Hvis din core træning består af 50 sit-ups og to 30-sekunders planker, skyl og gentag, du går glip af nogle sjove - og bedre resultater. "Der er så mange kreative måder at styrke dine mavemuskler og de omkringliggende muskler på," siger Derek Holmes, en personlig træner i Chicago. "Jo mere du blander dine bevægelser, jo stærkere bliver din kerne, fordi du arbejder med forskellige muskler hver gang." Det handler med andre ord ikke om at træne mere, men at have en klogere træning.
Først skal du forstå din anatomi: Din kerne består af fem store muskelgrupper, ifølge American Council on Exercise. Du har din rectus abdominis (muskler, der griber ind, når du bøjer dig frem eller sætter dig tilbage); erector spinae (muskler du bruger til at bue tilbage og nå bag hovedet); indre og ydre skråninger (muskler, der vrider dig fra side til side); tværgående abdominis (hjælper dig med at suge din tarm ind); og multifidi (muskler, der stabiliserer din rygsøjle). For at få den stærkest mulige kerne, skal du blande dine bevægelser for at aktivere alle disse muskelgrupper.
Du har også brug for tålmodighed. Dræbende mavemuskler sker ikke fra den ene dag til den anden (og de sker slet ikke, medmindre du også dropper drive-thru og taber de ekstra kilo, du har slæbt rundt på). De fem træk her tager omkring 10 minutter at fuldføre og vil bearbejde din kerne fra alle vinkler, samtidig med at du sørger for nok underholdning, så du måske ikke lægger mærke til forbrændingen (men, ja, det vil du sandsynligvis). Sigt efter tre til fire core-sessioner om ugen sammen med din almindelige vægttræning og cardio for de bedste resultater.
Dead Bug
Hvad det virker: Tværgående abdominis og multifidi muskler
Hvordan gør man det: Lig på ryggen, bøjede knæ, fødderne hævet fra gulvet i 90 grader. Løft begge arme direkte over dit hoved. Pres lænden ned i gulvet og stræk dit højre ben, indtil det er lige, og din højre fod svæver lige over gulvet; række samtidig din venstre arm lige tilbage bag hovedet, indtil din venstre hånd næsten rører gulvet. Ånd ud og bring både arm og ben tilbage til udgangspositionen. Skift side og gentag for en gentagelse. Lav to sæt med 10 reps.
Omvendt vandretur
Hvad det virker: Rectus abdominis og erector spinae
Hvordan gør man det: Læg dig fladt på gulvet. Gå benene over hovedet og krøl lænden fra gulvet. Bliv ved med at række ud med dine ben, indtil dine tæer rører gulvet bag dit hoved. Start en timer, og brug 60 sekunder på at skrue din krop ud tilbage til liggende stilling i et langsomt og støt træk, mens du holder benene lige.
Kettlebell figur 8
Hvad det virker: Pecs, fælder og obliques
Hvordan gør man det: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let bøjede knæ. Hold en mellemvægtig kettlebell med begge hænder foran dig. Aktiver dine kernemuskler og begynd at svinge kettlebellen foran dig i form af et 8-tal, hold dine arme lige og lad din torso vride sig, mens du går. Lav 10 store 8-taller, og vend derefter retningen for yderligere 10.
Kugle- og kædeplankegang
Hvad det virker: Obliques, erector spinae, biceps, triceps, lattisimus dorsi (midtrygmuskler)
Hvordan gør man det: Fastgør en kettlebell til et kort reb og hæng rebet rundt om halsen som en halskæde (kettlebellen skal hvile på gulvet, når du er i udstrakt plankeposition). Start i en plankeposition, armene lige, hoved, ryg og ben i en lang lige linje. Løft din højre hånd og flyt den fremad og derefter til venstre. Gentag med højre og venstre ben, Mens du går dig selv frem i planken, træk vægten med dig. Gå 60 sekunder, hvil 15 sekunder og gå derefter 60 sekunder tilbage.
Sprinter's Crunch
Hvad det virker: Rectus abdominis, obliques
Hvordan gør man det: Lig tilbøjelig på gulvet, armene ved dine sider, benene lige. Aktiver dine mavemuskler og rul op, som du ville med en sit-up, men løft og bøj dit højre knæ og venstre albue stramt til brystet, mens du gør, i en hurtig sprinterstilling. Slip og gentag på modsatte side. Det er en rep. Lav 20 gentagelser i alt.
