Følelsesmæssig regulering, også kendt som følelsesmæssig selvregulering, er praksis med at udøve en vis grad af kontrol over dine tanker, følelser og adfærd i et givet øjeblik. Ideelt set betyder det, at du har ro i sindet til at modstå at gøre eller sige noget, der vil forværre din situation, og som du sandsynligvis vil fortryde, som at skrige af dit barn midt i en Target eller blive pjusket efter dit hold taber og forblive i den tilstand resten af dagen.
Kort sagt er følelsesmæssig regulering en færdighed, der er afgørende for forældre. Sagen til at træne eller finjustere din er enkel: Verden er fuld af stressfaktorer, fra dem, der er forårsaget af COVID til de daglige, som alle forældre står over for. Når forældre kan holde deres følelser i skak - læs: føl dem og forhør dem, men heller ikke lade dem løbe løbsk - er alle gladere og sundere.
Børn især. En af de mest afgørende lektioner for børn at lære er, hvordan man forstår og håndterer deres følelser. En vigtig opgave for alle forældre er derfor at vise børn, hvordan man taler om, forstår og håndterer alt fra vrede til tristhed. Forældre kan kun modellere den korrekte adfærd, når de tager de rigtige skridt.
"Fædre kan hjælpe deres børn ved at have en sundere følelsesmæssig profil og tale om og modellere følelser for deres børn,” siger Dr. James Gross, direktør for Stanford Psychophysiology Laboratory og en førende ekspert i følelsesregulering.
Så hvordan kan du forbedre din følelsesmæssige regulering til f.eks. hold din vrede i skak eller din frygt for at definere, hvordan du handler på daglig basis? Her, Gross, guider os gennem, hvordan vi bevarer kontrollen.
Procesmodellen for følelsesmæssig regulering
Vores evne til at kontrollere vores følelser er hverken total eller ikke-eksisterende. Det er et sted midt imellem.
"Følelser er nyttige eller skadelige i en given sammenhæng," siger Gross. "Der er en idé om, at følelser ikke kan kontrolleres, at de er, hvad de er - eller at de altid skal kontrolleres. Ingen af ideerne er nyttige."
Hvis vi lader vores følelser styre os, gør de netop det: vrede, vores hjerter ræser, og der er stærke ændringer i vores vejrtrækning. For lidt - hvis vi klemme ned på følelser, når de opstår - kan føre til forværret mental og fysisk sundhed.
"Suppression, som ofte er en god strategi for mænd, er for det meste dårlige nyheder," tilføjer han. I undersøgelser klarer folk, der undertrykker deres følelser, det dårligt på hukommelsestests eller endnu værre. "Langsigtet undertrykkelse fører til kardiovaskulære og psykiske problemer."
Så hvordan finder du din mellemting? For det første ved at blive bevidst om, hvordan følelser manifesterer sig og komme med strategier til at holde styr på dem. Heldigvis for os har Gross udviklet netop disse strategier.
Sådan skærper du dine følelsesmæssige reguleringsevner
Der er fem faktorer, der spiller ind i følelser, pr. brutto - fem områder, der, når du giver opmærksomhed til dem, påvirker dine følelser.
"Tænk på det som at lægge tommelfingeren på skalaen på hvert andet tidspunkt i den følelsesgenererende proces," siger Gross. "Juster et eller flere af punkterne for at ændre følelser, hvor de bliver genereret. Intet punkt er ideelt egnet til alle situationer, men der er nogle strategier, der generelt er mere nyttige end andre."
Processerne er ordnet baseret på deres nærhed til situationen - situationsudvælgelse, situationel modifikation, opmærksomhed implementering og kognitiv forandring er forebyggende (eller antecedent-baserede) strategier, og responsmodulation er den eneste responsfokuseret strategi.
1. Valg af situation
Hvad er det? Situationsvalg er at undgå mennesker, steder og ting, der får dig til at opleve uhjælpsomme eller skadelige følelser. "Hvis det stresser dig at være omkring visse mennesker, så prøv ikke at være omkring dem," siger Gross. "Så meget du kan, vælg de situationer, du er i, baseret på hvordan dine følelser vil være, og hvad dit følelsesmål er - for eksempel dit mål om ikke at vise din vrede på en bestemt måde. Situationsvalg er at sætte dig selv ind i eller komme dig ud af situationer på forhånd, bygge din dag op til maksimer chancen for, at du får de positive følelser, du gerne vil have, og minimer dem, du ikke vil have har."
Eksempel: Overvej dine potentielle stressniveauer, før du laver noget sjovt med dine børn. "Hvis du overvejer at tage til stranden, men det er en lang køretur, og der er trafik, i forhold til parken eller den zoologiske have, som ikke er en lang køretur," siger Gross, "og hvis de er ved at vide, hvor sjovt det vil være for børnene, så vælg den mulighed, hvor du ikke køre."
2. Situationsændring
Hvad er det? Når du er i situationer, du ikke selv vælger, så skift noget. "Hvis du er i en situation, du ikke kan vælge - siger, du sidder fast i huset på grund af en pandemi - så modificer situationen," siger Gross. "Du ændrer situationen, så det er mere sandsynligt, at du har eller ikke har bestemte følelser."
Eksempel: Når hjemmeboende ordrer er i kraft, og jeres børn er i hinandens ansigter og går hinanden på nerverne, så adskil dem.
3. Udbredelse af opmærksomhed
Hvad er det? Når en situation er uundgåelig og tilsyneladende uforanderlig, kan du stadig tøjle dine følelser ved at ændre din opmærksomhed. "Opmærksomhed er en kritisk gateway til følelser," siger Gross. "Skift din opmærksomhed, og du ændrer dine følelser. Opmærksomhed er et redskab til at nå dine følelsesmæssige reguleringsmål - at flytte mod eller væk fra et aspekt af situationen."
Eksempel: Når du er stresset over arbejdet, skal du fokusere intenst på, hvad dit barn siger eller gør for at hjælpe med at fjerne din uro.
4. Kognitiv forandring
Hvad er det? I lighed med opmærksomhedsudbredelse er kognitiv forandring et skift i det, du tænker på. Men for denne strategi tænker du anderledes om selve situationen. "Det betyder noget, hvordan du tænker om en situation," siger Gross. "Hvis du ændrer din tankegang, ændrer du dine følelser. Der er kraft i at tænke anderledes om en situation, du er opmærksom på. Det påvirker virkelig dine følelser. Når folk bruger revurdering, føler de sig bedre, de ser bedre ud, deres fysiologi bliver roligere, de er kognitivt tilpasset situationen, og folk kan bedre lide dem."
Eksempel: Når dit barn klynker, så tænk på, hvor forvirret dit barn må være af pandemien, i stedet for at tro, at dit barn forsøger at irritere dig.
5. Responsmodulering
Hvad er det? Responsmodulering er den aktuelle strategi til at regulere din følelsesmæssige tilstand - hvad du gør, når du for eksempel er begyndt at mærke din varme stige. "Det er ideen om, at du forsøger at ændre outputtet af dine følelser," siger Gross. Undertrykkelse er en responsmodulation, omend en potentielt skadelig.
Eksempel: Trækker vejret dybt.
At praktisere disse strategier er præcis det - en praksis. Tydeliggør dine følelsesmål, brug det, der virker for dig, øv dig over tid, læg mærke til, når du ser positive ændringer, og du vil blive bedre til det. Hvad mere er, du demonstrerer sunde følelsesmæssige praksisser, som dine børn kan bruge.
"Når du øver dig som forælder, modellerer du for dine børn denne adaptive form for følelsesregulering, hvordan man tænker på vanskelige situationer og hjælper dem med deres interaktioner," siger Gross. "Når de diskuterer en situation med dig, så lyt til dem, tal om, hvorfor deres ven måske har sagt noget negativt, hjælp dem til at tænke over det på en måde, der får dem til at føle sig bedre."
