinen, venstre side nærmest maskinen og venstre knæ bøjet foran dig (højre ben på gulvet). Placer remskiven lige over hovedhøjde. Hold din underkrop stationær, drej til venstre og tag fat i remskivens håndtag med begge hænder, armene lige. Træk kablet på en diagonal, indtil dine arme er nede ved din højre hofte, torso snoet til din højre side. Hold et tæller, og drej derefter tilbage til venstre for at vende tilbage til startpositionen. Udfør 8-10 gentagelser, og gentag derefter på den modsatte side. Lav 2 komplette sæt.
11. Hængende benløft. Lad dig ikke narre af dets navn - hængende benløft er en af de bedste mavetræninger, du kan lave. Bevægelsen virker de dybe, nedre mavemuskler, som grundlæggende øvelser som crunches savner. Start med at hænge fra en stang, benene lige. Aktiver din kerne og løft begge ben lige foran dig. Gentag indtil fejl.
12. Pronerede benløft. Lig fladt på ryggen, benene lige, hånden gemt under din nederste rygsøjle for støtte. Aktiver dine mavemuskler og hæv benene til omkring 45 grader. Nederste. Gør 10 gange.
13. V-Holder. Sid på gulvet, bøjede knæ, hånden gemt under dine knæ. Aktiver din kerne og løft langsomt dine fødder fra gulvet flere centimeter. Når du har fundet din balance, skal du forlænge dine ben foran dig, og skabe en V-form med din krop. Hold 60 sekunder.
14. Cykler. Denne favorit af aerobic klasser overalt får din puls op med at arbejde med dine skråninger. Start på ryggen, bøjede knæ, hænderne bag hovedet. Løft dit hoved og fødder fra gulvet, og begynd at cykle dine ben frem og tilbage, mens du cykler. Bring modsatte albue til knæ, mens du går. Gør 60 sekunder, hvil 20 sekunder, og gå igen.
15. Crunches. Fætteren af fuld mavebøjninger, crunches involverer liggende på ryggen, fødderne enten fladt på gulvet eller hævet i luften med bøjede knæ. Udfør små sammentrækninger af dine mavemuskler for at hæve og sænke din torso et par centimeter. Du kan gøre disse med hænderne ved dine sider eller bag hovedet for at få støtte. Sigt efter 100 crunches.
16. Omvendte hængsler. Start i en forlænget push-up position, ben og arme lige. Herfra skal du vandre dine hofter mod loftet, mens du holder ryggen flad og benene lige. Bliv ved, indtil din krop danner en omvendt V-form, med din numse som spidsen. Hold her i fem tæller, og stræk derefter langsomt ud igen på en kontrolleret måde. Lav 10 omvendte hængsler.
17. Standard planke. Begynd at ligge med forsiden nedad på gulvet, torso støttet op på dine albuer. Aktiver din kerne, løft din krop op på dine underarme og tæer, og sørg for, at din krop danner en lang linje fra skuldre til fødder. Hold denne position så længe du kan, og arbejd dig op til 90 sekunder.
18. Side planke. Fra den forreste plankeposition skal du flytte din vægt, så du hviler på din højre arm. Vrid hele din krop, så din venstre skulder peger mod loftet, og dine ben er stablet oven på hinanden med din venstre side ovenpå. Hold en lige linje fra dine skuldre til dine fødder. Hold i et minut, drej derefter til den anden side og gentag.
19. Drejninger. Begynd dette træk i den samme brede V-form som ovenfor. I stedet for at pulse op og ned, sving begge arme over til din højre side og drej din torso for at følge efter. Begynd at "pulsere" i denne position, lav små drejninger til højre og tilbage til midten (i modsætning til op og ned). Gør 10 gange, drej derefter arme og torso til venstre side og gentag.
20. Vinduesviskere. Begynd at ligge på ryggen, fødderne i vejret, benene lige. Placer armene ud til hver side af støtten. På en kontrolleret måde skal du slippe begge ben over til højre, mens du rækker ud mod gulvet. Hold hofterne stille og vend op mod loftet. Bring benene tilbage til midterlinjen, og slip dem derefter over til venstre side. Gentag denne side-til-side-bevægelse (som et sæt vinduesviskere) 10 gange.
21. Benløft. Lig på ryggen, benene lige. Stik hænderne ind under den lille del af ryggen for at få støtte. Hold dine ben lige og sammen, og løft fødderne fra gulvet mod loftet. På en kontrolleret måde, læg benene tilbage til gulvet uden at bukke ryggen. Gør 10 gange.
22. Barbell Roll. Læg stangen på gulvet og tilføj 45-pund vægte til den (bare rolig; du vil ikke løfte disse). Kom nu på knæ, tag fat i stangen i en 60-graders vinkel og rul stangen langsomt ud, indtil dine albuer er ved siden af dine ører. Bevar kontrollen, rul stangen op igen. Gentag 5 gange.
23. Jorden rundt. Fra et hæng (på en pull-up-stang) løft langsomt dine ben til højre, op, og tegn en cirkel i luften i en bevægelse mod uret. Vend det nu om og lav en cirkel i en bevægelse med uret. Gentag fem gange.
24. Plankebjergbestigere. Start i en planke. Træk det ene ben ind for at bringe dit knæ til brystet, og sæt derefter din fod tilbage til dens oprindelige position. Skift ben. Gentage. Gør 30 på hver side. Gå ikke for hurtigt. Folk har en tendens til at skynde sig gennem komplekse kropsvægtøvelser, som ikke stresser kroppen, som den burde.
25. Sideplanke med benløft. Start med at ligge på siden med fødderne stablet. Jord din højre underarm på gulvet og løft op i en sideplankeposition, mens du holder din krop i en lige linje. Løft dit øverste ben. Hold denne stilling i en optælling af tredive, og sænk derefter benet ned igen. Skift side og hæv det andet ben for at tælle tredive.
26. Tilbagelænet cykel. Start på ryggen, benene strakte og fødderne samlet. Løft det ene knæ op mod brystet, og bring dit lår til en 90-graders vinkel med gulvet. Skift ben ved at forlænge det løftede ben, hold foden svævende et par centimeter fra gulvet, mens du samtidig bringer dit andet knæ op mod brystet. Gentage. Gør 30 for hvert ben.
27. Mavebøjninger. Fornærmet, den lave sit-up, gjort dårligt, gør lidt gavn og kan forårsage rystende skade. Men når det gøres godt, er det stadig en slags mavetræning. Gode sit-ups udføres langsomt, der involverer kernemusklerne og fokuserer på formen. Hvis du er i det for mængden ("Jeg gjorde 200, bro!"), gør du det simpelthen ikke rigtigt.
