Hør, vi har alle vores øjeblikke. Måske lytter børnene bare ikke. Eller din svoger er også lidt ham selv. Eller din kollega fortalte dig ikke, at de tog en uge fri, og nu skal du dække dem. Uanset hvad, er det helt normalt at føle, at du vil bukke under for stress og flippe ud af nogen. Men at miste roen vil kun give flere problemer. Derfor er det vigtigt at have et par go-to-taktikker for at gå tilbage fra kanten.
Nu, at forstå, hvad der foregår i dit sind og din krop i spændte øjeblikke, er nøglen til at berolige dig selv. Så det er vigtigt at huske, at stressramte øjeblikke involverer kamp-eller-flugt-responsen. Dybest set, når du opfatter en trussel - uanset om dit skrigende lille barn eller din giftige chef - din krop ramper op, som om det er ved at gå head-to-head med et snerrende skovdyr, der har snuset rundt om din mad. At være ked af det er altså ikke kun en følelsesmæssig oplevelse, men en fysisk, bemærker Lori Ryland, PhD, psykoterapeut og klinisk direktør hos Pinnacle Treatment Centers
Så når du er ved at nå dit bristepunkt, er her seks enkle, ekspertstøttede forslag til at hjælpe dig måske, bare måske, hjælpe dig med at trykke på nulstillingsknappen.
1. Tag en dyb indånding
Hvor banalt det end lyder, er det at tage en dyb indånding en vigtig måde at signalere til din krop på, at selvom truslen kan føles overvældende, så er du faktisk sikker. Psykoterapeut Lesley Smith anbefaler en hurtig øvelse kaldet en 4-6-8 vejrtrækning. Træk først vejret til fire, hold vejret til seks, ånd ud for at tælle otte, og gentag derefter. "Når du udånder længere end du inhalerer, signalerer det din krop, at alt er roligere," siger Smith. At tælle, tilføjer hun, kan også distrahere dig fra det, der stresser dig.
2. Jord dig selv med dine fem sanser
At bruge dine fem sanser er en anden enkel, men virkningsfuld måde at minde dit nervesystem om, at din krop på trods af de omgivende stressfaktorer ikke behøver at skyde på alle cylindre. Molly Dutter-Ansari, PhD, en assisterende professor ved Bradley University's Online Masters of Counseling-program, siger at engagere hver af dine fem sanser kan bringe din krop tilbage til nuet, hvor det er nemmere at se virkeligheden for, hvad den er (og tage logiske beslutninger i stedet for at flippe ud).
Dutter-Ansari foreslår en simpel øvelse, hvor du nævner én ting, du kan se, lugte, røre, smage og høre. "Tag et sekund eller to og engager hver sans," siger hun. Mens du er i gang, tag et par dybe vejrtrækninger. Efterhånden som du bliver mere bevidst om dine omgivelser, bør din krop få beskeden om, at situationen ikke er så alvorlig, som du troede - og du vil finde det nemmere at tale dig ud af stressen.
3. Bevæg din krop
Når du er på kanten af at miste roen, holder din krop på en masse energi. En måde at frigive den overskydende energi? Jep, du gættede det: Bevæg din krop. Uanset om du slår et par hoppestik ud eller tager en rask gåtur rundt om blokken, kan fysisk blæse damp forhindre dig i at eksplodere følelsesmæssigt i øjeblikket. Plus psykoterapeut Heather Kent påpeger, at fordi træning frigiver stressdæmpende hormoner som endorfiner, kan det hjælpe med at forbedre dit humør.
4. Lav en joke
Det kan virke kontraintuitivt at gøre lys over en situation, der forårsager dig stor stress, men Kent siger, at det at finde humor i en situation er en god måde at hjælpe din hjerne med at skifte gear. Så hvis du har det i dig, så lav en vittighed med din partner om din førskolebørns dårlige holdning eller det faktum, at de ikke vil spise en grøntsag. "At lave en joke om, hvad der foregår, afhængigt af situationen, kan være ret effektivt til at lette stemningen i rummet, hvilket så gør det lettere at fokusere på løsninger," siger Kent.
5. Diskuter dine egne tanker
Forældreskab (og livet) kan være hårdt. Det er nemt at fokusere på de svære ting, især når du i forvejen er stresset generelt. Problemet er, at det kan øge din følelse af overvældning, hvis du lader dine tanker spore ukontrolleret. Hvis du finder dig selv på kanten af at miste dit cool, siger Dutter-Ansari, at det er vigtigt at tjekke ind med dine tanker. Katastroferer du noget, der kunne styres, eller er du alt for sort/hvid omkring den situation, du står over for? Hvis det er tilfældet, kan det være på tide at indgyde noget logik i din irrationelle tænkning.
For eksempel, hvis dit barn har optrådt meget mere end normalt, kan du underholde tanker om, at forældreskabet er elendigt, og du vil aldrig nyde at være sammen med dit barn. Eller hvis dit ægteskab har været hårdt på det seneste, kan du komme til at tro, at dit forhold er bestemt til at ende.
Mens de ting kan føle reelle, chancerne er, at du er kommet langt foran dig selv. Når du først har identificeret tanker, der bidrager til din stress, skal du arbejde på at erstatte dem med mere realistiske - for eksempel er dette øjeblik hårdt, men du vil arbejde dig igennem det, som du altid har gjort. "Fortæl dig selv, hvorfor disse tanker er usande, og vær en støtte eller cheerleader for dig selv," siger Dutter-Ansari.
6. Få noget støtte
Forberedelse er en stor del af at kunne få dig selv ud af en følelsesmæssig klippe. Når du har arbejdet dig igennem det første øjeblik af stress, skal du fokusere på at reducere virkningerne af stress i dit liv. Få nok søvn, spise en nærende kost, motionere når du kan og tage tid til dig selv regelmæssigt kan hjælpe dig med at tolerere stress mere, så du vil være mindre tilbøjelig til at flippe ud i svære øjeblikke uundgåeligt ramt.
Og hvis du oplever, at du er vedvarende stresset, eller du kæmper med angst, der forringer din funktionsevne, så tag fat i en terapeut eller tal med din læge. Livet er stressende, men du skal ikke klare dig alene.
