Hvad gør du, når motivationen til at komme i form fordamper, og det virker umuligt at finde 40 minutter til at svede og bevæge dig? Du bruger mindre tid. Rul ud af sengen, skyd gennem en 15-minutters sekvens af højintensive intervalbevægelser, og dit arbejde for dagen er gjort. Ja, en 15-minutters træning er alt hvad du behøver - hvis du fokuserer og presser.
Skønheden ved højintensiv intervaltræning (HIIT) er, at du arbejder med dit hjerte tæt på maksimal indsats (85-95%), så du forbrænder et væld af kalorier, mens du opbygger overlegen kardiovaskulær styrke på næsten ingen tid kl. alle. Det er fantastisk til at tabe sig og forbedre hjertesundheden: En undersøgelse i British Journal of Sports Medicine fandt personer med hjertesygdomme, der forpligtede sig til at lave adskillige fire-minutters anfald af HIIT, mindst tre gange om ugen, fordoblede deres kardiovaskulære konditionsniveau. I mellemtiden andre undersøgelser har fundet ud af, at HIIT forbrænder betydeligt mere fedt end steady-state aktiviteter som løb, mens det kræver mindre tid.
Så hvordan gør man det helt præcist? De fleste HIIT-træning følger et mønster på 60 sekunder ved maksimal indsats, efterfulgt af kun 1-2 minutters aktiv hvile. Aktiv hvile betyder langsom jogging, gang eller dobbelt hoppereb (hvis det er din jamning).
Det udstyrsfri 15-minutters rutine her bruger et kredsløb med seks HIIT-træk. Du vil varme op i 3 minutter. Udfør derefter hvert træk i 60 sekunder, efterfulgt af 60 sekunders aktiv hvile, før du går i gang med det næste træk. Gentag kredsløbet to gange.
Det ultimative 15-minutters HIIT-kredsløb
Opvarmning: Gå rask rundt i huset, stræk forsigtigt ud, gå op og ned af trapper.
Hurtige stik: Sigt efter et sekund pr. hoppestik, 60 sekunder i alt.
Aktiv hvile: 60 sekunder (gå, langsom jog på plads, dobbelt hoppereb)
Høje knæ: Løb på plads, armene løftet over dit hoved, mens du går hvert knæ mod brystet, i alt 60 sekunder.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Burpees: Fra en høj plankeposition (arme lige), hopper du fødderne frem, og lander i squat så tæt på dine hænder som muligt. Skub gennem dine hæle og hop lige op i luften, løft armene over dit hoved. Land i squat, placer dine hænder tilbage på jorden, og hop fødderne tilbage i en høj plankeposition. Lav en pushup. Gentag i 60 sekunder.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Slalom: Stå med fødderne samlet. Bøj dine knæ og albuer, og skub dine arme, som om du skal ned ad en skiløjpe. Hold dig i en lav squat, hop begge fødder sammen til højre side, og hop dem derefter tilbage over til venstre. Fortsæt med at skifte venstre/højre i et minut.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Lungespring: Start i udfaldsposition, forreste knæ bøjet i 90 grader, bagerste ben lige. Flyt din vægt til det forreste ben. I et enkelt træk skal du rette dit forben ud, skub gennem tåen på din bagerste fod, og sving det bagerste ben fremad, indtil det er foran din krop, bøjet knæ. Mens du gør dette, skal du hoppe lodret i luften. Land i din oprindelige startposition. Gør 20 på din højre side, derefter 20 på din venstre i et minut.
Aktiv hvile: 60 sekunder
Sprint: Hvis du har trapper i dit hus, så gå op og ned af dem så hurtigt du kan i 60 sekunder. Ingen trapper? Hvad med gange? Eller ned ad indkørslen og tilbage. Eller et fortovsløb. Ja, du skal muligvis forlade præmissen for denne, men det er den bedste måde at maksimere forbrændingen på.
Nedkøling: 60 sekunder (langsom gang, blid udstrækning)
