Hvor starter du, når du prøver at komme tilbage i kampform? Det er bestemt ikke med din arme eller bryst - det kommer senere, meget senere. Når du er ude af form og ønsker at bygge dig selv op igen, bør du starte med kernen. Inkorporerer alle de store mavemuskler, såvel som dem, der vikler sig rundt og støtter din midterdel fra ryg, din kerne holder dig oprejst og giver dig ordentlig form, så du kan maksimere effektiviteten af al din anden styrke flytter sig.
Plus, ja, nok kernearbejde kan hjælpe med at gøre dig præsentabel, når du slentrer rundt i huset i boksere. Selvom vi bør bemærke at gøre ab arbejde og får en sixpack gør ikke gå hånd i hånd (Og for at gøre det du dybest set nødt til at sulte dig selv). Skønheden ved en core-træning er, at der kun er så meget misbrug, som din mave kan tåle, hvilket betyder, at hver session er kort og sød, eller i det mindste kort. Start med denne 7-bevægelser, 15-minutters core-styrkende session, så gør det igen, og måske en gang til for en god ordens skyld.
15 minutter af al den kerne, du har brug for
1.Planke
Hvordan: Gå ned på alle fire. Placer dine albuer og underarme på gulvet, stræk dine ben bag dig, og skab en lang linje fra dit hoved til dine tæer. Hold i 60 sekunder, slap af i 20 sekunder, hold i 60 sekunder mere.
Tip: Sørg for, at dine skuldre, hofter og fødder er på linje. At vandre dine hofter eller bue ryggen kan reducere effektiviteten af flytningen og øge din skadesrisiko.
2. Rolldown Crunches
Hvordan: Begynd at sidde på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet foran dig. Rund langsomt din rygsøjle og rul ryggen ned til gulvet. Lige før dine skuldre rører ved, hold den sammentrukne stilling og puls op og ned 10 gange. Rul tilbage til siddende stilling. Det er én rep. Lav 10 reps.
Tip: For at hjælpe med balancen skal du strække dine arme ud foran dig, så de kan pulsere op og ned med din torso.
3. Sidedips
Hvordan: Begynd med at ligge på din højre side: højre ben, hofte og albue på gulvet. Aktiver dine mavemuskler, og tryk gennem dine fødder for at hæve din krop til en sideplankeposition, mens albuen stadig er bøjet. Sænk dine hofter, indtil højre hofte næsten rører gulvet, og løft dem derefter igen. Gør 10 reps, skift og gentag på venstre side. Lav to sæt.
Tip: Hvis trykket på ydersiden af din vægtbærende fod er ubehageligt, så forskyd dine fødder lidt, så både top og bund deler belastningen.
4. Hængsler
Hvordan: Fra stående stilling, bøj i taljen og række ned, indtil hænderne rører gulvet. Gå dine hænder frem, indtil arme, ben og torso er lige, og din krop danner en omvendt V-form. Mens du puster ud, skub dine skuldre fremad og slip dine hofter mod gulvet, bøj ryggen, så din krop laver en lav C-form. Træk vejret ind og pust ud, træk dine hofter mod loftet igen, indtil du er tilbage i et omvendt V. Lav 20 hængsler uden at stoppe.
Tip: Dette træk giver dine baglår og lægge et godt stræk, men hvis spændingen er for høj, kan du også udføre hængslerne med let bøjede knæ.
5. Kakerlak
Hvordan: Lig på ryggen, benene lige, armene strakt bag hovedet. I én bevægelse trækker du dine mavemuskler sammen og hæver dine ben, arme og hoved/nakke mod loftet, mens du holder ryggen flad på gulvet. Når arme og ben er strakt lige op (som en død kakerlak), hold i to tællinger, og slip derefter tilbage til gulvet på en kontrolleret måde. Lav 20 gentagelser.
Tip: Avancerede praktiserende læger kan sakse deres arme og ben, så højre arm/venstre ben trækker sig sammen og strækker sig mod himlen sammen, og slip derefter mens venstre arm/højre ben trækker sig sammen og rækker op.
6. Omvendt Sit-Up
Hvordan: Find en bænk eller fast seng, liggende på maven, så den nederste halvdel af din krop er på bænken, og den øverste halvdel af din krop dingler over siden. Bøj dine albuer og fastgør dine hænder bag hovedet. Aktiver dine kerne- og rygmuskler for at trække din torso op til en flad position, hvilket skaber en lige linje fra dine fødder til dit hoved. Slip og lad dit hoved falde mod gulvet. Lav 3 x 10 gentagelser.
Tip: Sørg for, at din bænk/seng er høj nok til at tillade din torso at hænge lodret - den første del af dette træk aktiverer dine mavemuskler, mens den anden del arbejder på din ryg, så du vil have hele bevægelsesområdet i max. fordele.
7. Sidebøjninger
Hvordan: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene ved siden af. Hold din torso vendt fremad, skub din højre hånd ned over dit højre ben, bøj til højre side så langt du kan komme. Vend tilbage til midten, gentag på venstre side. Det er én rep. Udfør 10 gentagelser, hvil 15 sekunder, og gentag derefter i alt 3 sæt.
Tip: Grib et sæt 20-pund vægte eller en mellemtung genstand, hvis du er hjemme, for at holde i hver hånd for modstand.
