Quad-træningen skal være en fast træning for mænd - deroppe med abs, biceps, triceps, og pecs. Fra et funktionelt perspektiv er de det vigtigste, der står mellem dig og en knæ- eller hofteskade. Jo stærkere dine quads er, jo bedre vil de absorbere belastningen fra enhver form for påvirkningsaktivitet, såsom løb eller et pickup spil med hoops (de er også en gateway til store kalve). Fra et præstationssynspunkt, jo stærkere dine quad-muskler er, jo mere kraft og hastighed vil du have, når du cykler, løber eller laver nogen form for plyometriske bevægelser som box jumps. De giver også den nødvendige støtte, når du laver overheadpresser, olympiske løft, og giver dit barn en piggyback-tur. Og så er der den æstetiske faktor. En revet overkrop med magre ben ser mildest talt ubalanceret ud.
De bedste quad-træninger rammer fire individuelle muskler: den rectus femoris, vastus lateralis, vastusmedialis, og vastusintermedius. Hver enkelt spiller en unik rolle i at bøje og bøje dine knæ- og hofteled, men de arbejder også alle sammen for at styrke dig gennem din dag.
Der er ingen fast og hurtig regel om, hvornår man skal træne ben. Nogle kan lide at tilføje det til våbendag; andre foretrækker at forskyde de to. Hvis du dyrker rekreative sportsgrene, giver du sandsynligvis dine ben en form for træning, hver gang du rammer banen eller banen. Det vigtigste er, at dine ben føles udhvilede, før du rammer vægtene, så sørg for at tage en restitutionsdag mellem træningerne. Følg dette 10-træk, 20-minutters program for at være sikker på, at du giver dine ben den kærlighed, de fortjener.
Barbell Squat
Brug en vægt, der er egnet til 8-10 reps, løs vægtstangen og placer den bag din nakke på dine skuldre, mens du holder den med et overhåndsgreb (håndfladerne fremad). Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne let udad. Lad dit bryst læne sig let fremad, fladt tilbage, mens du bøjer dine knæ, med det formål at få knæene over tæerne. Ret tilbage til stående. Lav 8-10 gentagelser, 2 sæt.
Vægtede Lunges
Hold en mellemvægt håndvægt i hver hånd, stå med fødderne parallelle, armene ved dine sider. Tag et stort skridt fremad med dit højre ben, lander med et bøjet knæ. Bøj dit højre knæ, indtil dit ben danner en ret vinkel, knæet over tæerne, og det bagerste venstre knæ svæver lige over jorden. Skub højre fod af og vend tilbage til stående. Lav 10 udfald på højre side, derefter 10 udfald på venstre side. 2 sæt i alt.
Benløft
Læg dig på ryggen, benene lige ud foran dig. Placer en 10-15 pund vægtet ankelmanchet på dit højre ben. Hold din ryg flad og benene lige, og løft dit højre ben omkring en fod fra gulvet. Sænk dig ned, men lad det ikke røre jorden. Løft straks igen. Lav 15 gentagelser på dine højre ben, skift derefter vægten til venstre side og lav 15 gentagelser på venstre side. Gentag på begge sider.
Bavarian Split Squat
Stå med ryggen til en bænk, cirka en fod væk. Hold en mellemvægtig håndvægt i hver hånd, løft dit højre ben bag dig, bøjet knæet, og hvil dine højre tæer på bænken. Bøj dit venstre knæ over dine venstre tæer, og lad dit højre knæ falde mod gulvet. Ret op igen. Lav 12 gentagelser og skift derefter side. 2 sæt.
Væg sidde
Stå med ryggen mod en væg, cirka en fod væk. Bøj knæ og lad din ryg synke mod væggen, tryk ind i den med din rygsøjle, mens du sænker dig ned i en "siddende" stilling. (Dine ben skal danne en ret vinkel med dine knæ over tæerne.) Hold i 90 sekunder til 2 minutter. Frigøre.
Step-ups
Stå over for en bænk med en mellemvægtig håndvægt i hver hånd. Træd op på bænken med dit højre ben, og lad dit venstre ben svinge igennem, indtil det er hævet foran dig med bøjet knæ. Træd ned med venstre ben først. Udfør 10 step-ups på højre side og derefter 10 på venstre side. 2 sæt.
Single-leg squat-sidder
Stå med ryggen til en bænk, cirka en fod væk. Hold en mellemvægt håndvægt i hver hånd, løft dit venstre ben foran dig. Bøj dit højre knæ og synk tilbage og ned til bænken, indtil din numse lige rører sædet. Aktiver straks din quad og vend tilbage til stående uden at lade dit venstre ben røre gulvet. 8 reps til højre, skift side og gentag. 2 sæt.
Box Jump
Stå med front mod en bænk eller boks cirka to meter fra gulvet. Bøj dine knæ og lad dine arme glide bag dig. Skub eksplosivt gennem gulvet, hop og skub dine knæ, mens du springer op på kassen og lander på begge fødder. Træd ned igen. 15 spring.
Kettlebell Lateral Lunges
Hold en tung kettlebell i håndtaget med begge hænder, stå med fødderne samlet, benene lige. Tag et bredt skridt til højre, lander med et bøjet højre knæ og lige venstre ben. Bøj dybt til jorden, skub derefter gennem din højre fod og vend tilbage til stående. Gentag på venstre side for en hel gentagelse. 10 reps, 2 sæt.
Trappe Sprint
Find dig selv et sæt trapper, og ræs til toppen, jog til bunden, i 60 sekunder, løft knæene så højt, du kan, og bevæg dine fødder så hurtigt, som de vil.
